चतुर्भुज

• शरीर का हिस्सा: जांघ
• उपकरण: शरीर का वजन

प्रस्तावना तक चतुर्भुज

क्वाड्रिसेप्स व्यायाम, जेकरा अक्सर "क्वाड्स" कहलऽ जाय छै, मुख्य रूप स॑ जांघऽ के आगू के बड़ऽ मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, जेकरा स॑ ओकरा मजबूत आरू टोन करै म॑ सहायता मिलै छै । ई शुरुआती स॑ ल॑ क॑ एडवांस फिटनेस के शौकीन तक के लेलऽ उपयुक्त छै, कैन्हेंकि एकरा व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के अनुसार समायोजित करलऽ जाब॑ सकै छै । लोग अपनऽ समग्र पैरऽ के ताकत म॑ सुधार, अपनऽ एथलेटिक प्रदर्शन म॑ वृद्धि, या अपनऽ दैनिक गतिविधियऽ म॑ गतिशीलता आरू संतुलन बनाबै लेली ई व्यायाम करै के विकल्प चुन॑ सकै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल चतुर्भुज

• धीरे-धीरे अपन दहिना ठेहुन केँ मोड़ू, एड़ी केँ नितम्ब दिस आनू, जाँघ केँ एकरूप राखू।
• अपन दहिना हाथ सं अपन दहिना पैर कें पकड़ू, ओकरा अपन नितंबक नजदीक खींचू ताकि जाँघक आगूक भाग मे खिंचाव महसूस भ सकय.
• एहि स्थिति मे लगभग 30 सेकेंड धरि राखू, फेर धीरे-धीरे पैर वापस जमीन पर छोड़ि दियौक।
• एहि प्रक्रिया कें अपन बामा पैर सं दोहराउ, आ वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल बारी-बारी सं दोहराउ.

करने के लिए टिप्स चतुर्भुज

• उचित रूप : अपन चतुर्भुज कें वर्कआउट करय कें समय लोगक कें एकटा सबसे आम गलती अनुचित रूप कें उपयोग करनाय छै. एहि सं चोट आ कम प्रभावी वर्कआउट भ सकैत अछि. जेना स्क्वाट करय कें समय ध्यान राखूं की ठेहुन पैर कें उंगली सं आगू नहि जाय. पीठ सोझ आ छाती ऊपर राखू।
• नियंत्रित गति : आंदोलन के माध्यम स हड़बड़ी स बचू। बात ई नै छै कि अहां कतेक तेजी सं व्यायाम पूरा क सकय छी, बल्कि ई बात छै कि अहां एकरा कोन नियंत्रण आ परिशुद्धता सं करय छी. धीमा, नियंत्रित गतिविधि अहां कें अपन चतुर्भुज कें बेसि प्रभावी ढंग सं संलग्न करय मे मदद करतय आ चोट कें खतरा कम करतय.
• बेसी नहि करू : अपना केँ चुनौती देब जरूरी अछि

चतुर्भुज सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं चतुर्भुज?

बिल्कुल, शुरुआती क्वाड्रिसेप्स एक्सरसाइज क सकैत छथि। मुदा, हुनका सरल व्यायाम सं शुरू करबाक चाही आ धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ेबाक चाही जेना-जेना हुनकर ताकत आ सहनशक्ति मे सुधार होइत छनि. किछु शुरुआती-अनुकूल चतुर्भुज व्यायाम मे शामिल अछि: 1. स्क्वाट्स : पैर कूल्हों-चौड़ाई के अलग-अलग राखि क ठाढ़ रहू। ठेहुन मोड़ू आ देह नीचाँ करू जेना कुर्सी पर बैसल होइ। पीठ सोझ आ ठेहुन टखने पर राखू। ठाढ़ स्थिति मे वापस ऊपर धकेल दियौक। 2. फेफड़ा : सोझ ठाढ़ रहू, एक पैर सँ एक डेग आगू बढ़ू आ शरीर केँ ता धरि नीचाँ करू जा धरि आगूक ठेहुन 90 डिग्री कोण पर नहि भ' जाय। वापस ऊपर धकेलि दियौ आ दोसर पैरसँ दोहराउ। 3. लेग प्रेस : यदि अहां कें जिम कें सुविधा छै त लेग प्रेस मशीन अहां कें क्वाड्स कें काज करय कें एकटा नीक तरीका भ सकय छै. मशीन मे बैसू जे पैर प्लेटफार्म पर कूल्हों-चौड़ाई के अंतर पर राखू। प्लेटफार्म कें पैर सं दूर धकेल दिअ, फेर धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति मे वापस आबि जाउ. 4. देबाल पर बैसब : कोनो देबाल पर पीठ लगा कए ठाढ़ रहू। जब तक नीचे सरकना

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं चतुर्भुज?

• वास्टस लैटरलिस एकरऽ एगो आरू भिन्नता छै, ई चतुर्भुज केरऽ सबसें बड़ऽ आरू शक्तिशाली हिस्सा छेकै, जे जांघ केरऽ बाहरी तरफ स्थित छै ।
• वास्टस मेडियालिस जांघ केरऽ भीतरी तरफ केरऽ अश्रु के बूंद के आकार के मांसपेशी छेकै, जे चतुर्भुज केरऽ एगो आरू महत्वपूर्ण भिन्नता छेकै ।
• वास्टस इंटरमेडियस एकटा गहींर मांसपेशी छै, जे वास्टस लैटरलिस आ वास्टस मेडियालिस के बीच में स्थित छै.
• आर्टिकुलरिस जेनू तकनीकी रूप स॑ चतुर्भुज समूह केरऽ एगो हिस्सा छेकै, भले ही एकरा अक्सर अनदेखी करलऽ जाय छै, लेकिन ई घुटना के ऊपर स्थित एगो छोटऽ मांसपेशी छेकै ।

क्या हैं सहायक अभ्यास चतुर्भुज?

• स्क्वाट एकटा आरू बेहतरीन विकल्प छै, कैन्हेंकि ई चतुर्भुज क॑ संलग्न करै छै, जबकि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, आरू पीठ केरऽ निचला हिस्सा क॑ भी काम करै छै, जेकरा स॑ समग्र रूप स॑ शरीर केरऽ निचला हिस्सा के ताकत आरू संतुलन बढ़ै छै ।
• पैर केरऽ दबाव फायदेमंद होय छै, कैन्हेंकि ई मुख्य रूप स॑ चतुर्भुज क॑ लक्षित करै छै, लेकिन एकरा म॑ हैमस्ट्रिंग आरू ग्लूट्स भी शामिल छै, जे आपनो निचला शरीर केरऽ शक्ति आरू स्थिरता म॑ सुधार करै म॑ मदद करै छै ।