स्मिथ बेंच प्रेस
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प्रस्तावना तक स्मिथ बेंच प्रेस
स्मिथ बेंच प्रेस एकटा ताकत पैदा करै वाला व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ छाती के मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, जबकि कंधा आरू ट्राइसेप्स क॑ भी संलग्न करै छै । ई शुरुआती आरू उन्नत लिफ्टर दोनों के लेलऽ एगो आदर्श वर्कआउट छै, कैन्हेंकि स्मिथ मशीन स्थिरता प्रदान करै छै आरू नियंत्रित गति के अनुमति दै छै । व्यक्ति शरीर के ऊपरी हिस्सा के ताकत में सुधार, मांसपेशी के परिभाषा बढ़ाबै, आरू सुरक्षित उठाव सुनिश्चित करै लेली ई व्यायाम के विकल्प चुनी सकै छै, खास करी क॑ वजन के भार बढ़ाबै के समय ।
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल स्मिथ बेंच प्रेस
- ऊपर हाथ बढ़ाऊ आ कंधा कें चौड़ाई सं कनि चौड़ा पकड़ सं बार कें पकड़ूं, हथेली आगू मुँह करी.
- बार कें ऊपर धकेल क ओकरा खोलूं आ ओकर बाद अपन कलाई कें घुमाऊं ताकि ओकरा सुरक्षा हुक सं अनलॉक कैल जा सकएय.
- बार कें धीरे-धीरे आ अपन छाती कें मध्य तक नियंत्रित करूं, जखन कि अपन कोहनी कें 90 डिग्री कें कोण पर राखूं.
- बार कें वापस शुरु आती स्थिति मे ऊपर धकेलूं, अपन हाथ पूरा तरह सं बढ़ाऊं मुदा कोहनी कें लॉक नहि करूं, फेर अपन कलाई कें घुमाऊं ताकि बार कें वापस सुरक्षा हुक मे लॉक कैल जा सकएय.
करने के लिए टिप्स स्मिथ बेंच प्रेस
- पकड़य कें तकनीक : बारबेल कें कंधा कें चौड़ाई सं कनिक चौड़ाई कें अंतर पर पकड़ूं. एहि सं अहां के बारबेल पर बेहतर नियंत्रण मिलैत अछि आओर सही मांसपेशी के संलग्न करय मे मदद मिलैत अछि. सुनिश्चित करूं कि अहां कें पकड़ मजबूत छै आ अहां कें कलाई पाछू नहि झुकल छै.
- नियंत्रित गति : स्मिथ बेंच प्रेस गति के बात नै बल्कि नियंत्रण के बात छै. बारबेल कें धीरे-धीरे छाती पर उतारूं, एक क्षण रुकूं, फेर ओकरा वापस ऊपर धकेलूं. बारबेल कें छाती सं उछलनाय या मूवमेंट कें ऊपरी भाग मे अपन कोहनी कें लॉक करनाय सं बचूं. इ आम गलतियक कें कारण चोट लग सकएय छै.
- गति कें पूरा रेंज : व्यायाम कें दौरान गति कें पूरा रेंज कें उपयोग करनाय सुनिश्चित करूं. बारबेल सब नीचाँ करू
स्मिथ बेंच प्रेस सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं स्मिथ बेंच प्रेस?
हँ, शुरुआती लोकनि स्मिथ बेंच प्रेसक अभ्यास क' सकैत छथि. स्मिथ मशीन शुरुआती लोक के लेल बेंच प्रेस के हरकत के आदत डालय के नीक तरीका भ सकैत अछि. ई बारबेल क॑ स्थिर रखै म॑ मदद करै छै, जेकरा स॑ व्यायाम क॑ नियंत्रित करना आसान होय जाय छै आरू चोट के खतरा कम होय जाय छै । मुदा, हल्का वजन सं शुरू करब आ धीरे-धीरे बढ़ब जरूरी अछि जेना-जेना ताकत आ आत्मविश्वास बढ़ैत अछि. चोट सं बचय कें लेल हमेशा उचित फॉर्म आ तकनीक सुनिश्चित करूं. शुरू मे प्रक्रिया कें माध्यम सं व्यक्तिगत प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्तिगत मार्गदर्शक कें होनाय फायदेमंद भ सकय छै.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं स्मिथ बेंच प्रेस?
- गिरावट स्मिथ मशीन बेंच प्रेस : ई भिन्नता छाती के निचला मांसपेशी पर जोर दैत अछि, बेंच के गिरावट पर सेट क ।
- क्लोज-ग्रिप स्मिथ मशीन बेंच प्रेस : बार पर अपन हाथ कें एक दोसरा कें नजदीक राखि क इ भिन्नता ट्राइसेप्स आ छाती कें भीतरी मांसपेशी पर बेसि ध्यान केंद्रित करएयत छै.
- रिवर्स-ग्रिप स्मिथ मशीन बेंच प्रेस : ई भिन्नता, एकटा अंडरहैंड ग्रिप के उपयोग सं, ऊपरी छाती आ सामने के कंधा के बेसी गहन रूप सं लक्षित करैत अछि.
- बैंड के साथ स्मिथ मशीन बेंच प्रेस : बार आरू स्मिथ मशीन केरऽ आधार प॑ प्रतिरोध बैंड लगाय क॑ ई भिन्नता व्यायाम म॑ चर प्रतिरोध जोड़ै छै, जेकरा स॑ चुनौती बढ़ी जाय छै ।
क्या हैं सहायक अभ्यास स्मिथ बेंच प्रेस?
- पुश-अप स्मिथ बेंच प्रेस केरऽ एगो बढ़िया पूरक व्यायाम छै, कैन्हेंकि ई एक ही मांसपेशी समूह (छाती, कंधा, आरू ट्राइसेप्स) क॑ संलग्न करै छै लेकिन अलग तरीका स॑, कार्यात्मक ताकत आरू स्थिरता क॑ बढ़ावा दै छै ।
- ट्राइसेप डिप्स स्मिथ बेंच प्रेस म॑ इस्तेमाल करलऽ जाय वाला माध्यमिक मांसपेशी ट्राइसेप्स प॑ काम करै छै, जेकरा स॑ ओकरा मजबूत आरू टोन करै म॑ मदद मिलै छै, जेकरा स॑ समग्र बेंच प्रेस केरऽ प्रदर्शन म॑ सुधार होय सकै छै ।
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