चलैत लंगे

• शरीर का हिस्सा: क्वाड्रिसेप्स, जांघ
• उपकरण: शरीर का वजन
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Adductor Magnus, Soleus

प्रस्तावना तक चलैत लंगे

वॉकिंग लंग एकटा बहुमुखी निचला शरीर के व्यायाम छै जे ग्लूट्स, क्वाड्स, आरू हैमस्ट्रिंग्स जैसनऽ मांसपेशी क॑ मजबूत आरू टोन करै छै, जबकि संतुलन, समन्वय, आरू कोर स्थिरता म॑ भी सुधार करै छै । ई शुरुआती स॑ ल॑ क॑ एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै, कैन्हेंकि एकरऽ स्टेप लंबाई आरू जोड़लऽ गेलऽ वजन के आधार प॑ एडजस्टेबल कठिनाई छै । लोग ई व्यायाम क॑ एकरऽ कार्यात्मक फिटनेस बढ़ाबै, वजन घटै म॑ सहायता करै, आरू एथलेटिक प्रदर्शन म॑ सुधार करै के क्षमता लेली करना चाहतै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल चलैत लंगे

• रीढ़ के हड्डी के ऊँच राखि दहिना पैर सं एक डेग आगू बढ़ू आ शरीर के ता धरि नीचा करू जा धरि दहिना ठेहुन 90 डिग्री के कोण पर नहिं भ जाय आ बामा ठेहुन जमीन सं ठीक ऊपर मंडराइत नहिं भ जाय.
• दहिना पैरसँ धक्का मारि दियौक, ओकरा वापस आनि दियौक जे बामा पैरसँ भेंट भ' सकय जखन अहाँ फेर सोझ ठाढ़ भ' जायब।
• एहि गति केँ दोहराउ, एहि बेर बामा पैर सँ आगू बढ़ू।
• वांछित संख्या मे पुनरावृत्ति कें लेल या निर्धारित दूरी कें लेल पैर कें बारी-बारी सं चलैत रहूं.

करने के लिए टिप्स चलैत लंगे

• अपन ठेहुन कें संरेखित राखूं : जखन अहां कोनों फेफड़ा मे आगू बढ़ूं, तखन इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें सामने कें ठेहुन सीधा अहां कें टखने कें ऊपर छै, बेसि दूर बाहर नहि धकेलल गेल छै. अहाँक दोसर ठेहुन फर्श केँ नहि छुबाक चाही। अपनऽ घुटना क॑ सही तरीका स॑ संरेखित रखला स॑ न सिर्फ व्यायाम केरऽ प्रभावशीलता बढ़ी जाय छै बल्कि घुटना म॑ संभावित चोट स॑ भी बचाव होय छै ।
• चौड़ा डेग उठाउ : बहुत छोट डेग उठला सं ठेहुन पर बहुत तनाव पड़ि सकैत अछि. सुनिश्चित करूं कि अहां कें कदम एतेक चौड़ा होएयत छै की सही रूप कें अनुमति मिल सकएय मुदा एतेक चौड़ा नहि होएयत की इ असहज भ सकएय या तनाव पैदा करएय.
• अपन कोर कें संलग्न करू : पूरा व्यायाम कें दौरान अहां कें कोर मांसपेशीक कें संलग्न रहबाक चाही

चलैत लंगे सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं चलैत लंगे?

हँ, शुरुआती लोकनि वाकिंग लंग एक्सरसाइज क' सकैत छथि. मुदा, सही फॉर्म सुनिश्चित करय आ चोट सं बचय लेल हल्का वजन सं शुरू करब या एकदम सं नहिं. एकटा प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति सं अहां कें फॉर्म कें जांच करनाय सेहो फायदेमंद होयत छै. जेना-जेना अहां आंदोलन सं सहज होयब आ ताकत बढ़ब, अहां धीरे-धीरे वजन या कठिनाई बढ़ा सकय छी.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं चलैत लंगे?

• एकटा मोड़क संग चलब फेफड़ा : जेना-जेना अहाँ फेफड़ा मे आगू बढ़ैत छी, अहाँ अपन कोर आ तिरछा केँ संलग्न करबाक लेल अपन धड़ केँ आगूक पैरक कात दिस मोड़ैत छी ।
• ओवरहेड वॉकिंग लंग : वॉकिंग लंग करय कें दौरान अपन माथ कें ऊपर वजन या दवाई कें गेंद कें पकड़नाय अहां कें कोर आ ऊपरी शरीर कें लेल चुनौती बढ़ायत छै.
• पार्श्व चलै वाला फेफड़ा : आगू बढ़ै के बजाय, आप साइड में कदम रखै छै एक फेफड़ा में, जे सामान्य मांसपेशी समूह के अलावा भीतरी आरू बाहरी जांघ के लक्षित करै छै.
• बाइसेप कर्ल के साथ वॉकिंग लंज : एहि भिन्नता में हर बेर जखन अहाँ लंग में कदम रखैत छी त डम्बल के संग बाइसेप कर्ल करैत छी, जाहि सं व्यायाम में ऊपरी शरीर के वर्कआउट सेहो जुड़ैत अछि.

क्या हैं सहायक अभ्यास चलैत लंगे?

• स्टेप-अप : चलय वाला फेफड़ा के समान, स्टेप-अप अहां के संतुलन आ समन्वय पर काज करैत अछि आ संगहि अहां के क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स, आ ग्लूट्स के सेहो मजबूत करैत अछि, जाहि सं ई एकटा बढ़िया पूरक व्यायाम अछि.
• ग्लूट ब्रिज : जखन कि चलय वाला फेफड़ा एकटा वजन उठाबय वाला व्यायाम अछि जे ताकत बनेबा में मदद करैत अछि, ग्लूट ब्रिज ओही मांसपेशी के बेसी अलग-थलग तरीका सं लक्षित करैत अछि, जे मांसपेशी के सहनशक्ति आ स्थिरता में सुधार करय में मदद क सकैत अछि.