Svērtā plāksne, kas saliekta pāri rindai

• Ķermeņa Daļa: Atpakal Konteksts ir fiziskās treniņi noteiktām ķermeņa daļām.
• Ekipējums: Svarbu: svara.
• Galvenie Muskuļi: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Otrējie Muskuļi: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Ievads par Svērtā plāksne, kas saliekta pāri rindai

Svērtais šķīvis saliekts virs rindas ir spēku attīstošs vingrinājums, kas paredzēts galvenajām muskuļu grupām, tostarp mugurai, bicepsam un pleciem, padarot to ideāli piemērotu cilvēkiem, kuri vēlas palielināt ķermeņa augšdaļas spēku. Tā ir piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, pateicoties regulējamai svara intensitātei. Šī vingrinājuma iekļaušana savā rutīnā var uzlabot stāju, uzlabot muskuļu definīciju un veicināt līdzsvarotu visa ķermeņa treniņu.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Svērtā plāksne, kas saliekta pāri rindai

• Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu no vidukļa, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, turot muguru taisni.
• Turiet svērto plāksni, kas karājas tieši sev priekšā, pilnībā izstiepjot rokas.
• Pavelciet svērto plāksni līdz krūtīm, turot elkoņus cieši pie ķermeņa un saspiežot lāpstiņas kopā kustības augšdaļā.
• Lēnām nolaidiet svērto plāksni atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot kontroli visas kustības laikā, un atkārtojiet to vēlamajam atkārtojumu skaitam.

Padomi Svērtā plāksne, kas saliekta pāri rindai

• **Izvairieties no kakla sasprindzinājuma**: vēl viena izplatīta kļūda ir kakla sasprindzinājums, skatoties uz augšu vai uz leju. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī, skatoties uz grīdu, apmēram 3 pēdas sev priekšā. Tas palīdzēs izvairīties no nevajadzīgas spriedzes vai ievainojumiem.
• **Kontrolētas kustības**: veicot rindu, neizmantojiet impulsu, lai paceltu svaru. Kustībai jābūt kontrolētai un apzinātai. Pavelciet plāksni līdz krūtīm, turot elkoņus tuvu ķermenim. Pēc tam lēnām nolaidiet plāksni atpakaļ sākuma stāvoklī. Šī kontrolētā kustība nodrošinās

Svērtā plāksne, kas saliekta pāri rindai Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Svērtā plāksne, kas saliekta pāri rindai?

Jā, iesācēji var veikt vingrinājumu Weighted Plate Bent Over Row. Tomēr ir svarīgi sākt ar mazāku svaru, lai nodrošinātu pareizu formu un novērstu traumas. Spēkam un tehnikai uzlabojoties, svaru var pakāpeniski palielināt. Ir arī noderīgi, ja ir treneris vai pieredzējis cilvēks, kas vada vingrinājumu, lai nodrošinātu pareizu formu.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Svērtā plāksne, kas saliekta pāri rindai?

• Sēdoša kabeļu rinda: tā vietā, lai izmantotu svērto plāksni, šajā variantā tiek izmantota kabeļu iekārta, kas nodrošina vienmērīgāku un kontrolētāku kustību.
• Apgrieztā rinda: Šis ir ķermeņa svara vingrinājums, kurā jūs novietojat sevi zem stieņa pietupienā vai Smita mašīnā un pievelciet krūtis līdz stieņam.
• Renegade Row: Šī variācija ietver atrašanos dēļa stāvoklī ar hanteles katrā rokā un pēc tam pārmaiņus paceļot katru hanteli.
• T veida stieņa rinda: šajā variantā tiek izmantota T veida stieņa mašīna vai stienis stūrī, ļaujot jums pacelt lielākus svarus un efektīvāk mērķēt uz muguras vidusdaļu.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Svērtā plāksne, kas saliekta pāri rindai?

• Pievilkšanās ir vēl viens papildinošs vingrinājums, jo tie ir vērsti uz tām pašām muskuļu grupām kā Bent Over Rows, īpaši uz muguras un bicepsiem, palīdzot veidot ķermeņa augšdaļas spēku un uzlabot vilkšanas kustības.
• Sēdošās kabeļu rindas papildina arī svērtās plāksnes, kas saliektas pār rindām, jo ​​tās abas koncentrējas uz muguras vidus muskuļiem un bicepsiem, taču sēdus pozīcija var palīdzēt šos muskuļus izolēt tiešāk un nodrošināt atšķirīgu pretestības leņķi.