Пумпа за жаба со телесна тежина

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• Секундарни Мускули: Hamstrings, Tensor Fasciae Latae

Вовед во Пумпа за жаба со телесна тежина

Пумпата за жаба со телесна тежина е ефикасна вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира мускулите на глутесот, ја подобрува силата и го подобрува тонусот на мускулите. Оваа вежба е идеална за поединци на сите фитнес нивоа, особено за оние кои сакаат да ја подобрат силата и обликот на долниот дел од телото. Луѓето би сакале да ја изведат оваа вежба бидејќи не бара опрема, може да се направи насекаде и помага во подобрување на подвижноста на колкот, држењето на телото и целокупната стабилност на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Пумпа за жаба со телесна тежина

• Легнете назад на лактите, држејќи го грбот исправен и брадата малку наведната кон градите.
• Притиснете ги стапалата во земја и подигнете ги колковите од земјата, стискајќи ги глутусите на врвот на движењето.
• Спуштете ги колковите надолу до малку над земјата, одржувајќи ја напнатоста во вашите глутици.
• Повторете го ова движење за саканиот број на повторувања, обезбедувајќи да го задржите движењето контролирано и да се фокусирате на мускулите на глутесот.

Совети за Изведба Пумпа за жаба со телесна тежина

• Вклучете ги глутусите: За да го извлечете максимумот од оваа вежба, клучно е да ги вклучите вашите глути во текот на движењето. Кога ги кревате колковите од земја, стискајте ги глутусите и задржете ги за момент на врвот. Треба да ја чувствувате тензијата во вашите глути, а не во долниот дел на грбот или тетивата.
• Чувајте ја главата и вратот опуштени: Друга честа грешка е напрегањето на вратот со подигање на главата од земја. Чувајте ги главата и вратот опуштени на подот во текот на вежбата за да избегнете непотребно оптоварување.
• Контролирано движење: Избегнувајте брзање низ вежбата. Клучот за ефективни пумпи за жаби е да се изврши

Пумпа за жаба со телесна тежина ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Пумпа за жаба со телесна тежина?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата „Телесна жаба пумпа“. Тоа е релативно едноставна вежба која ги таргетира глутеусите. Сепак, како и секоја друга вежба, важно е да започнете со помал волумен и постепено да се зголемувате како што се подобруваат вашата сила и издржливост. Исто така, клучно е да се одржи соодветна форма за да се избегне повреда. Можеби ќе сакате да размислите да добиете насоки од личен тренер или професионалец за фитнес за да се осигурате дека правилно ја правите вежбата.

Кои се честите варијации на Пумпа за жаба со телесна тежина?

• Пумпа за покачена жаба: За оваа варијација, можете да ги поставите стапалата на подигната површина како скалило или клупа за да го зголемите опсегот на движење и дополнително да ги предизвикате вашите глутеци.
• Пумпа за жаба со ленти: Додавањето на лента за отпор околу бутовите за време на пумпата за жаба може да помогне поефикасно да ги вклучите мускулите на глутесот.
• Пондерирана пумпа за жаба: Држете гира или плоча со тежина на колковите додека ја изведувате пумпата за жаба може да го зголеми интензитетот на вежбањето и да го стимулира растот на мускулите.
• Пумпа за лизгање на жаби: Оваа варијација вклучува лизгање на стапалата внатре и надвор на мазна површина или користење лизгачи, додавајќи дополнителен предизвик на мускулите на јадрото и глутусот.

Кои се добро дополнителни вежби за Пумпа за жаба со телесна тежина?

• Потиснувањето на колковите е друга поврзана вежба бидејќи тие исто така се фокусираат на мускулите на глутот, но ги вклучуваат и колковите и долниот дел на грбот, а со тоа обезбедуваат повеќе вежбање за целото тело и ја подобруваат севкупната сила и стабилност.
• Сквотови се исто така комплементарни затоа што, иако се насочени кон повеќе мускули на долниот дел од телото, вклучувајќи ги и глутелите, тие исто така помагаат да се подобри целокупната сила и рамнотежа на телото, што ги прави одличен додаток на рутината за вежбање што вклучува пумпи за жаби со телесна тежина.