Svērtais kraukšķis

• Ķermeņa Daļa: Vēders
• Ekipējums: Svarbu: svara.
• Galvenie Muskuļi: Rectus Abdominis
• Otrējie Muskuļi: Obliques

Ievads par Svērtais kraukšķis

Weighted Crunch ir ļoti efektīvs serdi stiprinošs vingrinājums, kas vērsts uz vēdera muskuļiem, uzlabojot vispārējo pamata stabilitāti un uzlabojot stāju. Šis vingrinājums ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, jo ​​to var viegli pārveidot, lai tas atbilstu individuālajiem spēka līmeņiem. Cilvēki varētu izvēlēties Weighted Crunches, jo tie piedāvā sarežģītāku variāciju parastajiem crunches, palīdzot paātrināt muskuļu augšanu un definēt vēdera muskuļus.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Svērtais kraukšķis

• Salieciet ceļus un novietojiet kājas plakaniski uz zemes, gurnu platumā.
• Lēnām saritiniet ķermeņa augšdaļu, paceļot plecus un muguras augšdaļu no grīdas, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
• Turiet sekundi kustības augšpusē, saspiežot vēdera muskuļus.
• Pakāpeniski nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī, pārliecinoties, ka saglabājat kontroli un neļaujiet ķermenim vienkārši nokrist uz grīdas.

Padomi Svērtais kraukšķis

• Kontrolētas kustības: izvairieties no kārdinājuma steigties ar kustību. Runa nav par to, cik daudz crunches jūs varat veikt, bet gan par to, cik efektīvi jūs varat tos izdarīt. Lēna, kontrolēta kustība efektīvāk iesaistīs jūsu muskuļus un samazinās traumu risku.
• Svara novietojums: Turiet svaru tuvu krūtīm. Turot to tālāk, var radīt nevajadzīgu slodzi uz rokām un kaklu, tādējādi samazinot fokusu uz vēdera muskuļiem.
• Elpošana: vingrinājuma laikā neaizturiet elpu. Izelpojiet, kad kraukšķējat uz augšu, un ieelpojiet, nolaižot muguru. Tas palīdzēs uzturēt asinsspiedienu un nodrošināt muskuļus ar skābekli

Svērtais kraukšķis Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Svērtais kraukšķis?

Jā, iesācēji var veikt Weighted Crunch vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi sākt ar vieglu svaru, lai nodrošinātu pareizu formu un novērstu traumas. Spēkam un izturībai uzlabojoties, svaru var pakāpeniski palielināt. Iesācējiem ir arī ieteicams meklēt norādījumus no fitnesa profesionāļa, lai pārliecinātos, ka viņi veic vingrinājumu pareizi.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Svērtais kraukšķis?

• Medicīniskā bumbiņas svērtā gurkstēšana ietver zāļu bumbiņas turēšanu rokās, izstiepjot to virs krūtīm, kad kraukšķējat.
• Cable Weighted Crunch ir variants, kurā tiek izmantota kabeļa mašīna, kas kraukšķināšanas laikā samazina svaru.
• Plate Weighted Crunch ietver svara plāksnes turēšanu aiz galvas, veicot kraukšķināšanu.
• Resistance Band Weighted Crunch ir variants, kurā jūs izmantojat pretestības joslu, kas noenkurota aiz jums, radot spriedzi kraukšķināšanas laikā.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Svērtais kraukšķis?

• Krievu pagriezieni: krievu pagriezieni nodarbojas ar slīpiem muskuļiem — to pašu muskuļu grupu, uz kuru attiecas Weighted Crunches, bet rotācijas kustībā, kas var palīdzēt uzlabot serdes stabilitāti un līdzsvaru, kā arī noteikt vidukļa līniju.
• Velosipēdu gurni: Velosipēdu gurni lieliski papildina svērtos muskuļus, jo tie ir vērsti ne tikai uz taisno vēdera muskuļu (“sešpaku” muskuli), bet arī iedarbojas uz slīpiem un gūžas saliecējiem, nodrošinot visaptverošu vēdera treniņu.