Помогнато растегнување на глутеус и пириформис

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Помогнато

Вовед во Помогнато растегнување на глутеус и пириформис

Истегнувањето со помош на лежечки глутеус и пириформис е корисна вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста и да ја намали напнатоста во мускулите на глутеусот и пириформисот. Идеален е за поединци кои водат седентарен начин на живот, се занимаваат со спорт или доживуваат непријатност во долниот дел на грбот и колковите. Со вклучување на ова истегнување во вашата рутина, можете да ја подобрите вашата целокупна подвижност, да ја намалите вкочанетоста на мускулите и потенцијално да ја ублажите болката поврзана со состојби како ишијас.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Помогнато растегнување на глутеус и пириформис

• Свиткајте ги двете колена и ставете ги стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
• Подигнете ја десната нога и прекрстете го десниот глужд преку левото колено, создавајќи форма 4 со нозете.
• Нежно фатете го левото бедро со двете раце и полека повлечете го кон градите, чувствувајќи го истегнувањето во мускулите на десната глутеус и пириформис.
• Држете ја оваа положба околу 30 секунди до една минута, а потоа сменете ја ногата и повторете го истегнувањето на другата страна.

Совети за Изведба Помогнато растегнување на глутеус и пириформис

• **Избегнувајте прекумерно истегнување**: Кога го изведувате истегнувањето, избегнувајте ја вообичаената грешка да ја присилите ногата премногу далеку кон градите. Ова може да доведе до напрегање и повреда. Наместо тоа, нежно повлечете го коленото кон градите додека не почувствувате удобно истегнување во мускулите на глутедот и пириформисот.
• **Задржете го вашиот 'рбет неутрален**: Друга честа грешка е лачење на грбот за време на истегнување. За да го избегнете ова, држете го вашиот 'рбет во неутрална положба во текот на целата вежба. Ова исто така ќе помогне да се изолира истегнувањето до целните мускули.
• **Користете помошни алатки ако е потребно**: Ако ви е тешко да ја држите ногата во правилна положба, размислете за користење ремен или крпа. Ставете го околу бутот и нежно повлечете го кон вашиот

Помогнато растегнување на глутеус и пириформис ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Помогнато растегнување на глутеус и пириформис?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Assisted Liing Gluteus и Piriformis Stretch. Ова истегнување е релативно едноставно и може лесно да се прилагоди за да се приспособат на различни нивоа на фитнес. Сепак, важно е да запомните да го слушате вашето тело и да не се туркате премногу далеку. Ако чувствувате болка или непријатност, прекинете ја вежбата. Исто така, добра идеја е некој да ве води низ вежбата првите неколку пати за да се осигурате дека ја правите правилно и безбедно.

Кои се честите варијации на Помогнато растегнување на глутеус и пириформис?

• Истегнување на лежечки пириформис: Ова вклучува легнување на грб со рамни нозе. Подигнете ја заболената нога и свиткајте ја на коленото, а потоа нежно повлечете го коленото кон спротивното рамо додека не почувствувате истегнување.
• Истегнување на надворешниот колк на пириформис: Во оваа варијација, стоите и ја ставате ногата што треба да се истегне на маса или шалтер, држејќи го 'рбетот исправен, и нежно се навалувајте напред додека не почувствувате истегнување во мускулите на глутеусот и пириформисот.
• Долгото истегнување на аддуктор: седнете на подот и истегнете ги нозете на страните колку што можете. Наведнете се нанапред од колковите додека го држите грбот исправен додека не го почувствувате истегнувањето во глутусите. 5

Кои се добро дополнителни вежби за Помогнато растегнување на глутеус и пириформис?

• Превртување на 'рбетниот столб: Оваа вежба не само што го истегнува мускулот на пириформисот, туку и ја промовира мобилноста на' рбетот. Тоа го надополнува Assisted Leing Gluteus and Piriformis Stretch со таргетирање на истата мускулна група, а истовремено го подобрува целокупното усогласување и држење на телото.
• Тркалање со пена за глутеци: Оваа вежба користи ваљак за пена за масажа и истегнување на мускулите на глутеусот и пириформисот. Го надополнува Assisted Liing Gluteus And Piriformis Stretch преку обезбедување на само-миофасцијално ослободување техника за ублажување на затегнатоста на мускулите, што може да ја подобри ефикасноста на истегнувањето.