Skrējēji stiepjas

• Ķermeņa Daļa: Augšstilbi
• Ekipējums: Ķermeņa svars

Ievads par Skrējēji stiepjas

Runner's Stretch ir efektīvs vingrinājums, kas galvenokārt dod labumu sportistiem, jo ​​īpaši skrējējiem, palielinot elastību, uzlabojot kustību diapazonu un palīdzot novērst traumas. Tas ir piemērots ikvienam, kas vēlas uzlabot ķermeņa apakšdaļas spēku un elastību, tostarp iesācējiem. Cilvēki vēlētos veikt šo vingrinājumu ne tikai, lai uzlabotu savu skriešanas veiktspēju, bet arī lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un uzlabotu ķermeņa vispārējo stāju.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Skrējēji stiepjas

• Salieciet priekšējo ceļgalu un noliecieties uz priekšu, turot aizmugurējo kāju taisnu un aizmugurējo pēdu plakanu pret zemi.
• Ar rokām sniedzieties uz leju pret priekšējo pēdu, sajūtot stiepšanos aizmugurējās kājas paceles un ikru muskuļos.
• Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet stiepšanu.
• Lai sasniegtu optimālus rezultātus, veiciet šo vingrinājumu 3-5 reizes katrai kājai.

Padomi Skrējēji stiepjas

• Gurnu izlīdzināšana: neļaujiet gurniem noliekties uz vienu vai otru pusi. Jūsu gurniem jābūt kvadrātā un vērstiem uz priekšu. Tas ir ļoti svarīgi, lai efektīvi izstieptu gūžas saliecējus un paceles cīpslas.
• Turiet muguru taisnu: Izplatīta kļūda ir izliekties vai noapaļot muguru stiepšanās laikā. Tā vietā turiet muguru taisnu un plecus atslābinātus. Tas palīdz novērst sasprindzinājumu un nodrošina, ka stiepšanās ir vērsta uz paredzētajiem muskuļiem.
• Pakāpeniska padziļināšana: nepiespiediet stiepšanu. Ja neesat ļoti elastīgs, labāk ir pakāpeniski padziļināt stiepšanos laika gaitā. Pārāk spēcīga atsitiena vai grūstīšanās var izraisīt savainojumus. Tā vietā elpojiet

Skrējēji stiepjas Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Skrējēji stiepjas?

Jā, iesācēji var veikt Runners Stretch vingrinājumu. Tomēr, tāpat kā jebkuru citu vingrinājumu, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski palielināt intensitāti, lai izvairītos no traumām. Tālāk ir norādītas skrējēju stiepšanās darbības. 1. Sāciet ar stāvēšanu taisni. 2. Pakāpiet labo kāju uz priekšu un nedaudz salieciet ceļgalu. 3. Izstiepiet kreiso kāju aiz sevis, turot kreiso kāju pie zemes. 4. Nedaudz noliecieties uz priekšu, uzliekot svaru uz labās kājas. 5. Turiet muguru taisnu un rokas uz labā ceļgala līdzsvaram. 6. Jums vajadzētu sajust kreiso ikru un, iespējams, labās cīpslas stiepšanos. 7. Turiet stiept apmēram 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Atcerieties dziļi elpot un atpūsties stiepšanās laikā. Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Skrējēji stiepjas?

• Baloža poza: Šī jogas poza nodrošina dziļu gurnu izstiepšanu, kas var būt izdevīga skrējējiem, kuri šajā zonā bieži izjūt sasprindzinājumu.
• Paceles cīpslas stiepšana: šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu kāju aizmuguri, kas var palīdzēt uzlabot elastību un samazināt skrējēju traumu risku.
• Teļu stiepšana: šī variācija ir vērsta uz apakšstilbu muskuļiem, jomu, kuru skrējēji bieži neievēro, bet ir ļoti svarīga līdzsvara un stabilitātes saglabāšanai.
• Gurnu izstiepšana: šī stiepšanās ir vērsta uz muskuļiem jūsu gurnu priekšpusē, kas var palīdzēt uzlabot jūsu soļus un vispārējo skriešanas veiktspēju.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Skrējēji stiepjas?

• "Hip Flexor Stretches" ir arī izdevīgi, jo tie palīdz palielināt kustību amplitūdu un elastību gurnu zonā, kas ir būtiska vienmērīgam un efektīvam skriešanas solim, papildinot Runners Stretch priekšrocības.
• "Teļu stiepšanās" ir lielisks papildinājums skrējēju stiepšanai, jo tie koncentrējas uz apakšstilbu muskuļiem, palīdzot novērst parastās skriešanas traumas, piemēram, apakšstilbu šinas un ikru sastiepumus, kā arī uzlabojot vispārējo skriešanas veiktspēju.