कम बार स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: क्वाड्रिसेप्स, जांघ
• उपकरण: तोफा
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Adductor Magnus, Soleus

प्रस्तावना तक कम बार स्क्वाट

लो बार स्क्वाट एकटा ताकत पैदा करय वाला व्यायाम छै जे मुख्य रूप सं शरीर के निचला हिस्सा के मांसपेशी के लक्षित करै छै, जेकरा म॑ ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, आरू क्वाड्रिसेप्स शामिल छै, जबकि कोर आरू पीठ क॑ भी संलग्न करै छै । ई वर्कआउट वेटलिफ्टर, एथलीट, या जे कियो शरीर के निचला हिस्सा के ताकत बनाबय आ समग्र फिटनेस में सुधार करय चाहय वाला के लेल एकदम सही अछि. मांसपेशी द्रव्यमान कें निर्माण, गतिशीलता मे सुधार, आ एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ावा मे एकर प्रभावशीलता कें कारण व्यक्तिक लो बार स्क्वाट्स कें अपन दिनचर्या मे शामिल करनाय चुन सकय छै.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल कम बार स्क्वाट

• पैर कें कंधा कें चौड़ाई कें दूरी पर राखूं, पैर कें आँगुर कें कनि बाहर दिस इशारा करूं आ अपन कोर कें ब्रेस करूं.
• अपन कूल्हों कें पाछू धकेल क, ठेहुन पर झुक क आ अपन शरीर कें नीचां कयर जैना की अहां वापस कुर्सी पर बैसल होय, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें ठेहुन पैर कें उंगली सं आगू नहि बढ़एयत, इ सुनिश्चित करूं.
• अपन शरीर कें तब तइक नीचा करूं, जखन तइक अहां कें जांघ फर्श कें समानांतर नहि भ जाय, या जतेक दूर तइक अहां आराम सं जा सकएय छी आ पीठ कें सीधा राखूं.
• अपनऽ एड़ी के माध्यम स॑ धक्का द॑ क॑ वापस शुरुआती स्थिति म॑ खड़ा होय जाय, ई सुनिश्चित करी क॑ कि पूरा गति म॑ अपनऽ पीठ सीधा आरू अपनऽ कोर क॑ व्यस्त रखलऽ जाय ।

करने के लिए टिप्स कम बार स्क्वाट

• **पैर केरऽ प्लेसमेंट आरू मूवमेंट**: पैरऽ के बीच कंधा के चौड़ाई के अंतर होना चाहियऽ, पैरऽ के अंगूठा कनी बाहर के तरफ कोण वाला होना चाहियऽ । कूदबा काल ठेहुन कें भीतर गुफा मे घुसय सं बचूं. बल्कि अपन ठेहुन कें पैर कें आँगुर कें दिशा मे बाहर धकेलएय कें कोशिश करूं. एहि सं सही मांसपेशी के संलग्न करय मे मदद मिलत आओर अहां के घुटना के संभावित चोट सं बचाओल जाएत.
• **एकटा तटस्थ रीढ़ के हड्डी बना क राखू** : चोट सं बचय लेल पूरा आंदोलन में तटस्थ रीढ़ के हड्डी बना क राखब बहुत जरूरी अछि. पीठ गोल नहि करू आ ने ओकरा ओवर-आर्क करू। अपन पीठ कें सीधा रखय मे मदद करय आ स्थिरता प्रदान करय कें लेल अपन कोर कें संलग्न करूं.
• **उचित श्वास तकनीक**: साँस लेबय के प्रायः अनदेखी कयल जाइत अछि मुदा ई आवश्यक अछि

कम बार स्क्वाट सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं कम बार स्क्वाट?

हं, शुरुआती लोक निश्चित रूप सं लो बार स्क्वाट एक्सरसाइज क सकैत छथि. मुदा, गति आ रूप के आदत डालय लेल हल्का वजन सं शुरू करनाय जरूरी अछि या एतय तक कि सिर्फ बारबेल सं सेहो. इहो फायदेमंद होयत छै की कोनों अनुभवी व्यक्ति, जेना कि पर्सनल ट्रेनर, सही फॉर्म कें माध्यम सं मार्गदर्शन करय, ताकि कोनों संभावित चोट सं बचल जा सकय. हमेशा याद राखू, भारी वजन उठाबय सं बेसी उचित फॉर्म आ तकनीक बेसी जरूरी अछि, खास क शुरुआती लोक के लेल.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं कम बार स्क्वाट?

• फ्रंट स्क्वाट : बारबेल क॑ डेल्टोइड्स के पार शरीर के सामने रखलऽ जाय छै, जेकरा स॑ फोकस क्वाड्स आरू पीठ के ऊपरी भाग प॑ शिफ्ट होय जाय छै ।
• बॉक्स स्क्वाट : एहि मे वापस ऊपर ठाढ़ हेबा सं पहिने बॉक्स या बेंच पर नीचा स्क्वाट करब शामिल अछि, जे फॉर्म मे सुधार आ अलग-अलग मांसपेशी समूह कए लक्षित करबा मे मदद क सकैत अछि ।
• ज़ेर्चर स्क्वाट : एहि भिन्नता मे बारबेल कए कोहनी क क्रुक मे राखल जाइत अछि, जे कोर आ शरीर क ऊपरी हिस्सा क ताकत कए चुनौती दैत अछि ।
• ओवरहेड स्क्वाट : एतय बारबेल कें पूरा मूवमेंट मे ओवरहेड राखल जायत छै, जेकरा मे संतुलन, गतिशीलता आ कोर ताकत कें आवश्यकता होयत छै आ सुधार होयत छै.

क्या हैं सहायक अभ्यास कम बार स्क्वाट?

• फ्रंट स्क्वाट्स अहां कें दिनचर्या मे एकटा फायदेमंद जोड़ भ सकय छै, कियाकि इ बेसि फोकस क्वाड्रिसेप्स पर शिफ्ट करएयत छै, जे लो बार स्क्वाट्स कें हैमस्ट्रिंग आ ग्लूट फोकस कें साथ मिल क पैर कें ताकत कें संतुलित विकास प्रदान करएयत छै.
• फेफड़ा, विशेष रूप सं चलय वाला फेफड़ा, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, आ हैमस्ट्रिंग्स कें लक्षित कयर लो बार स्क्वाट्स कें पूरक छै, जखन कि संतुलन आ स्थिरता मे सेहो सुधार करय छै, जे अहां कें समग्र स्क्वाट प्रदर्शन कें बढ़ा सकय छै.