Крцкање

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Крцкање

Кранчовите се класична основна вежба насочена кон зајакнување и тонирање на стомачните мускули. Тие се погодни за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се менуваат за да се зголеми или намали интензитетот. Луѓето би сакале да прават притисни за да ја подобрат јачината на јадрото, да го подобрат држењето на телото, да придонесат за целокупната кондиција и потенцијално да ја ублажат болката во долниот дел на грбот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Крцкање

• Ставете ги рацете зад вашата глава нежно потпирајќи го вратот со прстите или прекрстете ги преку градите.
• Вдишете длабоко и додека издишувате, користете ги стомачните мускули за да го подигнете горниот дел од телото, држејќи ги главата и вратот опуштени.
• Задржете ја положбата на крцкање на врвот на движењето за момент, а потоа полека спуштете се назад на почетната позиција додека вдишувате.
• Повторете ја оваа вежба за препорачаниот број повторувања или за одредено време.

Совети за Изведба Крцкање

• Контролирајте го вашето движење: Избегнувајте брзање низ вашите притисни. Клучот за да го извлечете максимумот од оваа вежба е да го контролирате вашето движење и нагоре и надолу. Бавното, контролирано движење ќе ги вклучи вашите мускули поефикасно од брзите, непредвидливи движења.
• Држете го долниот дел од грбот на земја: Друга честа грешка е подигнувањето на долниот дел од грбот од земјата за време на нагорната фаза на крцкањето. Ова не само што ја намалува ефикасноста на вежбата, туку може да предизвика непотребно оптоварување на долниот дел на грбот. Погрижете се долниот дел од грбот да одржува контакт со земјата во текот на целата вежба.
• Дишете

Крцкање ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Крцкање?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Crunch. Тоа е основна вежба за стомак која го таргетира ректусот абдоминис и косите. Сепак, важно е да се обезбеди соодветна форма за да се избегне каква било потенцијална повреда. Се препорачува да се започне со мал број повторувања и постепено да се зголемува како што се подобрува силата. Доколку се почувствува непријатност или болка, препорачливо е да се прекине вежбањето и да се консултира со фитнес професионалец.

Кои се честите варијации на Крцкање?

• Reverse Crunch е уште една варијација каде што лежите на грб, ги кревате колковите од подот и ги крцкате колената навнатре кон градите.
• Вертикалната крцкање на нозете вклучува легнување на грб со нозете исправени во воздух, а потоа кревање на торзото кон нозете.
• Long Arm Crunch е верзија каде што ги продолжувате рацете право зад вас, додавајќи подолг лост на движењето и правејќи го поголем предизвик.
• Double Crunch е поинтензивна варијација која комбинира редовно крцкање и обратно крцкање во еден течен потег.

Кои се добро дополнителни вежби за Крцкање?

• Велосипедските крцкања се уште една корисна вежба која ги надополнува крцкањата бидејќи тие вклучуваат движење на извртување што помага да се заглават косите, обезбедувајќи поурамнотежен и холистички пристап кон зајакнувањето на јадрото.
• Подигнувањето на нозете исто така го надополнува крцкањето со таргетирање на долните стомачни мускули, област до која само крцкањето можеби нема ефективно да стигне, а со тоа обезбедува добро заоблено вежбање на јадрото.