क्रंच

• शरीर का हिस्सा: कमर
• उपकरण: ठोसता आदिनि

प्रस्तावना तक क्रंच

क्रंच एक्सरसाइज एकटा क्लासिक कोर वर्कआउट छै जे मुख्य रूप सं अहां कें पेट कें मांसपेशीक कें लक्षित करयत छै, जे मुद्रा मे सुधार, बेहतर संतुलन, आ समग्र ताकत मे वृद्धि मे सहायता करयत छै. ई अपनऽ संशोधनीय तीव्रता के कारण शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । लोक क्रंच करय चाहत, कारण एकरा बिना कोनो उपकरण के कतहु कयल जा सकैत अछि, आ ई मिडसेक्शन के टोन करय में मदद करैत अछि, पेट के चर्बी कम करय में, आ स्वस्थ पीठ के सपोर्ट करय में मदद करैत अछि.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल क्रंच

• ठेहुन मोड़ू आ पैर जमीन पर सपाट राखू, कूल्हि-चौड़ाईक अंतर पर राखू आ हाथ माथक पाछू राखू, कोहनी बाहर दिस इशारा करू।
• अपन पेट कें मांसपेशी कें संलग्न करूं आ अपन ऊपरी शरीर कें ठेहुन कें तरफ उठाऊं, जखन कि पीठ कें निचला हिस्सा, कूल्हों आ पैर कें जमीन पर मजबूती सं राखूं.
• एक क्षण के लेल एहि स्थिति के पकड़ू, ई सुनिश्चित करू जे अहाँ अपन पेट के उपयोग अपन शरीर के उठाबय लेल क रहल छी, अपन गर्दन या कंधा के नहि.
• धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर कें वापस शुरु आती स्थिति मे नीचा करूं, नियंत्रण बनाक रखूं आ खाली वापस नीचा नहि गिरूं. अपन वांछित संख्या मे पुनरावृत्ति लेल एहि प्रक्रिया केँ दोहराउ।

करने के लिए टिप्स क्रंच

• अपन गति पर नियंत्रण करू : अपन शरीर के फर्श सं उठाबय लेल गति के प्रयोग करय के गलती सं बची. एहि सं व्यायाम के प्रभावशीलता त कम भ जाएत अछि संगहि चोट सेहो भ सकैत अछि. बल्कि प्रत्येक क्रंच कें धीमा आ नियंत्रित तरीका सं करूं, अपन पेट कें मांसपेशीक कें संकुचन आ रिलीज पर ध्यान केंद्रित करूं.
• अपन कोर के संलग्न करू : अपन क्रंच के बेसी सं बेसी फायदा उठाबय लेल पूरा आंदोलन में अपन कोर मांसपेशी के संलग्न करब जरूरी अछि. एकरऽ मतलब छै कि ऊपर के तरफ बढ़ै के शुरूआत करै स॑ पहल॑ अपनऽ एब्स क॑ कसना आरू शरीर क॑ वापस नीचें नीचें करतें-करतें ओकरा व्यस्त रखना ।
• अपन पीठ के निचला हिस्सा जमीन पर राखू : एकटा आम गलती अछि जे क्रंच करैत काल पीठ के निचला हिस्सा के जमीन स उठाउ,

क्रंच सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं क्रंच?

हँ, शुरुआती लोकनि क्रंच एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. मुदा, धीरे-धीरे शुरू करनाय आओर चोट सं बचय लेल उचित फॉर्म सुनिश्चित करनाय जरूरी अछि. अलग-अलग मांसपेशी समूहऽ प॑ काम करै आरू समग्र फिटनेस क॑ बढ़ावा दै लेली खाली क्रंच नै, बल्कि वर्कआउट रूटीन म॑ तरह-तरह के व्यायाम क॑ शामिल करना भी सहायक छै । यदि कोनों शुरुआती कें मानक क्रंच चुनौतीपूर्ण लगै छै, त संशोधन आरू सरल व्यायाम छै जेकरऽ उपयोग ताकत पैदा करै लेली करलऽ जाब॑ सकै छै ।

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं क्रंच?

• रिवर्स क्रंच एकटा एहन संस्करण अछि जे निचला एब्स कए लक्षित करैत अछि, जाहि मे अहां कए अपन कूल्हों कए फर्श स उठाबय पड़ैत अछि ।
• वर्टिकल लेग क्रंच एकटा एहन भिन्नता अछि जतय अहाँ अपन पैर के सीधा ऊपर उठबैत छी, जाहि सं अहां के ऊपरी पेट के लेल वर्कआउट तेज भ जायत अछि.
• लॉन्ग आर्म क्रंच म॑ अपनऽ बांह क॑ सीधा पीछू फैलाना शामिल छै, जेकरा स॑ पारंपरिक क्रंच म॑ एगो अतिरिक्त चुनौती मिलै छै ।
• डबल क्रंच रेगुलर क्रंच आ रिवर्स क्रंच के संयोजन करैत अछि, जे एकहि संग अहाँक निचला आ ऊपरी दुनू एब्स के काज करैत अछि ।

क्या हैं सहायक अभ्यास क्रंच?

• साइकिल किक क्रंच केरऽ एगो बढ़िया पूरक छै, कैन्हेंकि ई निचला एब्स आरू ओब्लिक्स क॑ लक्षित करै छै, जे क्षेत्रऽ प॑ मुख्य रूप स॑ क्रंच के दौरान काम नै करलऽ जाय छै, जेकरा स॑ पूरा पेट केरऽ कसरत मिलै छै ।
• रूसी ट्विस्ट तिरछा मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करी क॑ क्रंच के पूरक छै, जेकरा क्रंच के दौरान अक्सर उपेक्षा करलऽ जाय छै, जेकरा स॑ पेट के मांसपेशी केरऽ अधिक संतुलित विकास क॑ बढ़ावा मिलै छै ।