ऊपर खींचू

• शरीर का हिस्सा: ओपेक्षारहितें व्यायाम के शरीर भागों का।
• उपकरण: शरीर का वजन
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Latissimus Dorsi
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

प्रस्तावना तक ऊपर खींचू

पुल-अप शरीर केरऽ ऊपरी हिस्सा केरऽ एगो अत्यधिक प्रभावी व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ आपनो पीठ, कंधा आरू हाथऽ के मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, जबकि आपनो कोर क॑ भी संलग्न करै छै । ई सब के लेलऽ उपयुक्त छै जे अपनऽ ऊपरी शरीर के ताकत बढ़ाबै, मांसपेशी के परिभाषा म॑ सुधार, या अपनऽ समग्र फिटनेस स्तर बढ़ाबै के चाहै छै । अपनऽ वर्कआउट दिनचर्या म॑ पुल-अप क॑ शामिल करी क॑ आपने अपनऽ कार्यात्मक ताकत क॑ बढ़ाबै सकै छियै, अपनऽ शारीरिक प्रदर्शन म॑ सुधार करी सकै छियै, आरू यहाँ तलक कि अपनऽ मुद्रा आरू शरीर केरऽ संरेखण म॑ भी वृद्धि करी सकै छियै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल ऊपर खींचू

• अपन कंधा कें पट्टी कें एक संगे निचोड़ क अपन शरीर कें ऊपर खींचूं आ अपन कोहनी कें अपन शरीर कें करीब राखूं, जब तइक अहां कें ठोड़ी बार कें ऊपर नहि भ जाय.
• सुनिश्चित करूं कि अहां कें कोर संलग्न छै आ अहां कें शरीर आंदोलन कें दौरान आगू-पाछू नहि झूल रहल छै.
• एक क्षण के लेल ऊपर के स्थिति के पकड़ू, फेर धीरे-धीरे अपन शरीर के वापस नीचा नीचा शुरू क स्थिति में राखू।
• अपन वांछित संख्या मे सेट आ पुनरावृत्ति के लेल अभ्यास दोहराउ।

करने के लिए टिप्स ऊपर खींचू

• **अपन कोर के संलग्न करू**: पुल-अप के प्रभावी ढंग सं करय लेल अहां के अपन कोर मांसपेशी के संलग्न करय के जरूरत अछि. एहि सं अहां के शरीर स्थिर भ जाएत अछि आओर अनावश्यक झूला सं बचाव भ जाएत अछि. एकटा आम गलती इ छै कि केवल हाथ आ पीठ पर ध्यान देनाय, लेकिन पुल-अप पूरा शरीर कें व्यायाम छै आ अपन कोर कें संलग्न करनाय अहां कें ओकरा बेसि प्रभावी ढंग सं निष्पादित करय मे मदद करतय.
• **हड़बड़ाउ नै**: पुल-अप धीमा आ नियंत्रित तरीका स करब बहुत जरूरी अछि। एहि स इ सुनिश्चित होइत अछि जे...

ऊपर खींचू सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं ऊपर खींचू?

हँ, शुरुआती लोकनि पुल-अप एक्सरसाइज क' सकैत छथि, मुदा ई चुनौतीपूर्ण भ' सकैत अछि किएक त' एहि मे शरीरक ऊपरी हिस्सा मे काफी ताकत चाही. नवसिखुआक लेल किछु टिप्स देल गेल अछि: 1. सहायता प्राप्त पुल-अप सं शुरू करूं: जिम मे प्रतिरोधक बैंड या सहायता प्राप्त पुल-अप मशीन कें उपयोग करूं, जे अहां कें शरीर कें वजन उठावय मे मदद करतय. 2. नकारात्मक पुल-अप : कूदू वा कोनो स्टेप के प्रयोग करू जाहि सँ अपन ठुड्डी बार सँ ऊपर आबि जाय, फेर धीरे-धीरे अपना केँ नीचाँ करू। 3. उल्टा पंक्ति : एहि व्यायाम मे एकहि मांसपेशीक प्रयोग होइत अछि मुदा जमीनक नजदीक रहबाक अनुमति दैत अछि । 4. अपन मांसपेशी के मजबूत करू : डम्बल रो या बाइसेप कर्ल जेहन अन्य व्यायाम के संग अपन पीठ, कंधा, आ हाथ के मांसपेशी के मजबूत करय पर काज करू। 5. क्रमिक प्रगति : धीरे-धीरे समयक संग बेसी पुल-अप करबाक प्रयास करू। जल्दबाजी नहि करूं, कियाकि चोट सं बचाव कें लेल उचित फॉर्म बनाक रखनाय जरूरी छै. मोन राखू, व्यायाम सं पहिने गर्मी आ ओकर बाद ठंडा रहब हमेशा जरूरी अछि. फिटनेस प्रोफेशनल सं परामर्श सेहो फायदेमंद भ सकैत अछि जाहि सं ई सुनिश्चित भ सकय जे अहां...

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं ऊपर खींचू?

• वाइड-ग्रिप पुल-अप एकटा पुल-अप भिन्नता छै जतय अहां कें हाथ कंधा कें चौड़ाई सं बेसि चौड़ाई कें अंतर पर राखल जायत छै, जे अहां कें पीठ कें मांसपेशी पर बेसि जोर दैत छै.
• न्यूट्रल-ग्रिप पुल-अप म॑ बार क॑ हथेली क॑ एक-दूसरा के सामने रखी क॑ पकड़ना शामिल छै, जेकरा स॑ आपने कलाई आरू कंधा प॑ तनाव कम होय सकै छै ।
• कमांडो पुल-अप एकटा एहन भिन्नता अछि जतय अहाँ दुनू हाथ विपरीत दिशा दिस मुँह कए बार कए पकड़ैत छी आ अपन माथ कए बार क दुनू कात ऊपर खींचैत छी, अलग-अलग मांसपेशी समूह कए लक्षित करैत ।
• एल-सिट पुल-अप एकटा पुल-अप भिन्नता छै, जेकरा म॑ आप ऊपर खींचै के दौरान बैठलऽ स्थिति म॑ अपनऽ पैर क॑ जमीन के समानांतर रखै छै, जे आपकऽ कोर के साथ-साथ आपनो ऊपरी शरीर क॑ भी संलग्न करी दै छै ।

क्या हैं सहायक अभ्यास ऊपर खींचू?

• पुश-अप विपरीत मांसपेशी समूहक काज कए पुल-अपक पूरक होइत अछि; जखन कि पुल-अप मुख्य रूप सं अहां कें पीठ आ बाइसेप्स कें लक्षित करएयत छै, पुश-अप अहां कें छाती, कंधा आ ट्राइसेप्स कें काज करएयत छै, जेकरा सं शरीर कें ऊपरी हिस्सा कें संतुलित कसरत सुनिश्चित कैल जायत छै.
• लैट पुलडाउन पुल-अप केरऽ समान छै, कैन्हेंकि ई वही मांसपेशी - लैटिसिमस डोर्सी या ‘लैट्स’ - क॑ लक्षित करै छै, लेकिन एकरा हल्का वजन प॑ करलऽ जाब॑ सकै छै, जेकरा स॑ ई मांसपेशी म॑ ताकत आरू सहनशक्ति पैदा होय म॑ मदद मिलै छै, आरू ई तरह स॑ आपकऽ पुल-अप म॑ सुधार होय छै प्रदर्शन.