Прес за клупа за мрена

• Дел на Телото: Градник
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.
• Основни Мускули: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Секундарни Мускули: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Вовед во Прес за клупа за мрена

Barbell Bench Press е класична вежба за вежбање за сила која првенствено ги таргетира градите, рамената и трицепсот, промовирајќи ја силата на горниот дел од телото и растот на мускулите. Погоден е за секој од почетници до напредни кревачи на тегови, бидејќи може лесно да се прилагоди за да одговара на индивидуалните нивоа на фитнес. Луѓето би сакале да го направат тоа бидејќи тоа е фундаментално сложено движење кое не само што ја подобрува физичката естетика, туку и ги подобрува севкупните атлетски перформанси.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Прес за клупа за мрена

• Подигнете ја мрената од решетката и држете ја право над градите со целосно испружени раце.
• Полека спуштете ја мрената до градите, осигурувајќи се дека лактите се под агол од 90 степени.
• По кратка пауза, турнете ја мрената назад во почетната позиција, целосно испружете ги рацете, но без заклучување на лактите.
• Повторете го овој процес за посакуваниот број на повторувања, а потоа внимателно прерамнете ја мрената.

Совети за Изведба Прес за клупа за мрена

• Поставување на рацете: Вашите раце треба да бидат малку пошироки од ширината на рамената. Честа грешка е ставањето на рацете премногу блиску или премногу оддалечени една од друга, што може да доведе до истегнување или повреда. Зафатете ја шипката цврсто, со зглобовите исправени, не свиткани.
• Правилно дишење: вдишете додека ја спуштате шипката и издишете додека ја туркате нагоре. Задржувањето на здивот може да предизвика ненадејно зголемување на крвниот притисок и не е безбедно.
• Контролирано движење: Избегнувајте брзо да ја испуштате шипката и да ја отскокнувате од градите. Ова е честа грешка што може да доведе до повреда. Наместо тоа, спуштете ја шипката до средината на градите на бавен, контролиран начин и турнете ја назад нагоре без да ги заклучите лактите на врвот.

Прес за клупа за мрена ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Прес за клупа за мрена?

Да. Исто така, корисно е за почетниците да има присутен набљудувач или тренер кој ќе ги води низ вежбата. Важно е постепено да ја зголемувате тежината бидејќи силата и самодовербата се зголемуваат.

Кои се честите варијации на Прес за клупа за мрена?

• Прес за клупа за опаѓање на мрена е уште една варијација каде што клупата е поставена на опаѓање за да се фокусира повеќе на долните мускули на градниот кош.
• Прес за клупа за мрена со близок зафат е варијација која ги таргетира трицепсот и внатрешниот граден кош со поставување на рацете поблиску една до друга на мрената.
• Прес за клупа за мрена со обратен зафат е уникатна варијација која вклучува држење на мрената со држач под рака за да се обработат горниот дел од градите и трицепсот.
• Прес за клупа за мрена со широк зафат е варијација каде што рацете се поставени пошироко на мрената, нагласувајќи ги надворешните делови на градите.

Кои се добро дополнителни вежби за Прес за клупа за мрена?

• Склековите се уште една корисна вежба која ја надополнува пресата за клупа за шипка бидејќи тие работат на истите мускулни групи - градите, рамената и трицепсот - но исто така ги ангажираат јадрото и долниот дел од телото за стабилност, зголемувајќи ја целокупната сила на телото.
• Наклонетоста за гира е исто така одлично дополнување на клупата за шипка бидејќи подиректно ги насочува горните гради и рамената, осигурувајќи дека сите области на градите се зајакнати и развиени.