हैमस्ट्रिंग खिंचाव

• शरीर का हिस्सा: नितम्बापिण्डी, जांघ
• उपकरण: शरीर का वजन

प्रस्तावना तक हैमस्ट्रिंग खिंचाव

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एकटा सरल मुदा प्रभावी व्यायाम छै जेकर उद्देश्य लचीलापन मे सुधार, मांसपेशियों कें जकड़न कें कम करनाय, आ अहां कें हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों मे चोट सं बचाव करनाय छै. ई एथलीट, उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट म॑ शामिल व्यक्ति, या यहाँ तलक कि बैठलऽ काम करै वाला व्यक्ति लेली आदर्श छै जेकरा स॑ मांसपेशी म॑ अकड़न होय ​​सकै छै । एहि खिंचाव कें अपन दिनचर्या मे शामिल करनाय विभिन्न शारीरिक गतिविधियक मे अहां कें समग्र प्रदर्शन कें बढ़ावा मे मदद कयर सकय छै, बेहतर मुद्रा कें बढ़ावा द सकय छै, आ कमर दर्द या टाइट हैमस्ट्रिंग सं जुड़ल असुविधा सं राहत प्रदान कयर सकय छै.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल हैमस्ट्रिंग खिंचाव

• अपन पैरक कें अंगूठा कें हाथ सं स्पर्श करएय कें कोशिश करूं, या बेसि सं बेसि नजदीक आऊं, जखन तइक अहां कें जांघक कें पाछू मे खिंचाव महसूस नहि होएयत.
• एहि स्थिति मे लगभग 20 सं 30 सेकेंड धरि राखू, गहींर साँस लिअ आ खिंचाव मे आराम करू।
• तखन, धीरे-धीरे वापस ठाढ़ स्थिति मे ऊपर उठू।
• एहि व्यायाम कें 3 सं 5 बेर दोहराउ, या अहां कें स्वास्थ्य या फिटनेस पेशेवर कें सिफारिश कें अनुसार.

करने के लिए टिप्स हैमस्ट्रिंग खिंचाव

• सही मुद्रा बनाए रखें : हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करय कें समय पीठ सीधा राखूं आ कंधा कें गोल करय सं बचूं. इ एकटा आम गलती छै जे लोग पैर कें आँगुर तक पहुंचएय कें कोशिश करएयत छै. बल्कि अपन कूल्हों सं टिका करू आ अपन छाती के ठेहुन दिस नीचा करय के कोशिश करू.
• खिंचाव कें जबरदस्ती नहि करूं : एकटा आओर आम गलती छै खिंचाव कें बेसि जबरदस्ती करनाय, जेकरा सं मांसपेशी मे तनाव भ सकएयत छै. अहां कें अपन हैमस्ट्रिंग मे हल्का खींचनाय महसूस करबाक चाही, दर्द नहि. यदि दर्द महसूस होयत छै त पीठ कें कनि आराम करूं, जाबे तइक अहां आरामदायक स्थिति मे नहि आबि जाय.
• साँस लिअ : मोन राखू जे जखन अहाँ खिंचाव करैत छी तखन साँस लेब। साँस लेला सं अहां के मांसपेशी के आराम मिलैत अछि, जाहि सं खिंचाव बेसी प्रभावी भ जाइत अछि. खिंचाव शुरू करय कें साथ साँस लिअ आ ओकरा मे झुकला पर साँस छोड़ूं.

हैमस्ट्रिंग खिंचाव सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं हैमस्ट्रिंग खिंचाव?

हँ, शुरुआती लोकनि हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक्सरसाइज क' सकैत छथि. इ लचीलापन बढ़ावा आ चोट सं बचाव कें एकटा सरल आ प्रभावी तरीका छै. एकरा करय के एकटा बुनियादी तरीका एतय देल गेल अछि: 1. दुनू टांग आगू मे पसारि क’ फर्श पर बैसू। 2. एकटा ठेहुन मोड़ि ओहि पैरक तलवाकेँ अपन विपरीत जाँघक भीतर राखू। 3. अपन कूल्हि सँ आगू झुकू आ अपन पसरल पैरक पैरक आँगुर दिस हाथ बढ़ाउ। अहां कें पैर कें पीठ कें साथ खिंचाव महसूस करबाक चाही. 4. लगभग 30 सेकेंड धरि स्ट्रेच केँ पकड़ू, फेर साइड स्विच करू। मोन राखू जे पीठ सोझ राखू आ बेसी जोर सं धक्का नहि दियौक। दर्द नहि, हल्का खिंचाव महसूस करबाक चाही। यदि अहां कें कोनों स्वास्थ्य स्थिति या चोट छै, त कोनों नव व्यायाम दिनचर्या शुरू करय सं पहिले डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट सं जांच करनाय नीक विचार छै.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं हैमस्ट्रिंग खिंचाव?

• लेटना हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच : अइ संस्करण मे, अहां पीठ पर सपाट लेट क एकटा पैर सीधा ऊपर उठाबैत छी, हाथ या तौलिया कें उपयोग सं पैर कें धीरे सं माथ कें तरफ खींचैत छी, जखन तइक अहां कें खिंचाव महसूस नहि होयत.
• स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच : इ स्ट्रेच ठाढ़ भ क कैल जायत छै, जतय अहां एकटा पैर कें सीढ़ी या बेंच जैना ऊंचा सतह पर राखूं, आ फेर कूल्हों सं आगू झुकूं जाबे तइक अहां कें हैमस्ट्रिंग मे खिंचाव महसूस नहि होयत.
• रेजिस्टेंस बैंड के साथ हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच : ई भिन्नता के लेलऽ आपने पैर के चारो तरफ रेजिस्टेंस बैंड के लूप करी क॑ पीठ प॑ लेट जाय छै, फेरू आपने पैर क॑ सीधा करी क॑ बैंड प॑ धीरे स॑ खींची क॑ खिंचाव बढ़ाबै छै ।
• हैमस्ट्रिंग दीवार खिंचाव : ई

क्या हैं सहायक अभ्यास हैमस्ट्रिंग खिंचाव?

• डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कें पूरक सेहो भ सकय छै, कियाकि इ विशेष रूप सं हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों कें लक्षित करय छै, जे ओकरा मजबूत करय मे मदद करय छै जे खिंचाव कें दौरान अहां कें लचीलापन आ गति कें रेंज बढ़ा सकय छै.
• ग्लूट ब्रिज व्यायाम हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच केरऽ एगो आरू बेहतरीन पूरक छै, कैन्हेंकि ई ग्लूट्स आरू पीठ केरऽ निचला हिस्सा क॑ मजबूत करै छै, जेकरा स॑ आपकऽ हैमस्ट्रिंग क॑ बेहतर समर्थन आरू स्थिरता मिलै छै, जेकरा स॑ आपकऽ स्ट्रेच केरऽ प्रभावशीलता बढ़ी सकै छै ।