पुश-अप प्लस

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: शरीर का वजन
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

प्रस्तावना तक पुश-अप प्लस

पुश-अप प्लस पारंपरिक पुश-अप केरऽ बढ़लऽ संस्करण छै, जेकरा म॑ शरीर केरऽ ऊपरी हिस्सा केरऽ ताकत म॑ सुधार, कोर स्थिरता म॑ वृद्धि, आरू कंधा केरऽ बेहतर स्वास्थ्य जैसनऽ बढ़लऽ फायदा मिलै छै । ई फिटनेस शुरुआती आरू अनुभवी एथलीट दोनों के लेलऽ आदर्श छै जे अपनऽ वर्कआउट दिनचर्या म॑ एगो अतिरिक्त चुनौती जोड़ै ल॑ चाहै छै । व्यक्ति ई व्यायाम न सिर्फ मांसपेशी के निर्माण लेली करना चाहतै, बल्कि मुद्रा म॑ सुधार, कार्यात्मक फिटनेस बढ़ाबै लेली, आरू समग्र शरीर के संतुलन क॑ बढ़ावा दै लेली भी करना चाहतै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल पुश-अप प्लस

• अपन शरीर कें नीचां करूं, जखन तइक अहां कें छाती फर्श कें लगभग स्पर्श नहि करएयत छै, अहां कें कोहनी कें अपन शरीर कें करीब टक राखूं.
• अपन शरीर कें वापस शुरु आती स्थिति मे ऊपर धकेलूं, अपन बांहि कें पूरा तरह सं बढ़ाऊं.
• एक बेर जखन अहाँ पुश-अप केर ऊपर पहुँचि गेलहुँ तखन अपन ऊपरी पीठ केँ बिलाड़ि जकाँ ऊपर दिस गोल कए आओर आगू धकेलि दियौक , ई व्यायामक "प्लस" हिस्सा थिक ।
• अपन शरीर कें वापस नीचा शुरु आती स्थिति मे नीचा करूं आ अपन वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल व्यायाम दोहराऊं.

करने के लिए टिप्स पुश-अप प्लस

• उचित रूप बना क राखू : पूरा व्यायाम मे अपन शरीर कए माथ स एड़ी तक सीधा रेखा मे राखू। पीठ कें निचला हिस्सा कें झुकनाय या कूल्हों कें ऊपर कें तरफ पैदल चलनाय सं बचूं, जे आम गलती छै. एहि संरेखण कें बनाए रखय मे मदद करय कें लेल अपन कोर मांसपेशी कें संलग्न करूं.
• नियंत्रित गति : व्यायाम मे जल्दबाजी नहि करू। नियंत्रित तरीका सं अपन शरीर कें नीचां करूं, जखन तइक अहां कें छाती लगभग फर्श कें स्पर्श नहि करएयत छै, फेर वापस ऊपर धकेलूं शुरु आती स्थिति मे. झटकादार गतिविधि सं बचूं, कियाकि इ चोट कें कारण भ सकएय छै.
• गति के पूरा रेंज : गति के पूरा रेंज स गुजरब सुनिश्चित करू। एकरऽ मतलब छै कि अपनऽ शरीर क॑ पूरा तरह स॑ नीचें करी क॑ पूरा तरह स॑ वापस ऊपर धकेलना । आधा पुश-अप स पूरा फायदा नहि भेटैत अछि

पुश-अप प्लस सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं पुश-अप प्लस?

हँ, शुरुआती लोक पुश-अप प्लस एक्सरसाइज क' सकैत छथि, मुदा हुनका पहिने एकरा संशोधित करय पड़ि सकैत अछि. ई व्यायाम नियमित पुश-अप सं बेसी चुनौतीपूर्ण छै, कियाकि एहि मे एकटा अतिरिक्त गति शामिल छै जे अहां के पीठ के ऊपरी हिस्सा के सेरेटस एंटेरियस मांसपेशी के लक्षित करैत छै. शुरुआती लोग अपन ठेहुन पर व्यायाम क या फर्श कें बजाय दीवार कें उपयोग सं शुरू कयर सकएय छै. हमेशा याद राखूं कि चोट सं बचाव आ परिणाम अधिकतम करय कें लेल उचित फॉर्म बनाक राखूं. जेना-जेना ताकत आ सहनशक्ति मे सुधार होयत छै, ओ पारंपरिक तरीका सं व्यायाम करय मे प्रगति कयर सकय छै.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं पुश-अप प्लस?

• डिक्लाइन पुश-अप प्लस एकटा बेसी चुनौतीपूर्ण भिन्नता अछि जाहि मे पैर कए उभड़ल सतह पर राखब शामिल अछि, जे छाती क ऊपरी हिस्सा आ कंधा कए बेसी तीव्रता स लक्षित करैत अछि ।
• वाइड ग्रिप पुश-अप प्लस एकटा एहन संस्करण अछि जतय अहां के हाथ के कंधा के चौड़ाई सं बेसी चौड़ा अंतर पर राखल गेल अछि, जाहि सं छाती के बाहरी हिस्सा आ कंधा पर जोर देल गेल अछि.
• क्लोज ग्रिप पुश-अप प्लस म॑ अपनऽ हाथ क॑ एक दोसरा के करीब रखना शामिल छै, जेकरा स॑ ट्राइसेप्स आरू भीतरी छाती प॑ अधिक जोर देलऽ जाय छै ।
• स्पाइडरमैन पुश-अप प्लस एकटा गतिशील भिन्नता छै, जेकरा म॑ आपने शरीर क॑ नीचें करतें-करतें एक घुटना क॑ कोहनी के तरफ उठाय क॑ वू ही तरफ उठाबै छै, जे आपने कोर आरू हिप फ्लेक्सर लेली एगो अतिरिक्त चुनौती जोड़ै छै ।

क्या हैं सहायक अभ्यास पुश-अप प्लस?

• तख्ता एकटा आरू अच्छा पूरक व्यायाम छै, कैन्हेंकि ई कोर मांसपेशी क॑ मजबूत करै छै, जे पुश-अप प्लस के दौरान उचित रूप आरू स्थिरता क॑ बनाए रखै लेली बहुत महत्वपूर्ण छै, जेकरा स॑ व्यायाम केरऽ प्रभावशीलता बढ़ी जाय छै ।
• पेक डेक फ्लाई व्यायाम छाती के मांसपेशी क॑ अलग करी क॑ आरू मजबूत करी क॑ पुश-अप प्लस के पूरक छै, जे पुश-अप म॑ काफी शामिल छै, आरू पुश-अप प्लस म॑ बेहतर प्रदर्शन लेली समग्र छाती के ताकत आरू सहनशक्ति बढ़ाबै म॑ मदद करी सकै छै ।