सुमो स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: क्वाड्रिसेप्स, जांघ
• उपकरण: शरीर का वजन
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

प्रस्तावना तक सुमो स्क्वाट

सूमो स्क्वाट शरीर केरऽ निचला हिस्सा केरऽ व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ ग्लूट्स, क्वाड्स, आरू भीतरी जांघऽ क॑ लक्षित करै छै, जबकि कोर क॑ भी संलग्न करै छै आरू संतुलन म॑ सुधार करै छै । ई व्यायाम शुरुआती आरू उन्नत फिटनेस के शौकीन दोनों के लेलऽ उपयुक्त छै, कैन्हेंकि एकरा व्यक्तिगत ताकत आरू लचीलापन के अनुसार संशोधित करलऽ जाब॑ सकै छै । लोक सूमो स्क्वाट करय चाहत जे शरीर के निचला हिस्सा के ताकत बनाबय, लचीलापन बढ़ाबय, मुद्रा में सुधार करय, आ संभावित रूप सं दैनिक गतिविधि में चोट के खतरा कम करय.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल सुमो स्क्वाट

• ठेहुन आ कूल्हों कें मोड़ क अपन शरीर कें नीचा करूं, पीठ सीधा आ छाती कें सीधा राखूं, जेना पैरक कें बीच बैसय कें कोशिश करएयत होय.
• जाबे तइक अहां कें जांघ फर्श कें समानांतर नहि भ जायत, तखन तइक अपना कें नीचा करएयत रहूं, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें ठेहुन सीधा अहां कें टखने सं ऊपर छै.
• स्क्वाट के निचला भाग में एक क्षण रुकि जाउ, अपन कोर के व्यस्त राखू।
• अपनऽ एड़ी के माध्यम स॑ धक्का द॑ क॑ शुरूआती स्थिति म॑ वापस आबी जाय, अपनऽ पैर क॑ सीधा करी क॑ आरू मूवमेंट केरऽ ऊपरी हिस्सा म॑ अपनऽ ग्लूट्स क॑ निचोड़॑ ।

करने के लिए टिप्स सुमो स्क्वाट

• अपन छाती कें ऊपर राखूं : एकटा आम गलती छै बहुत आगू झुकनाय या पीठ कें गोल हुअ देनाय. एकरा सं बचय कें लेल पूरा व्यायाम मे अपन छाती कें उठाएल आ रीढ़ कें हड्डी कें तटस्थ रखनाय पर ध्यान दिअ. एहि सं अहां के कोर मांसपेशी सेहो बेसि प्रभावी ढंग सं जुड़त.
• स्क्वाट कें गहराई : सुमो स्क्वाट मे अपन शरीर कें नीचा करनाय कें लक्ष्य राखूं, जब तइक अहां कें जांघ फर्श कें समानांतर नहि भ जाय. बहुत नीचा जाय सं (पास्ट पैरालेल) अहां कें ठेहुन पर अनुचित तनाव पैदा कयर सकएयत छै, जखन कि पर्याप्त नीचा नहि गेला सं मांसपेशीक कें पूरा तरह सं संलग्न नहि भ सकएयत छै.
• घुटना कें संरेखण : जखन अहां नीचा कूदय छी तखन सुनिश्चित करूं कि अहां कें ठेहुन सीधा टखने सं ऊपर छै, पैर कें आँगुर कें ऊपर आगू नहि उभड़ल छै. एहि सं घुटना मे चोट सं बचाव मे मदद मिलत.
• अपन एड़ीक माध्यम सं धक्का दियौक : जखन वापस ठाढ़ स्थिति मे ऊपर आबि रहल छी तखन धक्का दियौक

सुमो स्क्वाट सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं सुमो स्क्वाट?

हँ, शुरुआती लोकनि सूमो स्क्वाट एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. ई एकटा बढ़िया निचला शरीर के व्यायाम छै जे ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, हिप फ्लेक्सर आ बछड़ा के निशाना बनाबै छै. मुदा, हल्का वजन सं शुरू करब जरूरी अछि या एकदम सं कोनो वजन नहिं, जा धरि ओ फॉर्म सं सहज नहिं भ जाएत. कम रिप्स सं शुरू करय के सेहो सलाह देल गेल अछि आओर धीरे-धीरे बढ़ला सं जेना-जेना हुनकर ताकत बढ़ैत अछि. जेना कोनों व्यायाम कें साथ, चोट सं बचाव कें लेल पहिले गर्मी आ ओकर बाद खिंचाव करनाय महत्वपूर्ण छै.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं सुमो स्क्वाट?

• केटलबेल के साथ सूमो स्क्वाट : डम्बल संस्करण के समान, लेकिन केटलबेल के साथ, जे आपकऽ कोर आरू ऊपरी शरीर क॑ अधिक संलग्न करै म॑ मदद करी सकै छै ।
• पल्स के साथ सूमो स्क्वाट : एहि भिन्नता में स्क्वाट के बीच पूरा तरह सं ठाढ़ रहय के बजाय अहां स्क्वाट में रहैत छी आ छोट-छोट ऊपर-नीचा के हरकत करैत छी, जाहि सं व्यायाम के तीव्रता बढ़ि सकैत अछि.
• सूमो स्क्वाट जंप : ई एकटा बेसी गतिशील संस्करण अछि जतय अहाँ स्क्वाट पोजीशन सं ऊपर कूदैत छी, जे अहाँक हृदय गति बढ़ा सकैत अछि आ व्यायाम मे कार्डियो तत्व जोड़ि सकैत अछि ।
• साइड लेग लिफ्ट कें साथ सूमो स्क्वाट : प्रत्येक स्क्वाट कें बाद, अहां एकटा पैर कें बाहर साइड मे उठायत छी, जे अहां कें कूल्हों कें अपहरणकर्ता आ एडक्टर कें काज करय मे मदद कयर सकय छै.

क्या हैं सहायक अभ्यास सुमो स्क्वाट?

• फेफड़ा सूमो स्क्वाट केरऽ एगो बढ़िया पूरक छै, कैन्हेंकि ई समान मांसपेशी समूह, जेना कि क्वाड्रिसेप्स आरू ग्लूट्स प॑ काम करै छै, लेकिन संतुलन आरू समन्वय प॑ भी जोर दै छै, जेकरा स॑ सुमो स्क्वाट केरऽ प्रभावशीलता बढ़ी सकै छै ।
• बछड़ा रेस सूमो स्क्वाट्स कें पूरक छै आ पैर कें निचला मांसपेशीक पर ध्यान केंद्रित करयत छै जे स्क्वाट कें दौरान कम लक्षित होयत छै, जे शरीर कें निचला हिस्सा कें अधिक गहन कसरत प्रदान करयत छै आ पैर कें समग्र ताकत मे सुधार करयत छै.