Повлекување на решетката за мрена

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.
• Основни Мускули: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Вовед во Повлекување на решетката за мрена

Barbell Rack Pull е вежба за градење сила, која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, глутеците и тетивата, што го прави идеален за спортисти, бодибилдери или сите кои сакаат да ја подобрат нивната севкупна сила и мускулен тонус. Тоа е особено корисно за оние кои сакаат да ја подобрат својата техника на мртво кревање бидејќи го имитира горниот дел од конвенционалното кревање мртво кревање, но со намален напор на долниот дел на грбот. Поединците може да ја изберат оваа вежба за да ги подобрат своите перформанси во кревање, да го подобрат држењето на телото или безбедно да ја зголемат силата и стабилноста на долниот дел од телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Повлекување на решетката за мрена

• Застанете свртени кон мрената со стапалата на ширина на рамената, свиткајте се на колковите и колената и фатете ја шипката со помош на држач за одозгора.
• Со исправен грб, повлечете го торзото наназад и нагоре, турнете ги колковите напред и застанете со мрената, држејќи ја колку што е можно поблиску до телото.
• Задржете ја оваа положба за момент, а потоа полека спуштете ја мрената назад на решетката.
• Повторете за саканиот број на повторувања, секогаш осигурувајќи се дека вашите движења се контролирани и грбот останува исправен во текот на вежбата.

Совети за Изведба Повлекување на решетката за мрена

• Правилен стисок: Вашите раце треба да бидат веднаш надвор од вашите колена. Постојат два вообичаени рачки што можете да ги користите: држач за држење (двете дланки свртени кон вас) или мешан држач (едната дланка свртена кон вас, едната настрана). Избегнувајте да ја фаќате шипката премногу широка или премногу тесна бидејќи тоа може да доведе до нерамнотежа и потенцијални повреди.
• Вклучете го јадрото: Пред да кренете, погрижете се да го зацврстите јадрото и да го држите грбот рамен. Ова ќе го заштити вашиот 'рбет и ќе ја распредели тежината рамномерно низ вашето тело. Честа грешка е да го заокружите грбот за време на кревањето, што може да доведе до сериозни повреди.

Повлекување на решетката за мрена ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Повлекување на решетката за мрена?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата за влечење на решетката со шипка. Сепак, важно е да се започне со мали тежини за да се избегне повреда и да се обезбеди правилна форма. Исто така, корисно е личен тренер или искусен поединец прво да ја демонстрира вежбата за да се увери дека таа се прави правилно. Секогаш не заборавајте да се загреете пред да започнете каква било рутина за вежбање.

Кои се честите варијации на Повлекување на решетката за мрена?

• Повлекување на решетката за шипки со грабање: со поширок стисок, оваа варијација става поголем акцент на горниот дел од грбот и рамената.
• Повлекување на решетката за мрена со една рака: Оваа варијација се изведува со една рака во исто време, подобрувајќи ја едностраната сила и рамнотежа.
• Повлекување на решетката со ленти: додавањето ленти на влечењата на решетката го зголемува отпорот додека кревате, работејќи ги вашите мускули посилно на врвот на движењето.
• Повлекување на решетката со дефицит на мрена: Оваа варијација се изведува стоејќи на подигната платформа, зголемувајќи го опсегот на движење и интензивирајќи го тренингот на долниот дел на грбот и тетивата.

Кои се добро дополнителни вежби за Повлекување на решетката за мрена?

• Свитканите редови можат да го надополнат влечењето со шипка со таргетирање на истите мускулни групи, особено на грбот, но со фокус на горниот дел од телото и јадрото, подобрувајќи ја рамнотежата и држењето на телото.
• Романските мртво кревање исто така може да ги надополнат влечењата со шипка бидејќи обете го нагласуваат движењето на шарките на колкот, зајакнувајќи ги глутелите и тетивата, а истовремено ја подобруваат флексибилноста и подвижноста на долниот дел од телото.