Лежи мрена под рака под рака на решетката

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.
• Основни Мускули: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Секундарни Мускули: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Вовед во Лежи мрена под рака под рака на решетката

Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, бицепсите и рамената. Овој тренинг е идеален за поединци кои имаат за цел да ја зголемат силата на горниот дел од телото, да ја подобрат дефиницијата на мускулите и да ја подобрат целокупната кондиција. Луѓето би можеле да ја изберат оваа вежба поради нејзината ефикасност во промовирање на подобро држење на телото, подобрување на способностите за кревање и придонесување за добро заокружен режим на тренирање сила.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Лежи мрена под рака под рака на решетката

• Застанете свртени кон мрената и фатете ја со држач за под рака (дланките свртени нагоре) и рацете позиционирани блиску една до друга, отприлика на ширината на рамената.
• Повлечете ја мрената кон долниот дел од градите додека го држите телото мирно, само рацете треба да се движат. Уверете се дека лактите ви се блиску до телото во текот на целото движење.
• Задржете ја положбата за момент кога мрената е најблиску до вашите гради, стискајќи ги мускулите на грбот.
• Полека вратете ја мрената во почетната положба, целосно испружени ги рацете и чувствувајќи истегнување во мускулите на грбот. Со ова се комплетира едно повторување.

Совети за Изведба Лежи мрена под рака под рака на решетката

• Зафат: Користете подна рака со рацете поставени блиску една до друга на мрената. Овој стисок ги таргетира мускулите поинаку од традиционалниот ред. Сепак, погрижете се вашиот стисок да не е премногу цврст бидејќи може да доведе до истегнување на зглобот.
• Контролирано движење: Избегнувајте непредвидливи движења. Зрната треба да се подигне и спушти на бавен, контролиран начин. Брзите и неконтролирани движења може да доведат до истегнување на мускулите или повреда.
• Држете ги лактите блиску: држете ги лактите блиску до телото во текот на целата вежба. Дозволувањето на вашите лактите да се разгорат може да го оддалечи фокусот од мускулите на грбот и врз вашите раменици, што не е целта на оваа вежба.
• Целосен опсег на движење: уверете се дека користите

Лежи мрена под рака под рака на решетката ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Лежи мрена под рака под рака на решетката?

Да. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за правилно да се разбере формата и техниката. Исто така, се препорачува да имате личен тренер или искусен човек кој води низ процесот за да избегнете какви било повреди. Како и секогаш, пред да започнете каква било нова рутина за вежбање, добро е да се консултирате со давател на здравствена заштита.

Кои се честите варијации на Лежи мрена под рака под рака на решетката?

• Смит машина што лежи под рака со близок зафат: оваа варијација користи машина Смит, која обезбедува стабилност и ви овозможува да се фокусирате само на движењето на веслање.
• Подземен ред со лежење на кабел: Оваа варијација користи кабелска машина, која обезбедува постојана напнатост во текот на целото движење.
• Решетка со отпорен ленти со близок зафат под рака: оваа варијација користи ленти за отпор, кои може да се прилагодат за различни нивоа на напнатост и се одлични за домашно вежбање.
• Kettlebell Leing Close-Grip Underhand Rew of the bech: Оваа варијација ја заменува мрената со kettlebells, обезбедувајќи алтернативен начин за зголемување на тежината на вежбата.

Кои се добро дополнителни вежби за Лежи мрена под рака под рака на решетката?

• Повлекувањето е уште една поврзана вежба која го надополнува редот на решетката за лежење со мрена, бидејќи вклучува слични мускулни групи, вклучувајќи ги латовите, бицепсите и средниот грб, но исто така вклучува и движење на телесната тежина, што може да помогне за подобрување на функционалната кондиција. и издржливост на мускулите.
• Редот со кабли со седење може да биде добар додаток на шипката со лежење со блиска рака под рака на решетката бидејќи ги таргетира истите мускули, но во седечка, постабилна положба, овозможувајќи поконтролирано движење и можност да се фокусирате на формата и мускулите. ангажман.