स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: क्वाड्रिसेप्स, जांघ
• उपकरण: लोहू जोड़ी
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Adductor Magnus, Soleus

प्रस्तावना तक स्क्वाट

स्क्वाट एकटा व्यापक व्यायाम छै जे अहां कें निचला शरीर कें कई मांसपेशी समूहक कें लक्षित करयत छै, जेकरा मे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स, आ बछड़ा शामिल छै, जखन कि अहां कें कोर कें सेहो संलग्न करयत छै. ई जे भी व्यक्ति के लेलऽ उपयुक्त छै जे शरीर केरऽ निचला हिस्सा के ताकत, लचीलापन, आरू संतुलन म॑ सुधार करना चाहै छै, चाहे ओकरऽ फिटनेस के स्तर की नै हुअ॑ । स्क्वाट्स क॑ अपनऽ वर्कआउट रूटीन म॑ शामिल करी क॑ आपने अपनऽ एथलेटिक प्रदर्शन क॑ बढ़ावा द॑ सकै छियै, फैट बर्निंग बढ़ा सकै छियै, आरू यहाँ तलक कि अपनऽ हड्डी के घनत्व म॑ भी सुधार करी सकै छियै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल स्क्वाट

• ठेहुन मोड़ि क' आ कूल्हों के पाछू धकेलि क' जेना कुर्सी पर बैसय बला हो, छाती ऊपर आ पीठ सोझ राखि क' एहि गति शुरू करू.
• अपन शरीर कें तब तइक नीचा करूं, जखन तइक अहां कें जांघ फर्श कें समानांतर नहि भ जाय, या जतेक दूर तइक अहां कें लेल आरामदायक होयत.
• स्क्वाट के निचला भाग में एक क्षण रुकि जाउ, संतुलन बना क राखू आ ठेहुन के पैर पर राखू।
• अपन पैर आ कूल्हों कें सीधा करय कें लेल अपन एड़ी कें माध्यम सं धक्का द क शुरूआती स्थिति मे वापस आऊं.

करने के लिए टिप्स स्क्वाट

• स्क्वाट कें गहराई : गहींर स्क्वाट कें लक्ष्य राखूं जत अहां कें जांघ जमीन कें समानांतर होएयत या अगर अहां प्रबंधन कयर सकय छी त ओकरा सं नीचा. हाफ स्क्वाट अहां कें ग्लूट्स आ हैमस्ट्रिंग कें ओतेक संलग्न नहि करएयत छै जतेक गहींर स्क्वाट करएयत छै. मुदा, जं अहां नवसिखुआ छी वा ठेहुनक समस्या अछि तं उथला स्क्वाट सं शुरू करू आ धीरे-धीरे गहराई बढ़ाउ जेना-जेना अहाँक ताकत आ लचीलापन बढ़ैत अछि.
• वार्म अप : स्क्वाट करय सं पहिने वार्म अप करनाय जरूरी छै, ताकि अहां कें मांसपेशी आ जोड़क कें व्यायाम कें लेल तैयार कैल जा सकय. बिना वार्म अप कें सीधा भारी स्क्वाट मे कूदला सं तनाव या चोट भ सकएय छै.
• सांस लेनाय कें तकनीक : सांस लेनाय कें अक्सर अनदेखी कैल जायत छै

स्क्वाट सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं स्क्वाट?

बिल्कुल, शुरुआती लोकनि स्क्वाट एक्सरसाइज निश्चित रूप सं क सकैत छथि. लेकिन, शुरुआती लोगऽ लेली ई जरूरी छै कि वू बॉडीवेट स्क्वाट स॑ शुरू करी क॑ सही फॉर्म सीख॑ आरू चोट स॑ बच॑ सक॑ । एक बेर जखन ओ फॉर्म सं सहज भ जाएत छथिन्ह तखन ओ धीरे-धीरे वजन जोड़ि सकय छथिन्ह जाहि सं तीव्रता बढ़ि सकय. हमेशा धीरे-धीरे शुरू करनाय आ धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाबय कें सलाह देल जायत छै, ताकि ताकत आ सहनशक्ति पैदा भ सकय. यदि संभव होय त फिटनेस ट्रेनर या विशेषज्ञ सं मार्गदर्शन लेनाय बहुत फायदेमंद भ सकय छै.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं स्क्वाट?

• सूमो स्क्वाट : एहि भिन्नता मे अहाँ अपन पैर केँ कूल्हि सँ बेसी चौड़ा पसारि लैत छी आ पैरक आँगुर बाहर इशारा करैत छी, सुमो पहलवानक रुखक नकल करैत छी ।
• जंप स्क्वाट : ई एकटा प्लायमेट्रिक एक्सरसाइज अछि जतय अहाँ नियमित स्क्वाट करैत छी मुदा जेना-जेना अहाँ वापस ऊपर उठैत छी तखन एकटा जंप जोड़ैत छी ।
• पिस्तौल स्क्वाट : ई एकटा चुनौतीपूर्ण भिन्नता अछि जतय अहाँ एक टांग पर स्क्वाट करैत छी, दोसर पैर केँ सोझे आगू बढ़बैत छी ।
• ओवरहेड स्क्वाट : एहि संस्करण मे अहाँ माथक ऊपर बारबेल या डम्बल पकड़ने छी, जे अहाँक संतुलन केँ चुनौती दैत अछि आ अहाँक ऊपरी शरीर केँ बेसी संलग्न करैत अछि ।

क्या हैं सहायक अभ्यास स्क्वाट?

• डेडलिफ्ट स्क्वाट कें पूरक सेहो भ सकय छै, कियाकि इ पश्च श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करय छै, जेकरा मे हैमस्ट्रिंग्स आ ग्लूट्स शामिल छै, जे शक्तिशाली आ सुरक्षित स्क्वाटिंग मूवमेंट कें लेल बहुत जरूरी छै.
• लेग प्रेस स्क्वाट केरऽ एगो आरू पूरक व्यायाम छै, कैन्हेंकि ई क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स, आरू ग्लूट्स क॑ लक्षित करै छै, लेकिन पीठ प॑ अतिरिक्त दबाव के बिना पैरऽ के ताकत प॑ ध्यान केंद्रित करै के अनुमति दै छै, जे आपने स्क्वाट केरऽ फॉर्म आरू पावर म॑ सुधार करै म॑ मदद करी सकै छै ।