झुकने वाला निचला ट्रंक एक्सटेंसर खिंचाव

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साऊँचाई (Hips)

उपकरणशरीर का वजन

प्राथमिक मांसपेशियाँ

सेकेंडरी मांसपेशियाँ

घुटने टेकने चेहरा नीचे एड्यूक्टर खिंचाव

साइड ब्रिज हिप अपहरण

तल के मोड़ खिंचाव

सुपाइन पोजीशन में सहायता प्राप्त लेट कूल्हे खिंचाव

बैठे कूल्हे खिंचाव के साथ थोड़ा मोड़ पैर

बैठे पैर से छाती के नितंब तक खिंचाव

बैठे एक पैर बाहरी खिंचाव

कबूतर कूल्हों खिंचाव

अतिविस्तार

कैंची

व्यायाम पुस्तकालय को अपने पॉकेट में ले लें!

प्रस्तावना तक झुकने वाला निचला ट्रंक एक्सटेंसर खिंचाव

रिकलाइनिंग लोअर ट्रंक एक्सटेंसर स्ट्रेच एकटा प्रभावी व्यायाम छै जे पीठ आरू कूल्हऽ के निचला हिस्सा म॑ लचीलापन आरू ताकत बढ़ाबै लेली डिजाइन करलऽ गेलऽ छै, जेकरा स॑ गतिहीन जीवनशैली वाला व्यक्ति या अपनऽ कोर स्थिरता म॑ सुधार करै के कोशिश करै वाला लोगऽ क॑ फायदा मिलै छै । इ विशेष रूप सं ऑफिस कें कर्मचारी, एथलीट, आ बुजुर्गक कें लेल फायदेमंद छै, जे पीठ कें निचला हिस्सा मे बेचैनी या अकड़न सं पीड़ित भ सकएय छै. एहि खिंचाव कें अपन दिनचर्या मे शामिल करला सं अहां कें समग्र गतिशीलता बढ़ि सकय छै, मुद्रा संरेखण मे सुधार भ सकय छै, आ पीठ सं संबंधित चोट कें खतरा कम भ सकय छै.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल झुकने वाला निचला ट्रंक एक्सटेंसर खिंचाव

ठेहुन मोड़ू आ पैर केँ फर्श पर सपाट राखू, कूल्हि-चौड़ाईक अंतर पर।
धीरे-धीरे अपन श्रोणि आ पीठ कें निचला हिस्सा कें फर्श सं उठाऊं, पीठ कें ऊपरी हिस्सा आ कंधा कें जमीन पर राखूं.
लगभग 15-30 सेकंड तइक एहि स्थिति कें पकड़ू, अपन पीठ कें निचला हिस्सा आ कूल्हों कें क्षेत्र मे हल्का खिंचाव महसूस करूं.
धीरे-धीरे अपन श्रोणि कें नीचा आ पीठ कें नीचा फर्श पर, खिंचाव कें कई बेर दोहराऊं.

करने के लिए टिप्स झुकने वाला निचला ट्रंक एक्सटेंसर खिंचाव

धीरे-धीरे खिंचाव : धीरे-धीरे अपन कूल्हों कें फर्श सं उठाऊं, ठेहुन सं ल क कंधा तइक एकटा सीधा रेखा बनाऊं. अपन कूल्हों कें बेसि ऊँच उठावय या पीठ कें मेहराब बनावा कें आम गलती सं बचूं, कियाकि अइ सं अहां कें पीठ कें निचला हिस्सा मे तनाव भ सकएयत छै. मोन राखू जे लक्ष्य निचला ट्रंक एक्सटेंसर कए खिंचब अछि, नहि कि सबस बेसी लिफ्ट हासिल करब।
नियंत्रित गति : धीरे-धीरे अपन कूल्हों कें वापस शुरु आती स्थिति मे उतारय सं पहिले किच्छू सेकंड कें लेल पीक पोजीशन कें पकड़ूं. अपन कूल्हों कें अचानक गिरएय सं बचूं, कियाकि अइ सं मांसपेशियों मे तनाव या चोट भ सकएय छै. नियंत्रित गति एकटा प्रभावी आ सुरक्षित खिंचाव कें कुंजी छै.
नियमित रूप सं साँस लेनाय : व्यायाम कें दौरान अपन सांस नहि रोकूं. पकड़ब एकटा आम गलती अछि