सैय

• शरीर का हिस्सा: जांघ
• उपकरण: शरीर का वजन

प्रस्तावना तक सैय

सौ एक क्लासिक पिलेट्स व्यायाम छै जे कोर क॑ मजबूत करै आरू स्थिरता म॑ सुधार करै लेली डिजाइन करलऽ गेलऽ छै, जेकरा स॑ ई शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त होय जाय छै । ई मुख्य रूप स॑ पेट के मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, लेकिन हाथ, पैर आरू फेफड़ा क॑ भी संलग्न करै छै, जेकरा स॑ एक व्यापक कसरत मिलै छै । लोगऽ क॑ सौ करय के इच्छा होतै, कैन्हेंकि ई न सिर्फ मांसपेशी केरऽ टोन आरू सहनशक्ति म॑ सुधार करै छै, बल्कि श्वास नियंत्रण आरू शरीर केरऽ जागरूकता म॑ भी वृद्धि करै छै, जेकरा स॑ समग्र स्वास्थ्य आरू फिटनेस क॑ बढ़ावा मिलै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल सैय

• पैर उठाउ ताकि अहाँक जांघ फर्श पर लंबवत हो आ ठेहुन 90 डिग्री के कोण पर मोड़ल हो।
• माथ, गर्दन आ कान्ह कें फर्श सं उठाउ आ अपन बांहि कें लम्बा कात सं बढ़ाऊं, कूल्हों सं किछु इंच ऊपर मंडरा क.
• गहींर साँस लिअ आ, जखन-जहिना अहाँ साँस छोड़ैत छी, अपन बाँहि केँ नियंत्रित तरीका सँ ऊपर-नीचाँ पंप करब शुरू करू आ संगहि अपन पेट केँ व्यस्त राखू आ पीठक निचला हिस्सा केँ फर्श मे दबाउ।
• पांच गिनती तइक साँस लैत आ पांच गिनती तइक साँस छोड़एय कें दौरान हाथ पंप करनाय जारी राखूं, जेकर लक्ष्य कुल 100 गिनती पूरा करनाय छै.

करने के लिए टिप्स सैय

• पेट केरऽ जुड़ाव : सौ मुख्य रूप स॑ पेट केरऽ व्यायाम छै, ई लेली अपनऽ कोर क॑ सही तरीका स॑ संलग्न करना जरूरी छै । पेट बाहर धकेलबाक आम गलती सं बचू; बल्कि कल्पना करू जे अपन पेट के बटन अपन रीढ़ के हड्डी दिस खींचब। एहि सं अहां के पीठ के सुरक्षा आओर व्यायाम सं बेसि सं बेसि फायदा होएत अछि.
• साँस : सौ मे साँस लेबाक पैटर्न बहुत महत्वपूर्ण अछि । पाँच गिनती धरि साँस छोड़ू आ पाँच गिनती धरि साँस छोड़ू, जे अपन गतिविधिक संग तालमेल बैसा क'। सांस रोकय सं बचू, कियाकि एहि सं अहां के ब्लड प्रेशर बढ़ि सकैत अछि.
• पैरक स्थिति : अहाँक पैर कें एहन स्थिति मे ऊपर उठाओल जेबाक चाही जाहि सं रीढ़क हड्डी तटस्थ रहय. यदि पैर कें बेसि ऊँच या बेसि नीचा उठाएय सं पीठ मेहराब भ जायत छै, त तदनुसार समायोजित करूं

सैय सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं सैय?

हँ, शुरुआती लोकनि सौ एक्सरसाइज क' सकैत छथि, मुदा हुनका एहि मे कनेक संशोधन करय पड़ि सकैत अछि. सौ एक क्लासिक पिलेट्स व्यायाम छै जे पेट के मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै आरू कोर ताकत आरू स्थिरता म॑ सुधार करै म॑ मदद करै छै । ओना शुरुआती लोक के लेल ई काफी चुनौतीपूर्ण भ सकैत अछि. शुरुआती के लेल एकटा संशोधित संस्करण अछि: 1. ठेहुन मोड़ि आ पैर फर्श पर सपाट कए पीठ पर लेट कए शुरू करू। 2. साँस छोड़ू आ ठेहुनकेँ छाती दिस आनू, फेर माथ आ कान्हकेँ फर्शसँ उठाउ। 3. अपन हाथक कात मे बढ़ाउ आ ओकरा ऊपर-नीचाँ पंप करब शुरू करू, पाँच पंप धरि साँस लिअ आ पाँच पंप धरि साँस छोड़ू। 4. अपन पेट के अपन रीढ़ के हड्डी के तरफ खींच क राखू आ पीठ के फर्श पर सपाट राखू। 5. 10 पंप (1 सेट) स शुरू करू आ धीरे-धीरे बढ़ैत जाउ जेना-जेना मजबूत होइत जायत। मोन राखू, पूरा व्यायाम मे उचित रूप आ नियंत्रण बना क राखब जरूरी अछि। यदि अहां कें कोनों असुविधा या दर्द महसूस होयत छै त व्यायाम बंद करूं आ फिटनेस प्रोफेशनल सं परामर्श करूं

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं सैय?

• "स्टैंडिंग हंड्रड" एकटा एहन भिन्नता अछि जतय अहाँ ठाढ़ होइत सौ के गति के प्रदर्शन करैत छी, अपन पैर आ कोर मांसपेशी के अलग तरीका स संलग्न करैत छी |
• "बॉल सौ" में व्यायाम के गेंद के प्रयोग करलऽ जाय छै, जेकरा आपने अपनऽ पैरऽ के बीच निचोड़ै छै जबकि सौ के प्रदर्शन करी क॑ अपनऽ भीतरी जांघ के मांसपेशी क॑ संलग्न करी दै छियै ।
• "प्रतिरोध बैंड सौ" एकटा प्रतिरोधक बैंड के उपयोग करै छै जेकरा आप अपनऽ हाथऽ क॑ पंप करतें समय अलग करी दै छियै, जेकरा स॑ व्यायाम म॑ शरीर के ऊपरी हिस्सा के ताकत प्रशिक्षण तत्व मिलै छै ।
• "आधा सौ" एकटा कम तीव्र भिन्नता अछि जतय अहाँ सौ के जगह मात्र पचास दाल करैत छी, जे शुरुआती या शारीरिक सीमा वाला के लेल आदर्श अछि |

क्या हैं सहायक अभ्यास सैय?

• डबल लेग स्ट्रेच व्यायाम सौ के साथ तालमेल के साथ काम करै छै, कैन्हेंकि ई कोर क॑ आरू मजबूत करै छै आरू सहनशक्ति बढ़ाबै छै, जे सौ के दोहराबै वाला नाड़ी क॑ प्रभावी ढंग स॑ करै लेली जरूरी छै ।
• कैंची व्यायाम पेट केरऽ निचला मांसपेशी आरू कूल्हऽ के फ्लेक्सर प॑ ध्यान केंद्रित करी क॑ सौ केरऽ पूरक छै, जेकरा स॑ सौ केरऽ ऊपरी पेट प॑ जोर देला प॑ संतुलित पेट केरऽ कसरत मिलै छै ।