Ленге со мрена
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Ленге со мрена
Barbell Lunge е динамична вежба за вежбање за сила која цели на неколку мускулни групи, вклучувајќи ги квадрицепсите, глутусите и тетивата, што го прави одличен избор за целокупниот развој на долниот дел од телото. Погоден е за секого, од почетници до напредни фитнес ентузијасти, поради неговата прилагодлива тежина врз основа на употребената тежина. Поединците можеби ќе сакаат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина за подобрена рамнотежа, подобрена стабилност на јадрото и за зајакнување на функционалната сила за секојдневните активности.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Ленге со мрена
- Направете голем чекор напред со десната нога, држејќи го јадрото вклучено и рбетот исправен.
- Спуштете го телото додека десното колено не се свитка под агол од 90 степени, а левото колено не лебди веднаш над подот. Уверете се дека вашето десно колено е директно над десниот глужд.
- Турнете ја десната нога за да се вратите на почетната позиција, држејќи ја тежината на петиците.
- Повторете го движењето со левата нога, менувајќи ги нозете за саканиот број на повторувања.
Совети за Изведба Ленге со мрена
- Соодветна тежина: Користете тежина што е предизвикувачка, но податлива. Честа грешка е да се користи премногу тежина, што може да доведе до неправилна форма и потенцијални повреди. Започнете со помала тежина и постепено зголемувајте додека се подобруваат вашата сила и форма.
- Контролирајте го вашето движење: Избегнувајте брзање низ вежбата. Подобро е секое скокање да се изведува бавно и со контрола, наместо да се обидувате да направите што е можно повеќе за кратко време. Ова осигурува дека вашите мускули се целосно ангажирани и го намалува ризикот од повреда.
- Загревање: Пред да започнете со вежбата,
Ленге со мрена ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Ленге со мрена?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата Barbell Lunge. Сепак, важно е да се започне со полесни тежини за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, се препорачува првично да имате тренер или искусен поединец да ве надгледува или води низ вежбата. Како што станувате поудобно и вашата сила се подобрува, можете постепено да ја зголемувате тежината.
Кои се честите варијации на Ленге со мрена?
- Walking Lunge: Во оваа варијација, вие изведувате скок, а потоа чекорите напред во следниот скок, ефикасно одејќи напред.
- Обратно залетување со мрена: Ова е скок во кој чекорите наназад наместо напред, што може да помогне да се фокусирате повеќе на глутелите и тетивата.
- Странично залетување со мрена: Наместо да скокате нанапред, скокате на страна, што може да помогне да се обработат внатрешните и надворешните бедра.
- Надземни летви со мрена: Во оваа варијација, ја држите мрената над главата додека го изведувате лунгот, што може да помогне да се вклучи вашето јадро и да се подобри рамнотежата.
Кои се добро дополнителни вежби за Ленге со мрена?
- Мртвото кревање: Мртвото кревање го надополнува скокот со мрена со таргетирање на задниот синџир, вклучително и тетивата, задниот дел и долниот дел на грбот, кои се клучни за одржување на рамнотежа и стабилност за време на скокови, а исто така помагаат во подобрување на целокупната сила и држење на телото.
- Степени чекори: Степ-апчињата, како и шипките со мрена, се еднострана вежба која помага да се подобри рамнотежата, координацијата и едностраната сила, притоа таргетирајќи ги истите мускулни групи, како што се четворките, глутусите и тетивата, што ги прави одличен додаток на рутина за вежбање, која вклучува скокање со мрена.
Поврзани клучни зборови за Ленге со мрена
- Вежбање со шипка
- Вежби за зајакнување на квадрицепсите
- Тонирање на бутовите со мрена
- Вежби со мрена за нозе
- Ланге варијации со мрена
- Зајакнување на бутовите со шипки со мрена
- Barbell Lunge техника
- Вежби со мрена за квадрицепси
- Вежбање долниот дел од телото со мрена
- Barbell Lunge за градење на мускулите на нозете