पूर्ण ज़ेर्चर स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
व्यायाम पुस्तकालय को अपने पॉकेट में ले लें!
प्रस्तावना तक पूर्ण ज़ेर्चर स्क्वाट
फुल ज़ेर्चर स्क्वाट एकटा व्यापक निचला शरीर के व्यायाम छै जे चतुर्भुज, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, आरू कोर क॑ लक्षित करै छै, जबकि संतुलन आरू समन्वय म॑ भी सुधार करै छै । ई व्यायाम शुरुआती स॑ ल॑ क॑ एडवांस तक के सब स्तर के फिटनेस के शौकीन लेली उपयुक्त छै, जे अपनऽ निचला शरीर आरू कोर क॑ मजबूत करै के कोशिश करी रहलऽ छै । व्यक्ति मांसपेशीक कें ताकत बढ़ावा, मुद्रा मे सुधार, आ बेहतर शरीर यांत्रिकी कें बढ़ावा देवय कें क्षमता कें लेल ज़ेरचर स्क्वाट कें अपन कसरत दिनचर्या मे शामिल करनाय चुन सकय छै.
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल पूर्ण ज़ेर्चर स्क्वाट
- पैर कें सीधा कयर रैक सं बार कें उठाऊं, रैक कें साफ करय कें लेल पाछू हटूं, फेर पैर कें अंगूठा कें कनि बाहर दिस इशारा क कंधा कें चौड़ाई कें अंतराल पर राखूं.
- कूल्हों कें पाछू धकेल क आ ठेहुन कें मोड़ क स्क्वाट कें शुरु आत करूं, छाती कें ऊपर आ पीठ कें सीधा राखूं, उतरूं जाबे तइक कूल्हों ठेहुन सं नीचा नहि भ जाय.
- स्क्वाट केरऽ निचला भाग म॑ कुछ देर रुकी जाय, फेरू अपनऽ एड़ी के माध्यम स॑ धक्का द॑ क॑ खुद क॑ वापस शुरुआती स्थिति म॑ ऊपर चलाबै लेली, पूरा गति म॑ बार क॑ कोहनी म॑ पाललऽ रखना ।
- अपन वांछित संख्या मे दोहराव के लेल अभ्यास दोहराउ, ई सुनिश्चित करू जे प्रत्येक रिप के दौरान नीक फॉर्म बनल रहय.
करने के लिए टिप्स पूर्ण ज़ेर्चर स्क्वाट
- नियंत्रित गति : ज़ेर्चर स्क्वाट कें नियंत्रित तरीका सं करबाक चाही. वजन कें एड़ी पर राखयत धीरे-धीरे अपन शरीर कें नीचा करूं, जाबे तइक अहां कें जांघ जमीन कें समानांतर नहि भ जाय. तखन वापस ऊपर धकेलि कए शुरुआती स्थिति मे आबि जाउ। गति कें जल्दी करनाय या मांसपेशियों कें ताकत कें बजाय गति कें उपयोग करनाय खराब फॉर्म आ संभावित चोट कें कारण भ सकएय छै.
- साँस लेबाक तकनीक : कोनो भी भारोत्तोलन व्यायामक लेल उचित साँस लेब बहुत जरूरी अछि, जाहि मे ज़ेर्चर स्क्वाट सेहो शामिल अछि । जेना-जेना अहाँ अपन शरीर केँ नीचाँ करैत छी, साँस लिअ, आ जखन-जहिना अहाँ वापस ऊपर धकेलि रहल छी, साँस छोड़ू। सांस कें रोकला सं चक्कर आ सकएय छै या बेहोश भ सकएय छै
पूर्ण ज़ेर्चर स्क्वाट सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं पूर्ण ज़ेर्चर स्क्वाट?
हँ, शुरुआती लोक ज़ेर्चर स्क्वाट एक्सरसाइज क सकैत छथि, मुदा हल्का वजन सं शुरू करब जरूरी अछि या एतय तक कि फॉर्म सही करय लेल सिर्फ अपन शरीर के वजन के उपयोग करब सेहो जरूरी अछि. ज़ेर्चर स्क्वाट एकटा जटिल व्यायाम छै जेकरा म॑ बहुत मांसपेशी शामिल छै आरू चोट स॑ बचै लेली अच्छा फॉर्म के जरूरत होय छै । शुरू मे हुनका मार्गदर्शन करय लेल प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति कें रहनाय अनुशंसित छै. जेना-जेना ओ मजबूत आ रूप सं सहज भ जायत छै, ओ धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकय छै.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं पूर्ण ज़ेर्चर स्क्वाट?
- ज़ेर्चर बॉक्स स्क्वाट : एहि भिन्नता मे स्क्वाट कें निचला भाग मे वापस बॉक्स या बेंच पर बैसनाय शामिल छै, जे फॉर्म मे सुधार आ ग्लूट्स आ हैमस्ट्रिंग्स कें बेसि प्रभावी ढंग सं लक्षित करय मे मदद कयर सकय छै.
- ज़ेर्चर स्प्लिट स्क्वाट : एहि भिन्नता मे एकटा पैर आगू राखि स्क्वाट करब शामिल अछि, जे फेफड़ाक समान अछि, जे संतुलन मे सुधार करबा मे मदद क सकैत अछि आ प्रत्येक पैर कए व्यक्तिगत रूप स लक्षित क सकैत अछि ।
- ज़ेर्चर रिवर्स लंग : एहि भिन्नता मे स्क्वाटिंग के बजाय लंग मे पाछू हटब शामिल अछि, जे ग्लूट्स आ हैमस्ट्रिंग के बेसी प्रभावी ढंग सं निशाना बनेबा मे मदद क सकैत अछि.
- ज़ेर्चर गोबलेट स्क्वाट : एहि भिन्नता मे कोहनीक कुटिल भाग मे केटलबेल या डम्बल पकड़ब शामिल अछि, जे बेसी आरामदायक विकल्प भ सकैत अछि
क्या हैं सहायक अभ्यास पूर्ण ज़ेर्चर स्क्वाट?
- डेडलिफ्ट पश्च श्रृंखला, विशेष रूप स॑ ग्लूट्स आरू हैमस्ट्रिंग्स क॑ लक्षित करी क॑ ज़ेर्चर स्क्वाट्स के पूरक छै, जे आपकऽ निचला शरीर म॑ ताकत क॑ संतुलित करै म॑ मदद करै छै आरू आपकऽ समग्र स्क्वाटिंग शक्ति म॑ सुधार करै छै ।
- फेफड़ा एकटा ज़ेर्चर स्क्वाट दिनचर्या मे एकटा बढ़िया जोड़ छै, कियाकि इ संतुलन आ एकतरफा ताकत मे सुधार करय मे मदद करय छै, जे अहां कें समग्र स्क्वाट फॉर्म आ स्थिरता कें बढ़ा सकय छै, खासकर ज़ेर्चर स्क्वाट करय कें समय.
संबंधित कीवर्ड्स के लिए पूर्ण ज़ेर्चर स्क्वाट
- ज़ेर्चर स्क्वाट कसरत
- जांघ के लिये बारबेल व्यायाम
- चतुर्भुज मजबूत करने वाला व्यायाम
- फुल ज़ेर्चर स्क्वाट तकनीक
- बारबेल ज़ेरचर स्क्वाट
- बारबेल के साथ क्वाड्रिसेप्स वर्कआउट
- जांघ निर्माण के व्यायाम
- पूर्ण Zercher स्क्वाट गाइड
- पैर के मांसपेशियों के लिये ज़ेर्चर स्क्वाट
- Zercher स्क्वाट बारबेल कसरत