स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: क्वाड्रिसेप्स, जांघ
• उपकरण: बैंड
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Adductor Magnus, Soleus

प्रस्तावना तक स्क्वाट

स्क्वाट शरीर केरऽ निचला हिस्सा केरऽ एगो व्यापक व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ चतुर्भुज, हैमस्ट्रिंग्स, आरू ग्लूट्स क॑ लक्षित करी क॑ ताकत आरू स्थिरता प्रदान करै छै । ई शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस लेवल लेली फायदेमंद छै, कैन्हेंकि ई दैनिक कार्यात्मक आंदोलन क॑ समर्थन दै छै आरू विभिन्न खेलऽ म॑ प्रदर्शन बढ़ाबै छै । व्यक्ति स्क्वाट क॑ अपनऽ दिनचर्या म॑ शामिल करना चाहतै कि न सिर्फ मांसपेशी के निर्माण आरू टोनिंग लेली बल्कि हड्डी के घनत्व, मुद्रा, आरू समग्र शरीर के ताकत म॑ सुधार लेली भी ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल स्क्वाट

• धीरे-धीरे ठेहुन मोड़ू आ शरीर केँ नीचाँ करू जेना अहाँ फेर कुर्सी पर बैसल छी, पीठ सोझ आ छाती उठौने राखू।
• जा धरि अहाँक जांघ फर्शक समानांतर नहि भ जाय ता धरि अपना केँ नीचाँ करैत रहू, ई सुनिश्चित करू जे अहाँक ठेहुन अहाँक पैरक आँगुर सँ आगू नहि बढ़य ।
• एक क्षणक लेल एहि स्थिति केँ पकड़ू, ई सुनिश्चित करू जे अपन कोर केँ व्यस्त राखू।
• धीरे-धीरे वापस शुरु आती स्थिति मे उठू, अपन एड़ी के माध्यम सं धक्का दैत आ अपन शरीर के सीधा राखू.

करने के लिए टिप्स स्क्वाट

• तटस्थ रीढ़ के हड्डी बना क राखू : पूरा आंदोलन के दौरान पीठ सीधा आ छाती के ऊपर राखब बहुत जरूरी अछि। पीठ कें गोल करएय सं या बेसि आगू झुकएय सं बचूं, कियाकि अइ सं चोट पहुंच सकएय छै. अहां कें नजर सीधा आगू होबाक चाही, नीचा नहि, ताकि अइ मुद्रा कें बनाए रखएय मे मदद मिल सकएय.
• स्क्वाट कें गहराई : अपन शरीर कें नीचा करनाय कें लक्ष्य राखूं, जब तइक अहां कें जांघ कम सं कम फर्श कें समानांतर नहि भ जाय. पर्याप्त निचला स्तर पर नहि जेनाय एकटा आम गलती छै जे स्क्वाट कें प्रभावशीलता कें सीमित करएयत छै. मुदा, ई सुनिश्चित करू जे गहराई प्राप्त करय लेल अहां अपन फॉर्म सं समझौता नहि क रहल छी.
• वजन वितरण : अहां कें वजन अहां कें एड़ी आ पैर कें गोला पर होबाक चाही, मुदा मुख्य रूप सं एड़ी पर. एकटा आम गलती पैर के आँगुर पर वजन शिफ्ट करब अछि, जे...

स्क्वाट सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं स्क्वाट?

हँ, शुरुआती लोकनि स्क्वाट एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. ई एगो मौलिक आंदोलन छै जे शरीर केरऽ कई मांसपेशी समूह खास करी क॑ शरीर केरऽ निचला हिस्सा म॑ काम करै छै । मुदा, शुरुआती लोक के लेल ई जरूरी अछि जे ओ चोट सं बचय लेल उचित फॉर्म सं शुरू करि सकय. एकर मतलब भ सकय छै कि शरीर कें वजन स्क्वाट सं शुरू करनाय आ धीरे-धीरे वजन बढ़नाय जैना-जैना ताकत आ तकनीक मे सुधार होयत छै. शुरू मे कोनों पर्सनल ट्रेनर या फिटनेस प्रोफेशनल कें सही फॉर्म कें मार्गदर्शन करनाय फायदेमंद भ सकय छै.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं स्क्वाट?

• सूमो स्क्वाट : एहि संस्करण मे अहाँ अपन पैर कूल्हों-चौड़ाई सं बेसी चौड़ा क' क' ठाढ़ छी, आ पैरक आँगुर बाहर दिस इशारा करैत, जाँघक भीतरक मांसपेशी कें निशाना बना क'.
• जंप स्क्वाट : ई एकटा प्लायमेट्रिक एक्सरसाइज अछि जतय अहाँ स्क्वाट पोजीशन सं विस्फोटक रूप सं कूदैत छी.
• फ्रंट स्क्वाट : एहि भिन्नता मे स्क्वाट करैत काल अपन हड्डी आ कंधाक पार अपन शरीरक सोझाँ बारबेल पकड़ब शामिल अछि ।
• ओवरहेड स्क्वाट : एहि एडवांस वर्जन मे स्क्वाट करैत काल अहाँ अपन माथ पर बारबेल पकड़ैत छी आ हाथ पूरा तरहेँ बढ़ा कए पकड़ैत छी ।

क्या हैं सहायक अभ्यास स्क्वाट?

• डेडलिफ्ट स्क्वाट कें पूरक छै, जेकरा मे पीठ कें निचला हिस्सा, ग्लूट्स, आ हैमस्ट्रिंग्स शामिल छै, जे उचित रूप कें बनाए रखनाय आ स्क्वाट कें दौरान चोट सं बचाव कें लेल आवश्यक छै.
• लेग प्रेस एकटा आरू व्यायाम छै जे स्क्वाट्स के पूरक छै, कैन्हेंकि ई वही प्रमुख मांसपेशी समूहऽ क॑ लक्षित करै छै, लेकिन स्क्वाट केरऽ अतिरिक्त संतुलन आरू स्थिरता के आवश्यकता के बिना आपने ताकत आरू मांसपेशी के विकास प॑ ध्यान केंद्रित करै के अनुमति दै छै ।