बैठे कूल्हे बाहरी रोटेटर और कूल्हे एक्सटेंसर खिंचाव
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प्रस्तावना तक बैठे कूल्हे बाहरी रोटेटर और कूल्हे एक्सटेंसर खिंचाव
सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर आ हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच एकटा फायदेमंद व्यायाम छै जे हिप आ पीठ के निचला हिस्सा के मांसपेशी के लक्षित करै छै, जेकरा स॑ लचीलापन म॑ सुधार होय छै आरू मांसपेशी के तनाव कम होय जाय छै । इ विशेष रूप सं ओय व्यक्तिक कें लेल फायदेमंद छै जे बेसि घंटा बैसल रहय छै या बेकार जीवनशैली रखय छै, कियाकि इ कूल्हों कें अकड़न आ कमर कें निचला हिस्सा कें दर्द कें कम करय मे मदद कयर सकय छै. इ खिंचाव कें अपन दिनचर्या मे शामिल करय सं व्यक्ति अपन समग्र गतिशीलता कें बढ़ावा द सकय छै, बेहतर मुद्रा कें बढ़ावा द सकय छै, आ संभावित रूप सं विभिन्न शारीरिक गतिविधियक मे अपन प्रदर्शन मे सुधार कयर सकय छै.
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल बैठे कूल्हे बाहरी रोटेटर और कूल्हे एक्सटेंसर खिंचाव
- दहिना ठेहुन मोड़ू आ दहिना पैर बामा टांग पर पार करू, ओकरा बामा ठेहुन लग फर्श पर सपाट राखू।
- अपन ऊपरी शरीर के धीरे-धीरे दहिना दिस मोड़ू, अपन बामा कोहनी के अपन झुकल दहिना ठेहुन के बाहरी भाग पर राखू।
- कोहनी के उपयोग हल्का दबाव देबय लेल करू, अपन ठेहुन के बामा दिस धकेलि दियौ जखन कि अहाँ अपन ऊपरी शरीर के दाहिना दिस घुमाउ, अपन कूल्हों आ नितंब में खिंचाव महसूस करू.
- एहि स्थिति मे लगभग 30 सेकेंड धरि राखू, फेर धीरे-धीरे छोड़ू आ दोसर कात खिंचाव दोहराउ।
करने के लिए टिप्स बैठे कूल्हे बाहरी रोटेटर और कूल्हे एक्सटेंसर खिंचाव
- क्रमिक खिंचाव : खिंचाव मे हड़बड़ी करबा स बचू। ई बात नै छै कि अहां कतेक दूर तक खिंचाव क सकय छी बल्कि कतेक प्रभावी ढंग सं क सकय छी. मांसपेशियों कें चोट सं बचय कें लेल धीरे-धीरे खिंचाव मे आसानी करूं. कोमल खिंचाव सं शुरू करू आ जेना-जेना अहां के लचीलापन मे सुधार होयत अछि, अहां खिंचाव के गहरा क सकय छी.
- लगातार साँस लेनाय : सांस लेनाय कोनों खिंचाव कें दिनचर्या कें एकटा प्रमुख पहलू छै. खिंचाव के तैयारी करैत काल साँस लिअ, आ खिंचाव मे जाइत काल साँस छोड़ू। एहि सं अहां के मांसपेशी के आराम मिलत आओर खिंचाव के प्रभावशीलता बढ़त.
- ओवरस्ट्रेचिंग सं बचूं : एकटा आम गलती इ छै की जल्दी प्रगति करय कें कोशिश मे बेसि जोर सं धक्का देनाय. बेसि खिंचाव सं मांसपेशी भ सकएयत छै
बैठे कूल्हे बाहरी रोटेटर और कूल्हे एक्सटेंसर खिंचाव सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं बैठे कूल्हे बाहरी रोटेटर और कूल्हे एक्सटेंसर खिंचाव?
