целосна Zercher сквотот
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во целосна Zercher сквотот
Целосниот Zercher Squat е сеопфатна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивата, глутесот и јадрото, а истовремено ја подобрува рамнотежата и координацијата. Оваа вежба е погодна за фитнес ентузијасти од сите нивоа, од почетници до напредни, кои сакаат да го зајакнат долниот дел од телото и јадрото. Поединците можат да изберат да го вклучат Zercher Squat во нивната рутина за вежбање поради неговата способност да ја зајакне мускулната сила, да го подобри држењето на телото и да промовира подобра механика на телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак целосна Zercher сквотот
- Подигнете ја шипката од решетката со исправање на нозете, отстапете наназад за да ја исчистите решетката, а потоа поставете ги стапалата на ширина на рамената со прстите благо насочени нанадвор.
- Започнете го сквотот со туркање на колковите наназад и свиткување на колената, држејќи ги градите нагоре и грбот исправен, спуштете се додека колковите не ви бидат под колената.
- Накратко застанете на дното на сквотот, а потоа турнете низ петите за да се вратите на почетната позиција, држејќи ја шипката лулка во лактите во текот на целото движење.
- Повторете ја вежбата за посакуваниот број на повторувања, обезбедувајќи да одржувате добра форма во текот на секое повторување.
Совети за Изведба целосна Zercher сквотот
- Контролирано движење: Zercher Squat треба да се изведува на контролиран начин. Спуштете го телото полека, држејќи ја тежината на петиците, додека бутовите не бидат паралелни со земјата. Потоа турнете назад до почетната позиција. Брзањето со движењето или користењето на импулсот наместо мускулната сила може да доведе до лоша форма и потенцијална повреда.
- Техника на дишење: Правилното дишење е од клучно значење за секоја вежба за кревање тегови, вклучувајќи го и Zercher Squat. Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека туркате назад нагоре. Задржувањето на здивот може да предизвика вртоглавица или несвестица
целосна Zercher сквотот ЧПП
Дали почетниците можат да го направат целосна Zercher сквотот?
Да. Zercher Squat е сложена вежба која вклучува многу мускули и бара добра форма за да се спречат повредите. Се препорачува да имате тренер или искусно лице кое првично ќе ги води. Како што стануваат посилни и поудобни со формата, тие можат постепено да ја зголемуваат тежината.
Кои се честите варијации на целосна Zercher сквотот?
- Zercher Box Squat: Оваа варијација вклучува седење назад на кутија или клупа на дното на сквотот, што може да помогне да се подобри формата и да се насочат поефективно glutes и hamstrings.
- Zercher Split Squat: Оваа варијација вклучува изведување на сквотот со едната нога напред, слично на скокање, што може да помогне да се подобри рамнотежата и да се насочи секоја нога поединечно.
- Zercher Reverse Lunge: Оваа варијација вклучува зачекорување наназад во залет наместо сквотирање, што може да помогне поефикасно да се насочат глутеците и тетивата.
- Squat со пехар во Zercher: Оваа варијација вклучува држење на котлето или гира во лактите, што може да биде поудобна опција
Кои се добро дополнителни вежби за целосна Zercher сквотот?
- Мртвото кревање ги надополнува чучњевите со таргетирање на задниот синџир, особено на глутелите и тетивата, помагајќи да се балансира силата во долниот дел од телото и да се подобри севкупната моќ на сквотирање.
- Ланџерите се одличен додаток на рутината на Zercher Squat бидејќи помагаат да се подобри рамнотежата и едностраната сила, што може да ја подобри вашата севкупна форма и стабилност на сквотот, особено кога го изведувате Zercher Squat.
Поврзани клучни зборови за целосна Zercher сквотот
- Тренинг со Zercher Squat
- Вежби со мрена за бутовите
- Вежби за зајакнување на квадрицепсите
- Техника Full Zercher Squat
- Barbell Zercher сквотот
- Вежби за квадрицепси со мрена
- Вежби за градење на бутовите
- Водич за целосен Zercher Squat
- Zercher Squat за мускулите на нозете
- Тренинг со мрена Zercher Squat