Sānu guļus kājas pacelšana
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Sānu guļus kājas pacelšana
Kāju pacelšana uz sāniem ir ļoti izdevīgs vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz gurnu, sēžas un augšstilbu muskuļiem, uzlabojot spēku, elastību un līdzsvaru. Tas ir ideāls treniņš gan iesācējiem, gan pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, jo tam nav nepieciešams aprīkojums un to var viegli pārveidot, lai tas atbilstu dažādiem fitnesa līmeņiem. Indivīdi vēlas iekļaut šo vingrinājumu savā rutīnā, lai palielinātu ķermeņa lejasdaļas spēku, uzlabotu stāju un, iespējams, mazinātu sāpes muguras lejasdaļā.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Sānu guļus kājas pacelšana
- Atspiediet galvu uz labās rokas un novietojiet kreiso roku uz grīdas sev priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru.
- Lēnām paceliet kreiso kāju cik augstu vien iespējams, turot to taisni un nepārvietojot rumpi.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, sajūtot stiepšanos augšstilba un gurnu ārējā daļā.
- Lēnām nolaidiet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vajadzīgajam atkārtojumu skaitam, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.
Padomi Sānu guļus kājas pacelšana
- Kontrolētas kustības: Lēnām paceliet augšējo kāju tik augstu, cik vien iespējams, turot to taisni un nesaliecot ceļgalu. Uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ. Izvairieties no kļūdas, izmantojot impulsu, lai šūpotu kāju uz augšu un uz leju. Tas var izraisīt nepareizu formu un iespējamu ievainojumu. Tā vietā koncentrējieties uz kontrolētām, apzinātām kustībām.
- Engage Core: turiet savus galvenos muskuļus iesaistītus visa vingrinājuma laikā. Tas palīdzēs stabilizēt ķermeni un nodrošināt, ka tiek mērķēti pareizi muskuļi. Izplatīta kļūda ir
Sānu guļus kājas pacelšana Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Sānu guļus kājas pacelšana?
Jā, iesācēji noteikti var veikt vingrinājumu "Sānu guļus kāju pacelšana". Tas ir vienkāršs un efektīvs vingrinājums, kura mērķis ir gurni un augšstilbi. Tālāk ir norādītas darbības. 1. Apgulieties uz sāniem ar taisni izstieptām kājām. Nospiediet galvu uz apakšdelma un nostabilizējieties, novietojot augšējo roku sev priekšā. 2. Turot apakšējo kāju uz grīdas, lēnām paceliet augšējo kāju cik augstu vien iespējams, turot kāju pirkstus vērstus uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis neripo uz priekšu vai atpakaļ. 3. Nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. 4. Atkārtojiet vingrinājumu vēlamajam atkārtojumu skaitam, pēc tam mainiet sānus. Atcerieties sākt lēni un pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu, kad jūsu spēks uzlabojas.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Sānu guļus kājas pacelšana?
- Svērtā kāju pacelšana sānis guļus: šajā variantā jūs lietojat potītes svarus vai izmantojiet pretestības joslu, lai vingrinājumam pievienotu lielāku izaicinājumu.
- Dubultās kājas pacelšana sānis: Tā vietā, lai paceltu vienu kāju vienlaikus, jūs paceliet abas kājas vienlaikus, palielinot intensitāti un vairāk strādājot.
- Sānos guļus kājas pacelšana ar gūžas nolaupīšanu: Šī variācija ietver kājas pacelšanu un pēc tam nedaudz pārvietošanu atpakaļ, intensīvāk mērķējot uz sēžamvietām un augšstilbiem.
- Sānos guļus kājas pacelšana ar pulsu: šajā variantā jūs pievienojat nelielu pulsu kustības augšdaļā, lai muskuļi būtu ilgāku laiku sasprindzināti.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Sānu guļus kājas pacelšana?
- Glute Bridges papildina sānu guļus kāju pacelšanas, koncentrējoties uz gūžas muskuļu un paceles cīpslām, kas palīdz uzlabot vispārējo gurnu stabilitāti un līdzsvaru, kas ir būtiski, lai pareizi izpildītu sānu kāju pacelšanu.
- Ēzeļa sitieni darbojas kopā ar sānu guļus kāju pacēlumiem, mērķējot uz sēžamvietām un muguras lejasdaļu, tādējādi uzlabojot gurnu mobilitāti un stabilitāti un nodrošinot visaptverošāku ķermeņa apakšdaļas treniņu.
Saistītie atslēgvārdi priekš Sānu guļus kājas pacelšana
- Sānu guļus kāju pacēlāji
- Ķermeņa svara gūžas vingrinājumi
- Gurnu locītavas stiprināšanas vingrinājumi
- Sānu kāju pacēlāji gurniem
- Ķermeņa svara vingrinājumi gūžas muskuļiem
- Sānu kāju pacelšanas treniņš
- Sānos guļus gūžas nolaupīšanas vingrinājums
- Gurnu mērķtiecīgi ķermeņa svara treniņi
- Guļus kāju pacēlāji gurnu stiprināšanai
- Ķermeņa svars sānu kāju pacelšana