स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: क्वाड्रिसेप्स, जांघ
• उपकरण: शरीर का वजन
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Adductor Magnus, Soleus

प्रस्तावना तक स्क्वाट

स्क्वाट एकटा व्यापक निचला शरीर के व्यायाम छै जे मुख्य मांसपेशी समूह जेना क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स, आ ग्लूट्स के लक्षित करै छै, जबकि कोर के सेहो संलग्न करै छै. ई व्यायाम अपनऽ स्केल करलऽ जाय वाला तीव्रता आरू फॉर्म भिन्नता के कारण, शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । स्क्वाट्स कें वर्कआउट दिनचर्या मे शामिल करनाय ताकत कें निर्माण, संतुलन आ गतिशीलता मे सुधार, आ समग्र शरीर कें कार्य आ फिटनेस बढ़ावा मे मदद कयर सकय छै.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल स्क्वाट

• धीरे-धीरे ठेहुन मोड़ू आ शरीर केँ नीचाँ करू जेना कुर्सी पर बैसय बला हो, छाती सीधा आ ठेहुन पैरक आँगुर पर राखू।
• जा धरि अहाँक जांघ फर्शक समानांतर वा लगभग समानांतर नहि भ' जाय ता धरि अपना केँ नीचाँ करैत रहू, ई स्क्वाट पोजीशन अछि ।
• स्क्वाट पोजीशन मे एक क्षण रुकू, फेर अपन एड़ीक माध्यम सं धक्का दियौक जे फेर सं शुरुआती स्थिति मे ऊपर उठू.
• उचित रूप बनौने वांछित संख्या मे पुनरावृत्ति धरि एहि गति केँ दोहराउ ।

करने के लिए टिप्स स्क्वाट

• **घुटना के ओवरएक्सटेंशन स बचब :** एकटा आम गलती अछि ठेहुन के बहुत आगू बढ़ा देब, पैर के आँगुर स आगू बढ़ब। एहि सं ठेहुन पर अनावश्यक दबाव पड़ि सकैत अछि आ चोट लागि सकैत अछि. बल्कि स्क्वाट कें दौरान इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें ठेहुन पैर कें साथ संरेखित छै.
• **स्क्वाट के गहराई :** गहींर स्क्वाट के लक्ष्य राखू जतय अहाँक कूल्हि ठेहुन स नीचा जाय। मुदा, एकरा प्राप्त करय लेल फॉर्म या सुरक्षा सं समझौता नहि करू. जँ बिना फॉर्म गमाने एतेक गहींर धरि स्क्वाट नहि क' सकैत छी त' नीक जे उथल-पुथल स्क्वाट करी.
• **सांस लेबय के तकनीक:** अहां के सांस लेबय के तकनीक अहां के प्रदर्शन के बहुत प्रभावित क सकैत अछि. जेना-जेना अहाँ अपन शरीर केँ नीचाँ करैत छी तेना-तेना साँस लिअ आ जखन अहाँ अपना केँ वापस ऊपर धकेलि दैत छी तखन साँस छोड़ू

स्क्वाट सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं स्क्वाट?

हँ, शुरुआती लोकनि स्क्वाट एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. स्क्वाट्स एकटा बुनियादी आंदोलन छै जे शरीर कें निचला हिस्सा कें ताकत आ स्थिरता कें निर्माण मे मदद कयर सकय छै. मुदा, शुरुआती लोक के लेल ई जरूरी अछि जे ओ चोट सं बचय लेल उचित फॉर्म सं शुरू करि सकय. एहि मे वजन जोड़बा सं पहिने बॉडीवेट स्क्वाट सं शुरू करब शामिल भ सकैत अछि. एकटा प्रशिक्षक या बेसि अनुभवी व्यायाम करय वाला सं अहां कें फॉर्म कें जांच करनाय सेहो मददगार भ सकय छै.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं स्क्वाट?

• सूमो स्क्वाट : एहि भिन्नता मे अहाँ अपन पैर केँ कूल्हों-चौड़ाई सँ बेसी चौड़ाई सँ अलग-अलग राखैत छी, पैरक आँगुर बाहर दिस इशारा करैत, नीचाँ कूदबा सँ पहिने ।
• जंप स्क्वाट : ई एकटा बेसी गतिशील संस्करण अछि जतय स्क्वाट सं ऊपर अबैत काल विस्फोटक रूप सं कूदैत छी.
• पिस्तौल स्क्वाट : ई एकटा एडवांस वेरिएशन अछि जतय अहाँ एक टांग पर स्क्वाट करैत छी आ दोसर टांग सोझे आगू बढ़ि कए बाहर कएने छी ।
• फ्रंट स्क्वाट : एहि भिन्नता मे स्क्वाट करैत काल अहाँ अपन शरीरक सामने बारबेल केँ कंधाक ऊँचाई पर पकड़ैत छी ।

क्या हैं सहायक अभ्यास स्क्वाट?

• डेडलिफ्ट स्क्वाट केरऽ पूरक छै, जेकरा म॑ हैमस्ट्रिंग्स आरू ग्लूट्स जैसनऽ पश्च श्रृंखला के मांसपेशी क॑ लक्षित करलऽ जाय छै, जेकरऽ उपयोग स्क्वाट म॑ करलऽ जाय छै लेकिन प्राथमिक मूवर के रूप म॑ नै करलऽ जाय छै, जेकरा स॑ निचला शरीर म॑ संतुलित ताकत के विकास सुनिश्चित होय छै ।
• बछड़ा कें बढ़नाय पैर कें निचला मांसपेशीक पर ध्यान केंद्रित कयर स्क्वाट्स कें पूरक भ सकय छै, विशेष रूप सं गैस्ट्रोक्नीमियस आ सोलियस, जे अक्सर स्क्वाट मे अनदेखी कैल जायत छै, जे पैर कें समग्र ताकत आ स्थिरता बढ़ावा मे मदद करएयत छै.