Svērtā stiepšanās izklupiens
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Svērtā stiepšanās izklupiens
Weighted Stretch Lunge ir dinamisks vingrinājums, kas vērsts uz vairākām muskuļu grupām, tostarp sēžamvietām, četrstūriem, paceles cīpslām un serdi, nodrošinot visaptverošu ķermeņa apakšdaļas treniņu, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un elastību. Tas ir piemērots visu fitnesa līmeņu indivīdiem, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem, jo izmantoto svaru var pielāgot, lai tas atbilstu indivīda spēkam un izturībai. Cilvēki var izvēlēties iekļaut šo vingrinājumu savā rutīnā, lai uzlabotu muskuļu tonusu, veicinātu funkcionālo spēku un uzlabotu vispārējo fizisko sagatavotību.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Svērtā stiepšanās izklupiens
- Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, turot kreiso kāju vietā.
- Nolaidiet ķermeni izklupienā, saliekot abus ceļgalus līdz 90 grādiem, vienlaikus turot rumpi vertikāli un sasprindzinātu.
- Izmetoties, izstiepiet rokas taisni sev priekšā plecu augstumā, stabili turot hanteles.
- Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nolaižot rokas atpakaļ uz sāniem, un pēc tam atkārtojiet kustību, kreiso kāju virzot uz priekšu.
Padomi Svērtā stiepšanās izklupiens
- Izvairieties no noliekšanās uz priekšu: izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās, ir rumpja noliekšana uz priekšu. Tas var radīt nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļai un ceļgaliem. Tā vietā turiet rumpi vertikāli visas kustības laikā, kas palīdzēs iesaistīties jūsu centrā un aizsargāt muguras lejasdaļu.
- Svara izvēle: izvēlieties svaru, kas ir izaicinošs, bet vadāms. Labāk ir sākt ar mazākiem svariem un pakāpeniski palielināt, uzlabojoties spēkam. Lietojot pārāk smagus svarus, var rasties nepareiza forma un iespējamas traumas.
- Kontrolētas kustības: Pārliecinieties, ka visas kustības ir lēnas un kontrolētas. Izvairieties no kopējā
Svērtā stiepšanās izklupiens Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Svērtā stiepšanās izklupiens?
Jā, iesācēji var veikt Weighted Stretch Lunge vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi sākt ar svaru, kas ir ērts un nav pārāk smags. Pareizai formai ir izšķiroša nozīme jebkurā vingrinājumā, lai novērstu savainojumus, tāpēc iesācējiem, iespējams, vēlēsities vispirms apgūt šo vingrinājumu bez jebkāda svara vai ar ļoti mazu svaru. Uzlabojoties spēkam un līdzsvaram, svaru var pakāpeniski palielināt. Ja vingrinājuma laikā rodas sāpes vai diskomforts, vislabāk ir apstāties un konsultēties ar fitnesa speciālistu vai ārstu.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Svērtā stiepšanās izklupiens?
- Izstiepšanās ar tējkannu: šajā versijā jūs turat tējkannu kausa pozīcijā (tuvu krūtīm), veicot stiepes izklupienu.
- Izstiepšanās ar stieni: šī variācija ietver stieņa novietošanu pāri pleciem un līdzsvara saglabāšanu, veicot stiepes izklupienu.
- Izstiepšanās ar ārstniecisko bumbu: šajā versijā ir iekļauta medicīnas bumbiņa, ko jūs turat sev priekšā vai pie krūtīm, lai intensīvāk iedarbinātu savu kodolu stiepšanās laikā.
- Izstiepšanās pretestības joslā: šajā variantā jūs izmantojat pretestības joslu ap vidukli vai zem kājām, lai palielinātu sasprindzinājumu un palielinātu izstiepšanas izaicinājumu.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Svērtā stiepšanās izklupiens?
- Spiediena vilkšana: pacelšana papildina svērtās stiepes izklupienus, jo tie koncentrējas arī uz ķermeņa lejasdaļu un serdi, nostiprinot sēžas, paceles un muguras muskuļus, vienlaikus veicinot labāku stāju un līdzsvaru.
- Pastiprinājumi: pastiprinājumi ir lielisks papildinošs vingrinājums svērtajām stiepšanās izklupienām, jo tie ir vērsti uz četrgalvu, sēžas muskulatūru un paceles cīpslu, līdzīgi kā izklupieniem, vienlaikus uzlabojot koordināciju un līdzsvaru.
Saistītie atslēgvārdi priekš Svērtā stiepšanās izklupiens
- Svērtais Stretch Lunge treniņš
- Vingrinājumi četrgalvu muskuļu nostiprināšanai
- Paceles cīpslas treniņš ar svariem
- Vingrinājumi augšstilbu muskuļu veidošanai
- Svērtās Lunge variācijas
- Augšstilbu stiprināšana ar svērtu stiepes izklupienu
- Smagie vingrinājumi kāju muskuļiem
- Stretch Lunge ar svariem
- Četrgalvu muskuļu veidošana ar svērtu izklupienu
- Paceles cīpslu un augšstilbu treniņš ar svariem