टखने के घेरे
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प्रस्तावना तक टखने के घेरे
टखने के सर्कल एकटा सरल मुदा प्रभावी व्यायाम छै जे टखने के गतिशीलता बढ़ाबै छै, रक्त परिसंचरण के बढ़ावा दै छै, आ टखने के चोट के रोकय में मदद करै छै. ई सब के लेल एकदम सही छै, खास क एथलीट आ व्यक्ति के लेल जे अपन रोजमर्रा के दिनचर्या में बहुत ठाढ़ या चलैत छैथ। लोक एकरा लचीलापन बढ़ाबय, संतुलन मे सुधार करय, आ टखने मे मोच आ तनाव के खतरा कम करय लेल करय चाहत.
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल टखने के घेरे
- एकटा टांग कें जमीन सं उठाउ, ओकरा सोझ राखूं आ पैर कें आराम सं राखूं.
- अपन टखने कें गोलाकार गति सं हिलानाय शुरू करूं, ओकरा घड़ी कें दिशा मे लगभग 10 सं 15 गोल कें लेल घुमाऊं.
- तखन, दिशा बदलू, अपन टखने कें घड़ी कें दिशा कें विपरीत दिशा मे घुमाऊं आ 10 सं 15 गोल आओर.
- अपन पैर कें वापस ओकर प्रारंभिक स्थिति मे नीचा करूं आ दोसर पैर सं चरणक कें दोहराऊं.
करने के लिए टिप्स टखने के घेरे
- सही स्थिति : कुर्सी पर आराम सं बैसू, पीठ सीधा राखू। जमीनसँ पैर उठाउ। जँ ठाढ़ छी तँ ठेहुन मोड़ि कए एक पैर जमीनसँ उठा सकैत छी । व्यायाम शुरू करय सं पहिने सुनिश्चित करू जे अहां संतुलित आ स्थिर छी, जाहि सं दोसर मांसपेशी पर गिरय या तनाव नहिं पड़य.
- नियंत्रित गति : जखन अहाँ अपन टखने घुमाबय लागब तखन सुनिश्चित करू जे गति नियंत्रित आ धीमा अछि । जल्दी या झटकादार गतिविधि सं बचूं, कियाकि इ अहां कें टखने पर तनाव पैदा कयर सकएय छै. बचबाक आम गलती : १.
- व्यायाम कें माध्यम सं भागनाय : एकटा आम गलती व्यायाम कें माध्यम सं भागनाय छै, जे अनुचित रूप आ संभावित चोट कें कारण भ सकएयत छै. धीरे-धीरे आ जानि-बुझि कए वृत्तक प्रदर्शन अवश्य करू।
- पूरा पैर कें उपयोग करनाय : एकटा आ आम गलती छै केवल टखने कें बजाय पूरा पैर कें हिलानाय
टखने के घेरे सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं टखने के घेरे?
हँ, शुरुआती लोकनि एंकिल सर्किल्स एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. ई एकटा साधारण व्यायाम छै जेकरा म॑ अपनऽ टखने क॑ गोलाकार गति स॑ घुमाबै के काम करलऽ जाय छै । ई टखने के लचीलापन आरू ताकत म॑ सुधार करै के एगो बढ़िया तरीका छै, जे विभिन्न शारीरिक गतिविधि लेली फायदेमंद होय सकै छै । मुदा, कोनो व्यायाम के तरह, चोट सं बचय लेल धीरे-धीरे शुरू करनाय आ धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाबय के जरूरत अछि. यदि अहां कें कोनों पूर्व मौजूदा स्थिति या चिंता छै, त इ हमेशा नीक विचार होयत छै की कोनों नव व्यायाम दिनचर्या शुरू करय सं पहिले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या योग्य फिटनेस प्रशिक्षक सं परामर्श करूं.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं टखने के घेरे?
- बैसल टखने कें फ्लेक्स आ पॉइंट : बैसल समय अपन पैर कें बढ़ाऊं आ पैर कें ऊपर अपन शरीर कें तरफ फ्लेक्स करूं, फेर पैर कें अंगूठा कें शरीर सं दूर इशारा करूं.
- टखने उलटब आ उलटब : एहि मे पैर केँ भीतर दिस अपन दोसर पैर दिस, फेर बाहर दिस अपन शरीर सँ दूर करब शामिल अछि ।
- ठाढ़ एड़ी उठबैत अछि : ठाढ़ रहैत एड़ी केँ जमीन सँ उठाउ आ फेर ओकरा वापस नीचाँ नीचाँ करू, एहि सँ टखने केर आसपासक मांसपेशी केँ निशाना बनाओल जाइत अछि ।
- टखने पंप : एहि भिन्नता मे अहाँ अपन पैर ऊपर-नीचा करब, जेना गैसक पैडल पर दबाब, ई बैसल वा लेट कए कएल जा सकैत अछि ।
क्या हैं सहायक अभ्यास टखने के घेरे?
- पैर के अंगूठा के नल : पैर के निचला हिस्सा आ पैर के ऊपरी हिस्सा के मांसपेशी के काज क पैर के अंगूठा के नल अहां के पैर के निचला हिस्सा में ताकत के संतुलित करय में मदद क सकैत अछि, जाहि सं टखने के सर्कल बेसी प्रभावी भ सकैत अछि आ चोट के खतरा कम भ सकैत अछि.
- एड़ी चलै : ई व्यायाम पिंडली के मांसपेशी के मजबूत करै छै, जे पैर आरू टखने के स्थिरता के लेलऽ महत्वपूर्ण छै । ई समग्र टखने के ताकत आरू लचीलापन म॑ सुधार करी क॑ टखने के सर्कल के पूरक बनी सकै छै, जेकरा स॑ टखने के सर्कल म॑ घुमाव अधिक प्रभावी होय जाय छै ।
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