हँ, शुरुआती लोकनि सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर आ हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच एक्सरसाइज क सकैत छथि । ई वास्तव म॑ शुरुआती लोगऽ लेली एगो अच्छा व्यायाम छै, कैन्हेंकि ई कूल्हऽ के गतिशीलता आरू लचीलापन म॑ सुधार करै म॑ मदद करी सकै छै । मुदा, जेना कोनो नव व्यायामक संग होइत छैक, शुरुआती लोकनि कें धीरे-धीरे आ सावधानी सं शुरू करबाक चाही जाहि सं चोट सं बचल जा सकय. अपन शरीर के बात सुनब आ बेसी जोर सं धक्का नहि देब जरूरी अछि. यदि अहां कें कोनों दर्द या असुविधा महसूस होयत छै त व्यायाम बंद करूं. इ सेहो मददगार भ सकएय छै की अहां कें पहिल किच्छू बेर व्यायाम कें माध्यम सं कोनों पर्सनल ट्रेनर या फिजिकल थेरेपिस्ट कें मार्गदर्शन कैल जै, ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकएय की अहां इ सही तरीका सं क रहल छी.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं बैठे कूल्हे बाहरी रोटेटर और कूल्हे एक्सटेंसर खिंचाव?
- चित्र चारि खिंचाव : एहि भिन्नता मे पीठ पर लेटब, एकटा टखने केँ विपरीत ठेहुन पर पार करब, आ फेर बिना पार कयल पैर केँ छाती दिस खींच क कूल्हिक मांसपेशी केँ खिंचब शामिल अछि ।
- बैसल रीढ़क मोड़ : एहि मे एकटा पैर बढ़ा कए आ दोसर पैर मोड़ कए फर्श पर बैसब, फेर अपन धड़ कए मोड़ल ठेहुन दिस घुमा कए कूल्हों क रोटेटर कए खिंचब शामिल अछि ।
- तितली खिंचाव : फर्श पर बैसल पैरक तलवा के एक संग आनि दियौ आ ठेहुन के कात मे खसय दियौ । एहि सँ भीतरक जाँघ आ कूल्हि खिंचैत अछि ।
- छिपकली केरऽ मुद्रा : ई योग मुद्रा म॑ एक पैर आगू बढ़ी क॑ फेफड़ा म॑ कदम रखना, ओकरा बाद दूनू हाथ क॑ सामने के पैर के भीतर रखी क॑ कूल्हऽ के एक्सटेंसर आरू रोटेटर क॑ खिंचैलऽ जाय छै ।
क्या हैं सहायक अभ्यास बैठे कूल्हे बाहरी रोटेटर और कूल्हे एक्सटेंसर खिंचाव?
- बटरफ्लाई स्ट्रेच एकटा आओर फायदेमंद व्यायाम अछि जे सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर आ हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच के पूरक अछि | ई भीतरी जांघ आरू कूल्हऽ क॑ लक्षित करी क॑ शरीर केरऽ निचला हिस्सा क॑ अच्छा तरह स॑ गोल खिंचाव प्रदान करै छै आरू समग्र कूल्हऽ के गतिशीलता म॑ सुधार करै छै, जे कूल्हऽ के मांसपेशी म॑ संतुलन बनाबै लेली बहुत महत्वपूर्ण छै ।
- फोम रोलर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर आ हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच कें पूरक सेहो भ सकय छै. ई व्यायाम हिप फ्लेक्सर म॑ तनाव छोड़ै म॑ मदद करै छै, जे ई सुनिश्चित करी क॑ हिप एक्सटर्नल रोटेटर आरू एक्सटेंसर स्ट्रेच केरऽ प्रभावशीलता म॑ सुधार करी सकै छै, ई सुनिश्चित करी क॑ कि ई मांसपेशी क॑ टाइट हिप फ्लेक्सर के कारण ओवरकम्पेंसेशन नै करलऽ जाय रहलऽ छै ।
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