अस्वीकार प्रेस

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: केबल
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Pectoralis Major Sternal Head
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

प्रस्तावना तक अस्वीकार प्रेस

डिक्लाइन प्रेस एकटा ताकत निर्माण करय वाला व्यायाम छै जे मुख्य रूप सं निचला वक्षीय मांसपेशी कें लक्षित करय छै, जे समग्र रूप सं छाती कें परिभाषा आ ताकत कें बढ़ावा दै छै. ई शुरुआती आरू उन्नत फिटनेस के शौकीन दोनों के लेलऽ एगो आदर्श वर्कआउट छै जे अपनऽ छाती के वर्कआउट म॑ विविधता लानै आरू ऊपरी शरीर के ताकत म॑ सुधार करै के कोशिश करी रहलऽ छै । व्यक्ति मांसपेशी के समरूपता बढ़ाबै, मुद्रा में सुधार, आरू दैनिक गतिविधि के लेलऽ कार्यात्मक ताकत बढ़ाबै लेली डिक्लाइन प्रेस क॑ अपनऽ दिनचर्या म॑ शामिल करना चाहतै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल अस्वीकार प्रेस

• प्रत्येक हाथ मे एकटा डम्बल कें कंधा कें चौड़ाई कें अंतर पर पकड़ूं, हथेली पैर कें तरफ मुँह करूं.
• धीरे-धीरे वजन कें छाती कें तरफ कम करूं, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें कोहनी 90 डिग्री कें कोण पर छै आ बाहर भड़कि नहि गेल छै.
• डम्बल कें वापस शुरु आती स्थिति मे ऊपर धकेलूं, अपन हाथक कें पूरा तरह सं बढ़ाऊं बिना अपन कोहनी कें लॉक करएय.
• अपन वांछित संख्या मे रिप्स के लेल एहि प्रक्रिया के दोहराउ, ई सुनिश्चित करू जे पूरा व्यायाम मे अपन गतिविधि के नियंत्रित आ स्थिर राखल जाय.

करने के लिए टिप्स अस्वीकार प्रेस

• **पकड़ आ कोहनी संरेखण**: बारबेल के कंधा के चौड़ाई सं कनि चौड़ा पकड़ सं पकड़ू. जखन अहां बारबेल कें नीचा करय छी तखन सुनिश्चित करूं कि अहां कें कोहनी 90 डिग्री कें कोण पर छै. कोहनी कें साइड मे बाहर फ्लेयर करय सं बचूं, कियाकि इ अहां कें कंधा कें जोड़क पर अनावश्यक तनाव डाल सकय छै.
• **नियंत्रित गति**: बारबेल के धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीका स अपन छाती के निचला हिस्सा तक नीचा करू, फेर ओकरा ऊपर स कोहनी के बंद केने बिना वापस ऊपर धकेल दियौ । वजन जल्दी गिराबय सं बचू या ओकरा ऊपर धकेलय लेल गति के उपयोग सं बचू, कियाकि एहि सं चोट भ सकैत अछि आ व्यायाम के प्रभावशीलता कम भ सकैत अछि.
• **सांस लेबाक तकनीक**: बारबेल के नीचाँ करैत काल साँस लिअ, आ जेना-जेना साँस छोड़ू

अस्वीकार प्रेस सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं अस्वीकार प्रेस?

हं, शुरुआती लोक डिक्लाइन प्रेस एक्सरसाइज क सकैत छथि, मुदा फॉर्म पर ध्यान देबय आ चोट सं बचय लेल हल्का वजन सं शुरू करब जरूरी अछि. एकटा स्पॉटर या ट्रेनर मौजूद रहनाय सेहो फायदेमंद छै ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकय कि व्यायाम सही तरीका सं कैल जा रहल छै. ई व्यायाम छाती केरऽ निचला मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै आरू मानक बेंच प्रेस केरऽ एक भिन्नता छै । कोनो नव व्यायाम रेजीम शुरू करय सं पहिने हमेशा फिटनेस प्रोफेशनल सं परामर्श लेबय के सलाह देल जाइत अछि.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं अस्वीकार प्रेस?

• डिक्लाइन पुश-अप : एहि भिन्नता मे पैर ऊपर राखि पुश-अप करब शामिल अछि, जाहि सं कठिनाई बढ़ैत अछि आ छाती के निचला मांसपेशी के निशाना बनैत अछि.
• क्लोज-ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस : एहि भिन्नता मे डिक्लाइन बेंच प्रेस के दौरान बारबेल पर क्लोज ग्रिप के प्रयोग शामिल अछि, जे फोकस ट्राइसेप्स आ भीतरी छाती के मांसपेशी पर स्थानांतरित करैत अछि ।
• डिक्लाइन डम्बल फ्लाई : एहि भिन्नता मे डिक्लाइन बेंच पर फ्लाई करब शामिल अछि, जे छाती के अलग कोण सं लक्षित करैत अछि आ बाहरी छाती के मांसपेशी के परिभाषित करय में मदद करैत अछि.
• स्मिथ मशीन डिक्लाइन प्रेस : ई भिन्नता डिक्लाइन प्रेस के लेल स्मिथ मशीन के उपयोग करैत अछि, जे स्थिरता प्रदान करैत अछि आ वजन के संतुलन बनेबाक चिंता केने बिना छाती के मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करबाक अनुमति दैत अछि ।

क्या हैं सहायक अभ्यास अस्वीकार प्रेस?

• डम्बल फ्लाईज भी छाती के मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करी क॑ डिक्लाइन प्रेस के पूरक छै लेकिन अलग तरीका स॑, कैन्हेंकि एकरा म॑ दबाबै के गति के बजाय खींचै के गति शामिल छै, जेकरा स॑ मांसपेशी क॑ अलग तरीका स॑ काम करै छै आरू मांसपेशी के विकास म॑ संतुलन क॑ बढ़ावा दै छै ।
• इंक्लाइन प्रेस एकटा आरू बढ़िया व्यायाम छै जे डिक्लाइन प्रेस के पूरक छै, कैन्हेंकि ई पेक्टोरल के ऊपरी भाग क॑ लक्षित करै छै, जेकरा स॑ ई सुनिश्चित होय छै कि छाती केरऽ सब क्षेत्रऽ क॑ प्रभावी ढंग स॑ छाती केरऽ अच्छा गोल विकास लेली काम करलऽ जाय ।