स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: ऊँचाई (Hips)
• उपकरण: शरीर का वजन
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Adductor Magnus, Soleus

प्रस्तावना तक स्क्वाट

स्क्वाट शरीर केरऽ निचला हिस्सा केरऽ एगो व्यापक व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ चतुर्भुज, हैमस्ट्रिंग्स, आरू ग्लूटियल मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, लेकिन कोर क॑ भी संलग्न करै छै आरू संतुलन म॑ सुधार करै छै । ई उपलब्ध विभिन्न संशोधन आरू प्रगति के कारण, शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । लोगऽ क॑ स्क्वाट करना चाहतै, कैन्हेंकि ई न सिर्फ ताकत आरू मांसपेशी के निर्माण करै छै, बल्कि गतिशीलता क॑ बढ़ावा दै छै, कार्यात्मक फिटनेस क॑ बढ़ाबै छै, आरू समग्र शरीर केरऽ संरचना म॑ योगदान दै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल स्क्वाट

• धीरे-धीरे ठेहुन मोड़ू आ शरीर केँ नीचाँ करू जेना अहाँ फेर कुर्सी पर बैसल छी, पीठ सोझ आ छाती उठल राखू।
• जा धरि अहाँक जांघ फर्शक समानांतर नहि भ' जाय, नीचाँ करैत रहू, ई सुनिश्चित करू जे अहाँक ठेहुन अहाँक पैरक संग संरेखित अछि आ पैरक आँगुर सँ आगू नहि जाय ।
• स्क्वाट कें निचला भाग मे रुकूं, फेर अपन एड़ी कें माध्यम सं धक्का द क धीरे-धीरे वापस ऊपर उठएय कें लेल शुरु आती स्थिति मे आबि जाउ.
• वांछित संख्या मे दोहराव के लेल एहि आंदोलन के दोहराउ, ई सुनिश्चित करू जे पूरा अभ्यास मे अपन कोर के व्यस्त राखल जाय.

करने के लिए टिप्स स्क्वाट

• **वार्म अप:** स्क्वाट शुरू करय सं पहिने सही तरीका सं वार्म अप करब सुनिश्चित करू. एहि सं अहां के मांसपेशी के व्यायाम के लेल तैयार करय मे मदद मिल सकैत अछि आओर चोट के खतरा कम भ सकैत अछि. नीक वार्म-अप मे किछु हल्का कार्डियो, जेना जॉगिंग या जंपिंग जैक, आ ओकर बाद किछु डायनामिक स्ट्रेचिंग शामिल भ सकैत अछि ।
• **सांस लेबाक तकनीक:** अपन शरीर के नीचाँ करैत काल साँस लिअ, आ जेना-जेना अहाँ वापस ऊपर धकेलि रहल छी तखन साँस छोड़ू। एहि सं अहां के ब्लड प्रेशर स्थिर रहय मे मदद मिलत. स्क्वाट कें दौरान सांस रोकला सं ब्लड प्रेशर मे तेजी सं वृद्धि भ सकएय छै.
• **स्क्वाट के गहराई :** अपन शरीर के ता धरि नीचा करबाक लक्ष्य राखू जा धरि अहाँक जांघ कम स कम समानांतर नहि भ जाय

स्क्वाट सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं स्क्वाट?

बिल्कुल, शुरुआती लोक स्क्वाट एक्सरसाइज निश्चित रूप सं क सकैत छथि. मुदा, कोनो संभावित चोट सं बचय लेल सही फॉर्म सं शुरू करब जरूरी अछि. कोनों वजन जोड़य सं पहिले अहां बॉडीवेट स्क्वाट सं शुरू करय चाहय छी. यदि अहां सही फॉर्म कें बारे मे अनिश्चित छी त कोनों ट्रेनर कें साथ काम करनाय या फिटनेस क्लास लेनाय फायदेमंद भ सकय छै ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकय कि अहां व्यायाम सही तरीका सं क रहल छी. कोनों व्यायाम शुरू करय सं पहिले हमेशा याद राखूं आ बेसि मेहनत सं बचय कें लेल अपन शरीर कें बात सुनूं.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं स्क्वाट?

• गोबलेट स्क्वाट्स : एहि स्क्वाट भिन्नता मे, अहाँ अपन छाती के नजदीक केटलबेल या डम्बल पकड़ैत छी, जे अहाँक फॉर्म के बेहतर बनेबा में मदद क सकैत अछि आ अहाँक कोर के संलग्न क सकैत अछि ।
• सूमो स्क्वाट्स : एहि भिन्नता मे पैरक आँगुर बाहर दिस इशारा कए चौड़ा रुख होइत अछि, जे अहाँक भीतरक जांघ आ ग्लूट्स केँ लक्षित करैत अछि ।
• जंप स्क्वाट्स : ई प्लायमेट्रिक एक्सरसाइज छै, जेकरा म॑ आपने स्क्वाट करै छियै आरू ओकरा बाद विस्फोटक रूप स॑ ऊपर कूदै छियै, जेकरा स॑ आपनो पावर आरू कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बढ़ै म॑ मदद मिलै छै ।
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स : एहि स्क्वाट भिन्नता मे एकटा पैर कें बेंच या स्टेप पर अहां कें पाछू ऊपर उठायल जायत छै, जे चुनौती कें बढ़ाबैत छै आ अहां कें क्वाड्स, ग्लूट्स आ हैमस्ट्रिंग्स कें निशाना बनायत छै.

क्या हैं सहायक अभ्यास स्क्वाट?

• डेडलिफ्ट पश्च श्रृंखला के मांसपेशी - हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, आ पीठ के निचला हिस्सा - पर काज क स्क्वाट के पूरक अछि जेकर उपयोग स्क्वाट के ऊपर दिस बढ़य में होइत अछि, जाहि सं समग्र ताकत आ स्थिरता में सुधार होइत अछि.
• पैर केरऽ दबाव स्क्वाट स॑ संबंधित छै, कैन्हेंकि ई शरीर केरऽ निचला मांसपेशी जेना कि क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, आरू ग्लूट्स प॑ भी ध्यान केंद्रित करै छै, लेकिन एकरा स॑ अधिक अलग-थलग तरीका स॑, जे अधिक प्रभावी स्क्वाट लेली ताकत आरू सहनशक्ति पैदा करै म॑ मदद करी सकै छै ।