Бенд лежи подигање на ногата

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Група
• Основни Мускули: Iliopsoas
• Секундарни Мускули: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Вовед во Бенд лежи подигање на ногата

Подигнувањето на нозете во лежечка лента е многу ефикасна вежба која првенствено ги таргетира долните стомачни мускули, подобрувајќи ја јачината и стабилноста на јадрото. Оваа вежба е идеална и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може лесно да се измени за да одговара на кое било фитнес ниво. Поединците можеби ќе сакаат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина за да ја подобрат јачината на јадрото, да ги подобрат своите атлетски перформанси или едноставно да ги тонираат нивните стомачни мускули.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Бенд лежи подигање на ногата

• Држете ги нозете целосно испружени и заедно, а потоа полека подигнете ги кон таванот додека долниот дел од грбот цврсто го притискате на подлогата.
• Штом нозете ви се нормални на подот, застанете на момент, а потоа полека спуштете ги назад надолу, спротивставувајќи се на влечењето на лентата.
• Не дозволувајте вашите стапала да ја допираат земјата, наместо тоа, држете ги да лебдат неколку инчи од подот пред да започнете со следното повторување.
• Повторете го овој процес за саканиот број на повторувања, обезбедувајќи одржување на контрола и отпор во текот на целото движење.

Совети за Изведба Бенд лежи подигање на ногата

• **Контролирани движења:** Полека кревајте ги нозете кон таванот додека ги држите исправени и без да ги кревате колковите од подот. Лентата треба да дава отпор додека ги кревате нозете. Избегнувајте грчеви или брзи движења, кои може да ги напрегаат вашите мускули и да доведат до повреди.
• **Вклучете го вашето јадро:** додека ги кревате нозете, фокусирајте се на ангажирање на мускулите на јадрото, а не само на мускулите на нозете. Ова ќе ви помогне да ја подобрите вашата стабилност и рамнотежа, а исто така да се осигурате дека работите со целото тело, а не само со нозете.
• **Држете го долниот дел од грбот притиснат на подот:** Една вообичаена грешка е да дозволите долниот дел од грбот да го притисне

Бенд лежи подигање на ногата ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Бенд лежи подигање на ногата?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата за подигнување на лежечка нога. Сепак, тие треба да започнат со полесна лента за отпор и помалку повторувања за да се избегне пренапрегање на нивните мускули. Исто така, важно е да се обезбеди правилна форма за да се спречат какви било повреди. Доколку се почувствува непријатност или болка за време на вежбата, треба веднаш да се прекине. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да размислат да побараат совет од фитнес професионалец за да се осигураат дека ја изведуваат вежбата правилно.

Кои се честите варијации на Бенд лежи подигање на ногата?

• Подигнувањето на лежечката лента со вртење додава ротационо движење додека ги кревате нозете, зафаќајќи ги косите и ја подобрува стабилноста на јадрото.
• Подигнувањето на ногата со лента со кревање колк вклучува мало подигање на колкот на врвот на движењето, што дополнително ги зафаќа долниот дел на стомачните мускули и глутелите.
• Подигнувањето на ногата со ленти со свиткување на коленото вклучува свиткување на колената додека ги кревате нозете, што може да ја направи вежбата подостапна за почетници или за оние со проблеми со долниот дел на грбот.
• Подигнувањето на ногата на лентата со пулс на врвот додава мало пулсирано движење во висина на подигнувањето на ногата, што го зголемува времето на напнатост и ја прави вежбата попредизвиклива.

Кои се добро дополнителни вежби за Бенд лежи подигање на ногата?

• „Сквотови со бенд“ се уште една одлична дополнителна вежба бидејќи тие не само што ги зајакнуваат глутелите и бутовите, како што е подигнувањето на нозете во бенд, туку исто така работат на јадрото и долниот дел на грбот, подобрувајќи ја целокупната стабилност и рамнотежа.
• „Band Hip Thrusts“ исто така може да биде одличен додаток на подигнувањето на нозете во бенд, бидејќи ги таргетира глутелите и флексорите на колковите, мускули кои исто така се ангажирани за време на подигањето на нозете, па оттука промовира сила и флексибилност во регионот на колкот.