झुकाव बेंच प्रेस में हथेली

• शरीर का हिस्सा: माथा के ऊपर की मुठियां
• उपकरण: लोहू जोड़ी

प्रस्तावना तक झुकाव बेंच प्रेस में हथेली

पाम्स इन इंक्लाइन बेंच प्रेस एकटा ताकत प्रशिक्षण व्यायाम छै जे मुख्य रूप सं छाती के ऊपरी हिस्सा आ ट्राइसेप्स के लक्षित करै छै, जबकि कंधा के सेहो संलग्न करै छै. ई सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति के लेल उपयुक्त छै जे शरीर के ऊपरी हिस्सा के ताकत, मांसपेशी के द्रव्यमान, आ समग्र शरीर में सुधार के तलाश में छै. लोग ई व्यायाम क॑ मांसपेशी के परिभाषा बढ़ाबै आरू बेहतर मुद्रा क॑ बढ़ावा दै म॑ एकरऽ प्रभावशीलता के साथ-साथ पारंपरिक बेंच प्रेस क॑ अधिक चुनौतीपूर्ण भिन्नता प्रदान करै के क्षमता लेली चुनी सकै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल झुकाव बेंच प्रेस में हथेली

• बेंच पर पैर कें फर्श पर सपाट कयर बैसू आ हथेली कें अपन तरफ मुँह कयर बारबेल कें पकड़ूं, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें हाथ कंधा कें चौड़ाई कें दूरी पर छै.
• बारबेल कें रैक सं उठाऊं आ ओकरा सीधा छाती कें ऊपर हाथ पूरा तरह सं फैला क राखूं, इ अहां कें प्रारंभिक स्थिति छै.
• कोहनी के शरीर के नजदीक राखैत धीरे-धीरे बारबेल के छाती के तरफ नीचा करू, एक क्षण रुकू जखन बारबेल छाती सं मात्र एक इंच दूर हो.
• साँस छोड़एय कें दौरान बारबेल कें वापस शुरु आती स्थिति मे धकेलूं, अपन हाथ पूरा तरह सं बढ़ाऊं मुदा कोहनी कें ताला नहि लगाऊं. वांछित संख्या मे पुनरावृत्तिक लेल अभ्यास दोहराउ।

करने के लिए टिप्स झुकाव बेंच प्रेस में हथेली

• पकड़ : डम्बल कें तटस्थ पकड़ (हथेली एक दोसरा कें सामने) सं पकड़ूं. ई पकड़ पारंपरिक पकड़ के तुलना म॑ गति केरऽ अधिक रेंज आरू कंधा प॑ कम तनाव के अनुमति दै छै । डम्बल कें बेसि कस क पकड़नाय सं बचूं, कियाकि अइ सं कलाई पर तनाव भ सकएय छै.
• कोहनी कें संरेखण : जखन अहां डम्बल कें नीचा करय छी तखन सुनिश्चित करूं कि अहां कें कोहनी अहां कें कंधा सं कनि नीचा छै. ई संरेखण छाती के मांसपेशी के प्रभावी ढंग स॑ संलग्न करै म॑ मदद करै छै । एकटा आम गलती इ छै की कोहनी कें साइड मे बाहर भड़कि जाय छै, जेकरा सं कंधा मे चोट भ सकय छै.
• नियंत्रित गति : डम्बल कें धीरे-धीरे आ नियंत्रित तरीका सं नीचा करूं,

झुकाव बेंच प्रेस में हथेली सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं झुकाव बेंच प्रेस में हथेली?

हं, शुरुआती लोकनि पाम्स इन इंक्लाइन बेंच प्रेस केर अभ्यास निश्चित रूप सं क सकैत छथि. मुदा, सही फॉर्म सुनिश्चित करय लेल आ चोट सं बचय लेल हल्का वजन सं शुरू करब जरूरी अछि. इहो फायदेमंद छै कि कोनों पर्सनल ट्रेनर या अनुभवी जिम-गोर कें शुरूआत मे व्यायाम कें देखरेख करनाय होयत छै ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकय कि इ सही ढंग सं कैल जा रहल छै. जेना कोनों नव व्यायाम कें साथ, शुरुआती लोगक कें धीरे-धीरे शुरू करनाय चाही आ धीरे-धीरे तीव्रता आ वजन बढ़ानाय चाही.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं झुकाव बेंच प्रेस में हथेली?

• क्लोज-ग्रिप इंक्लाइन बेंच प्रेस : बारबेल पर अपन पकड़ कें संकुचित कयर अहां ट्राइसेप्स आ छाती कें भीतरी मांसपेशी कें बेसि प्रभावी ढंग सं निशाना बना सकय छी.
• प्रतिरोधक बैंड कें साथ झुकाव बेंच प्रेस : बारबेल मे प्रतिरोधक बैंड जोड़ला सं व्यायाम कें तीव्रता बढ़ी सकय छै, खासकर लिफ्ट कें ऊपरी भाग मे.
• रिवर्स ग्रिप इंक्लाइन बेंच प्रेस : अपन हथेली कें अहां कें तरफ मुँह कयर बारबेल कें पकड़नाय अहां कें छाती आ हाथक मे अलग-अलग मांसपेशी कें रेशाक ​​कें संलग्न करय मे मदद कयर सकय छै.
• झुकाव पुश-अप : जखन कि तकनीकी रूप सं बेंच प्रेस नहिं, झुकाव पुश-अप ओही मांसपेशी समूह कें लक्षित करय कें लेल शरीर कें वजन कें एकटा बढ़िया विकल्प भ सकय छै.

क्या हैं सहायक अभ्यास झुकाव बेंच प्रेस में हथेली?

• पुश-अप : पुश-अप शरीर केरऽ वजन केरऽ व्यायाम छै जे पाम्स इन इंक्लाइन बेंच प्रेस केरऽ पूरक छै, कैन्हेंकि ई दोनों मुख्य रूप स॑ वक्षीय मांसपेशी आरू ट्राइसेप्स क॑ लक्षित करै छै, जे ताकत केरऽ प्रशिक्षण आरू सहनशक्ति के बीच संतुलन प्रदान करै छै ।
• ओवरहेड प्रेस : ओवरहेड प्रेस डेल्टोइड्स आरू ट्राइसेप्स क॑ लक्षित करी क॑ पाम्स इन इंक्लाइन बेंच प्रेस केरऽ पूरक छै, मांसपेशी भी बेंच प्रेस म॑ संलग्न होय ​​जाय छै, लेकिन एक अलग कोण स॑ आरू कंधा प॑ ध्यान केंद्रित करी क॑, संतुलित ऊपरी शरीर केरऽ ताकत क॑ बढ़ावा दै छै ।