Rotatora aproce
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Rotatora aproce
Rotator Cuff vingrinājums ir izdevīgs treniņš, kas īpaši vērsts uz mazajiem muskuļiem ap plecu locītavu, palīdzot stabilizēties un ļaujot veikt plašāku kustību diapazonu. Tas ir īpaši piemērots sportistiem, kas nodarbojas ar mešanas sportu, indivīdiem, kas atgūstas no plecu traumām, vai ikvienam, kas vēlas nostiprināt ķermeņa augšdaļu. Iekļaujot šo vingrinājumu savā rutīnā, indivīdi var potenciāli uzlabot savu sniegumu sportā, novērst plecu traumas un uzturēt vispārējo plecu veselību.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Rotatora aproce
- Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī ar plaukstām uz leju un augšdelmiem paralēli zemei.
- Lēnām pagrieziet apakšdelmus uz augšu, turot elkoņus tuvu sāniem, līdz plaukstas ir vērstas uz priekšu.
- Uz brīdi turiet šo pozīciju, jūtot plecu muskuļu sasprindzinājumu.
- Pakāpeniski nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, atkārtojot šo kustību vēlamajam atkārtojumu skaitam.
Padomi Rotatora aproce
- Uzturiet pareizu stāju: viena izplatīta kļūda, ko cilvēki bieži pieļauj, ir nepareiza poza, veicot vingrinājumus. Jums vajadzētu turēt mugurkaulu taisni un plecus atslābināt. Izvairieties no plecu saliekšanas vai noapaļošanas, jo tas var pārmērīgi noslogot jūsu rotatora manžetes muskuļus un izraisīt savainojumus.
- Sāciet ar vieglajiem svariem: kad jūs tikko sākat ar rotatora aproces vingrinājumiem, ieteicams sākt ar viegliem svariem. Tas ir tāpēc, ka rotatora manžetes muskuļi ir salīdzinoši mazi un pārslodzes gadījumā tos var viegli ievainot. Pakāpeniski palieliniet svaru, uzlabojoties spēkam un izturībai.
- Kontrolējiet savas kustības: izpildes laikā izvairieties no saraustītām vai straujām kustībām
Rotatora aproce Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Rotatora aproce?
Jā, iesācēji var veikt rotatora manžetes vingrinājumus. Patiesībā ir ieteicams tos iekļaut savā rutīnā, lai stiprinātu plecu muskuļus un novērstu traumas. Tomēr ir svarīgi sākt ar vieglu svaru un koncentrēties uz pareizu formu, lai izvairītos no šo muskuļu sasprindzinājuma. Var būt noderīgi sākotnēji apgūt šos vingrinājumus fizioterapeita vai apmācīta fitnesa speciālista vadībā.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Rotatora aproce?
- Infraspinatus ir vēl viena variācija, kas ir atbildīga par pleca rotāciju un pagarināšanu.
- Teres Minor ir mazāks rotatora aproces muskulis, kas palīdz augšdelma kaula rotācijai uz āru.
- Subscapularis ir lielākais rotatora aproces muskulis, kas kontrolē spēju pagriezt roku uz iekšu.
- Lai gan Teres Major tehniski nav daļa no rotatora aproces, tas bieži tiek saistīts ar to, pateicoties tā lomai plecu kustībā un stabilizācijā.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Rotatora aproce?
- Sānu pacelšana ir vēl viens vingrinājums, kas papildina Rotator Cuff, galvenokārt mērķējot uz deltveida muskuļiem. Šie muskuļi strādā unisonā ar rotatora aproci, lai uzlabotu plecu mobilitāti un stabilitāti, tādējādi samazinot pārmērīgu slodzi uz rotatora aproci.
- Lāpstiņas ievilkšanas vingrinājums ir izdevīgs, jo tas ir vērsts uz rombveida un trapecveida muskuļiem. Šie muskuļi ir ļoti svarīgi, lai saglabātu pareizu stāju un plecu jostas izlīdzināšanu, kas savukārt palīdz samazināt slodzi uz rotatora aproci.
Saistītie atslēgvārdi priekš Rotatora aproce
- Rotator Cuff treniņš
- Ķermeņa svara plecu vingrinājumi
- Mājas plecu treniņi
- Rotator Cuff stiprināšanas vingrinājumi
- Ķermeņa svara Rotator Cuff treniņš
- Plecu locītavas stiprināšanas vingrinājumi
- Plecu treniņš bez aprīkojuma
- Rotator Cuff vingrinājumi mājās
- Ķermeņa svara vingrinājumi plecu spēkam
- Rotator Cuff ķermeņa svara treniņš