Широка мрена Исправен ред

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.
• Основни Мускули: Deltoid Lateral
• Секундарни Мускули: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Вовед во Широка мрена Исправен ред

Исправениот ред со широк зафат на мрена е вежба за вежбање за сила која првенствено ги таргетира рамената и стапиците, а исто така работи на бицепс и горниот дел од грбот. Погоден е за поединци на сите нивоа на фитнес, особено за оние кои сакаат да ја подобрат силата и држењето на горниот дел од телото. Оваа вежба е одличен избор за луѓе кои сакаат да ја подобрат својата моќ на кревање, да ја подобрат дефиницијата на мускулите и да промовираат подобра подвижност на рамената.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Широка мрена Исправен ред

• Користете ги страничните рамења за да ја подигнете шипката додека издишувате. Лентата треба да биде блиску до телото додека го придвижувате до брадата. Држете ги лактите повисоко од подлактиците.
• Продолжете да ја кревате шипката додека речиси не ја допре брадата. Лактите треба да го придвижуваат движењето и секогаш треба да бидат повисоки од подлактиците.
• Паузирајте една секунда на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја мрената назад на почетната позиција додека вдишувате.
• Повторете го движењето за препорачаната количина на повторувања.

Совети за Изведба Широка мрена Исправен ред

• Поза и положба: застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. Грбот треба да биде исправен, а рамената повлечени. Избегнувајте свиткување или свиткување на грбот бидејќи тоа може да доведе до повреди.
• Контролирано движење: Движењето треба да биде бавно и контролирано. Подигнете ја мрената до нивото на градите, паузирајте една секунда, а потоа полека спуштете ја назад надолу. Избегнувајте дркање или користење на импулсот за подигнување на мрената, бидејќи тоа може да доведе до повреди и не влијае ефективно на мускулите.
• Положба на лактот: Вашите лактите секогаш треба да бидат повисоки од вашите зглобови кога ја кревате мрената. Вообичаена грешка е да ги оставите зглобовите да одат повисоко од лактите, што може да предизвика непотребно

Широка мрена Исправен ред ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Широка мрена Исправен ред?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Исправен ред со широк стисок на мрена. Сепак, важно е да се започне со помала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се избегне повреда. Исто така, се препорачува првично да имате тренер или искусен поединец да ве надгледува или води низ вежбата за да бидете сигурни дека ја правите правилно. Како и со секоја вежба, клучно е постепено зголемување на тежината со текот на времето како што се подобруваат вашата сила и техника.

Кои се честите варијации на Широка мрена Исправен ред?

• Исправен ред на кабел: Користењето на кабелска машина за исправени редови може да обезбеди конзистентно ниво на отпор во текот на целото движење, што може да биде корисно за ангажирање и раст на мускулите.
• Смит машина исправен ред: оваа варијација ја користи машината Смит, која може да помогне во стабилноста и формата, особено за почетници.
• EZ шипката Исправен ред: Користењето на EZ шипката може да биде поудобно на зглобовите и рацете и овозможува различно држење што може поинаку да ги насочува мускулите на рамената.
• Исправен ред со една рака: Оваа варијација се изведува една по една рака, што може да помогне да се решат мускулните нерамнотежи и да се зголеми ангажираноста на јадрото.

Кои се добро дополнителни вежби за Широка мрена Исправен ред?

• Рамена со мрена: Рамениците со мрена работат на трапезиусните мускули, кои исто така се користат во исправениот ред, а со тоа ја подобруваат силата и стабилноста на горниот дел од грбот и вратот.
• Наведнати низ редови: Оваа вежба ги таргетира латовите и ромбоидите, мускули кои исто така се ангажирани за време на исправениот ред, а со тоа промовира балансиран и сеопфатен тренинг за горниот дел од телото.