धावक खिंचाव

• शरीर का हिस्सा: जांघ
• उपकरण: शरीर का वजन

प्रस्तावना तक धावक खिंचाव

धावक स्ट्रेच एगो फायदेमंद व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ एथलीट खास करी क॑ धावक लेली डिजाइन करलऽ गेलऽ छै, लेकिन ई वू लोगऽ लेली भी उपयोगी छै जे अपनऽ निचला शरीर केरऽ लचीलापन आरू ताकत म॑ सुधार करना चाहै छै । ई व्यायाम कूल्हऽ के फ्लेक्सर, हैमस्ट्रिंग्स, आरू क्वाड्रिसेप्स क॑ लक्षित करै छै, जेकरा स॑ समग्र गतिशीलता बढ़ी जाय छै आरू चोट के खतरा कम होय जाय छै । व्यक्ति मांसपेशियों के ठीक होय में सहायता, अपनऽ रनिंग प्रदर्शन में सुधार, या बस स्वस्थ, सुव्यवस्थित शरीर बनाए रखै लेली धावक स्ट्रेच क॑ अपनऽ दिनचर्या म॑ शामिल करना चाहै सकै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल धावक खिंचाव

• बामा पैर पाछू राखि दहिना पैरसँ एकटा पैघ डेग आगू बढ़ू।
• अपन शरीर कें फेफड़ा कें स्थिति मे नीचा करूं, अपन दहिना ठेहुन कें मोड़ूं आ अपन बायां पैर कें सीधा राखूं.
• आगू झुकू आ बामा पैरक हैमस्ट्रिंग केँ तानैत दहिना पैरक दुनू कात हाथ राखू।
• एहि स्थिति मे लगभग 30 सेकेंड धरि राखू, फेर पैर बदलू आ एहि प्रक्रिया केँ दोहराउ।

करने के लिए टिप्स धावक खिंचाव

• **उचित फॉर्म बनाए रखें**: रनर स्ट्रेच के सही ढंग स करय लेल एकटा पैर आगू आ दोसर पैर पाछू रहबाक चाही। आगूक ठेहुन सीधा टखने पर होबाक चाही, आ पाछूक टांग सोझ होबाक चाही। पिछला घुटना कें मोड़एय सं बचूं या सामने कें घुटना कें पैर कें उंगली सं आगू बढ़एय सं बचूं, कियाकि अइ सं अहां कें जोड़क आ मांसपेशीक पर तनाव भ सकएय छै.
• **अपन पीठ सीधा राखू**: लोक के एकटा आम गलती होइत छैक जे एहि स्ट्रेच के प्रदर्शन करैत काल पीठ गोल करब । पीठ सोझ आ छाती उठल राखबाक चाही। एहि सं अहां के कूल्हों आ जांघ के मांसपेशी में खिंचाव के अलग करय में मदद मिलैत अछि आओर अहां के पीठ पर अनावश्यक तनाव नहिं पड़ैत अछि.
• **स्ट्रेच पकड़ू**: अहाँ के रनर स्ट्रेच के हर तरफ कम स कम 30 सेकेंड स एक मिनट तक पकड़बाक चाही। एहि सं अहां के मांसपेशी पूरा तरह सं आराम आ लम्बा भ सकैत अछि. उछल-कूदबा स बची

धावक खिंचाव सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं धावक खिंचाव?

हँ, शुरुआती लोकनि रनर स्ट्रेच एक्सरसाइज क' सकैत छथि. ई हैमस्ट्रिंग, बछड़ा, आ कूल्हों के लेल नीक खिंचाव अछि. मुदा, जेना कोनो नव व्यायाम के संग होइत छैक, धीरे-धीरे शुरू करब आ चोट सं बचय लेल उचित फॉर्म सुनिश्चित करब जरूरी अछि. खिंचाव कें दौरान यदि कोनों दर्द होएयत छै त ओकरा तुरंत बंद करएय कें चाही. शुरुआती लोगक कें लेल प्रशिक्षित पेशेवर या फिटनेस प्रशिक्षक कें मार्गदर्शन मे खिंचाव शुरू करनाय फायदेमंद भ सकय छै.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं धावक खिंचाव?

• बैठलऽ धावक केरऽ खिंचाव जमीन प॑ बैठी क॑ एक पैर क॑ सामने स॑ बाहर बढ़ाबै के साथ-साथ दोसरऽ पैर क॑ भीतर के तरफ मोड़ला स॑ करलऽ जाय छै, फेरू आगू बढ़लऽ पैर के तरफ बढ़ी क॑ करलऽ जाय छै ।
• वाल रनर केरऽ स्ट्रेच म॑ आपने हाथऽ क॑ देवाल प॑ रखी क॑ एक पैर पीछे हटी क॑ एड़ी क॑ फर्श म॑ दबाय क॑ बछड़ा आरू पिछला पैर केरऽ हैमस्ट्रिंग क॑ खिंचै के जरूरत छै ।
• लंग रनर केरऽ स्ट्रेच एक पैर आगू बढ़ी क॑ फेफड़ा म॑ कदम रखी क॑ पिछला पैर क॑ सीधा रखी क॑ एड़ी क॑ जमीन म॑ दबाय क॑ करलऽ जाय छै ।
• बटरफ्लाई रनर केरऽ खिंचाव म॑ जमीन प॑ बैठी क॑ पैरऽ के तलवा क॑ एक साथ लाना, ठेहुना क॑ फर्श के तरफ दबाना, आरू भीतरी जांघ आरू हैमस्ट्रिंग क॑ खिंचै लेली आगू झुकना शामिल छै ।

क्या हैं सहायक अभ्यास धावक खिंचाव?

• "हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच" धावक स्ट्रेच केरऽ एगो बढ़िया पूरक छै, कैन्हेंकि ई हिप फ्लेक्सर क॑ लक्षित करै छै, जे अक्सर धावकऽ म॑ टाइट होय छै, आरू स्ट्राइड केरऽ लंबाई आरू रनिंग दक्षता म॑ सुधार म॑ मदद करी सकै छै ।
• "कल्फ रेज" पैर के निचला हिस्सा के मांसपेशी के मजबूत क रनर्स स्ट्रेच के पूरक छै, जे रनिंग फॉर्म में सुधार करय में मदद क सकैत छै आ पिंडली के पट्टी जैसन चोट के खतरा के कम क सकै छै.