Навивам

• Дел на Телото: Бицепс, Горни ракавица
• Опрема: Кабел
• Основни Мускули: Biceps Brachii
• Секундарни Мускули: Brachialis, Brachioradialis

Вовед во Навивам

Вежбите за виткање, како што се кадрици за бицепс или кадрици на тетива, првенствено се насочени кон силата и издржливоста на мускулите, подобрувајќи го и тонусот и големината на мускулите. Овие вежби се погодни за секој кој сака да ја подобри силата на горниот дел од телото, особено во рацете или долниот дел од телото, особено во тетивата. Поединци можеби ќе сакаат да изведуваат вежби за навивање за да ги подобрат своите физички перформанси во спортот, да го подобрат својот физички изглед или да ги поддржат секојдневните функционални активности.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Навивам

• Додека ги држите вашите надлактици неподвижни, свиткајте ги тегови додека ги стегате бицепсите додека издишувате, само подлактиците треба да се движат.
• Продолжете со движењето додека вашите бицепси не се целосно згрчени и теговите не се на ниво на рамото, држете ја зафатената положба за кратка пауза додека ги стискате бицепсите.
• Полека почнете да ги враќате теговите на почетната позиција додека вдишувате.
• Повторете го процесот за препорачаната количина на повторувања.

Совети за Изведба Навивам

• Правилна тежина: Изберете ја вистинската тежина за вас. Ако тежината е преголема, може да завршите со користење на грбот или рамената за да помогнете да ја подигнете, што може да доведе до повреда. Ако тежината е премногу мала, нема ефективно да ги обработувате бицепсите. Вистинската тежина треба да ви овозможи да направите околу 10-15 повторувања пред вашите мускули да се чувствуваат уморни.
• Контролирано движење: Избегнувајте брзи, непредвидливи движења. Наместо тоа, кревајте ги и спуштајте ги теговите на бавен, контролиран начин. Ова ќе ви помогне да го извлечете максимумот од вежбата бидејќи ги држи вашите мускули под напнатост подолг временски период.
• Целосен опсег на движење: погрижете се

Навивам ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Навивам?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата Curl. Тоа е основен потег за тренирање на сила што ги таргетира бицепсите. Сепак, важно е за почетниците да започнат со мала тежина за да се осигураат дека ја користат правилната форма и да избегнат повреди. Како што се подобрува нивната сила, тие можат постепено да ја зголемуваат тежината. Исто така, корисно е да имате тренер или искусен теретан да го надгледува на почетокот за да се осигура дека вежбата се прави правилно.

Кои се честите варијации на Навивам?

• Hammer Curl работи и на бицепс и на брахијалис, мускул на надлактицата.
• Preacher Curl е варијација која обезбедува поизолирана вежба за бицепс.
• Concentration Curl е варијација на виткање на бицепс што помага да се изгради густина и сила на мускулите.
• Наклонетоста на гира е варијација која ја таргетира долгата глава на бицепсот и обезбедува длабоко истегнување.

Кои се добро дополнителни вежби за Навивам?

• Сопирање на трицепс: Иако оваа вежба првенствено ги таргетира трицепсите, таа исто така ги вклучува и стабилизирачките мускули во вашите раце и раменици. Оваа рамнотежа во силата може да помогне да се спречат повредите и да се подобри ефикасноста на вашите кадрици.
• Повлекување: Повлекувањата работат на вашите лати, бицепс и делтоиди, кои се сите мускули вклучени во кадрици. Зајакнувањето на овие мускули може да ги подобри перформансите на вашите навивања со обезбедување посилна основа за поддршка и овозможување поцелосен опсег на движења.