लेटाइल हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

• शरीर का हिस्सा: ऊँचाई (Hips)
• उपकरण: शरीर का वजन

प्रस्तावना तक लेटाइल हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आरू हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच एगो लाभकारी व्यायाम छै जेकरऽ उद्देश्य कूल्हऽ के मांसपेशी म॑ लचीलापन आरू ताकत म॑ सुधार करना छै, खास करी क॑ बाहरी रोटेटर आरू एक्सटेंसर क॑ लक्षित करना । ई खिंचाव एथलीट, कूल्हऽ स॑ जुड़लऽ चोट स॑ ठीक होय वाला व्यक्ति, या जे भी व्यक्ति अपनऽ समग्र कूल्हऽ के गतिशीलता आरू स्थिरता बढ़ाबै ल॑ चाहै छै, ओकरा लेली आदर्श छै । नियमित रूप सं अइ व्यायाम मे शामिल हुअ सं कूल्हों कें चोट कें खतरा कें कम करय मे मदद मिल सकय छै, एथलेटिक प्रदर्शन मे सुधार भ सकय छै, आ रोजमर्रा कें गतिविधियक जेना चलनाय या सीढ़ी चढ़नाय मे मदद मिल सकय छै.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल लेटाइल हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

• दहिना ठेहुन मोड़ू आ दहिना पैर बामा ठेहुनक बाहरी भाग पर राखू।
• दाहिना हाथक उपयोग कए अपन दहिना ठेहुन पर धीरे-धीरे नीचाँ दबाउ जाहि सँ खिंचाव बढ़य, अहाँ केँ अपन दहिना कूल्हों आ नितम्ब मे खिंचाव महसूस करबाक चाही।
• एहि स्थिति मे लगभग 20-30 सेकेंड धरि राखू, फेर छोड़ि दियौक ।
• अपन बामा पैर सं सेहो इएह प्रक्रिया दोहराउ, ई सुनिश्चित करू जे खिंचाव दुनू कात सेहो रहय.

करने के लिए टिप्स लेटाइल हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव

• क्रमिक खिंचाव : खिंचाव मे हड़बड़ी करबा स बचू। बामा पैर केँ धीरे-धीरे फर्श पर सँ उठाउ, बामा ठेहुन केँ छाती दिस आनि दियौक। अपन टांग द्वारा बनाओल गेल "छिद्र" सँ अपन दहिना हाथ धरि पहुँचू आ बामा हाथ सँ भेंट करू जाहि सँ बामा जाँघक पाछू पकड़ि सकब । जाँघ पर धीरे-धीरे खींचू ताकि ओकरा छाती के नजदीक आबि सकय, जाहि सं खिंचाव गहींर भ जायत.
• अपन शरीर के माइंड करू : एहि स्ट्रेच के प्रदर्शन करैत काल अपन शरीर के बात सुनब जरूरी अछि। यदि अहां कें कोनों असुविधा या दर्द महसूस होयत छै, त तुरंत बंद करूं. खिंचाव नीक लागबाक चाही आ दर्द नहि होबाक चाही।
• साँस लिअ : साँस लेब एकटा आम गलती अछि

लेटाइल हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं लेटाइल हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव?

हँ, शुरुआती लोक रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आ हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच एक्सरसाइज क सकैत छथि । ओना एकरा ध्यान स आ रूप पर ध्यान स देखब जरूरी अछि। शुरुआती लोगऽ लेली हमेशा ई अनुशंसित छै कि हुनी हल्का खिंचाव स॑ शुरू करी क॑ धीरे-धीरे एकरऽ तीव्रता बढ़ाबै, कैन्हेंकि लचीलापन म॑ सुधार होय छै । यदि कोनों दर्द होयत छै त तुरंत व्यायाम बंद करबाक चाही. शुरुआती लोगऽ लेली ई भी अच्छा विचार छै कि फिटनेस प्रोफेशनल स॑ मार्गदर्शन मिल॑ सक॑ ताकि ई सुनिश्चित करलऽ जाय सक॑ कि व्यायाम सही आरू सुरक्षित तरीका स॑ करलऽ जाय रहलऽ छै ।

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं लेटाइल हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव?

• सुपाइन हिप एक्सटर्नल रोटेटर आ हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच : एहि भिन्नता मे अहाँ अपन पीठ पर सपाट लेट जाइत छी , एकटा ठेहुन केँ मोड़ि कए दोसर पैर पर पार करैत छी , फेर निचला ठेहुन केँ धीरे सँ अपन छाती दिस खींचैत छी ।
• स्टैंडिंग हिप एक्सटर्नल रोटेटर आ हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच : एहि मे सीधा ठाढ़ रहब, एकटा टखने केँ विपरीत घुटना पर राखब आ धीरे-धीरे अपन शरीर केँ स्क्वाटिंग पोजीशन मे नीचाँ करब शामिल अछि ।
• दीवार-सहायता प्राप्त हिप एक्सटर्नल रोटेटर आ हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच : एहि भिन्नताक लेल, अहाँ सहारा लेल कोनो देबालक लग ठाढ़ भ' जाइत छी, एकटा टखने विपरीत घुटना पर पार करैत छी, आ पीठ सीधा राखैत धीरे-धीरे कूदैत छी ।
• योग कबूतर मुद्रा : ई एकटा योग भिन्नता अछि जतय अहाँ तख्ता के स्थिति में शुरू करैत छी, एकटा घुटना के आगू आनैत छी |

क्या हैं सहायक अभ्यास लेटाइल हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव?

• योग म॑ कबूतर मुद्रा रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आरू हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच के पूरक छै, कैन्हेंकि ई हिप रोटेटर आरू एक्सटेंसर म॑ लचीलापन आरू ताकत क॑ भी बढ़ावा दै छै, जेकरा स॑ समग्र हिप गतिशीलता आरू स्थिरता म॑ सहायता मिलै छै ।
• क्लैमशेल व्यायाम एकटा आरू बढ़िया पूरक छै, कैन्हेंकि ई कूल्हऽ के अपहरणकर्ता आरू बाहरी रोटेटर क॑ मजबूत करै छै, जेकरा स॑ मांसपेशी के संतुलन आरू कूल्हऽ के जोड़ऽ के स्थिरता म॑ सुधार करी क॑ रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आरू हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच के प्रभावशीलता बढ़ी जाय छै ।