Чистење на гира

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

Вовед во Чистење на гира

Dumbbell Clean е вежба за целото тело која ја подобрува силата, моќта и координацијата, примарно насочени кон рамената, грбот и долниот дел од телото. Погоден е за поединци на средно или напредно ниво на фитнес кои се заинтересирани за кревање тегови, функционален тренинг или атлетски перформанси. Вклучувањето на оваа вежба во рутина може да ја подобри експлозивната моќ, мускулната издржливост и целокупното уредување на телото, што го прави пожелен избор за оние кои имаат за цел добро заоблен фитнес режим.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Чистење на гира

• Свиткајте ги колената и колковите за да го спуштите торзото, држејќи го грбот исправен, а градите нагоре, додека теговите не се над нивото на колената.
• Брзо испружете ги колковите и колената и истовремено повлечете ги тегови до рамениците, вртејќи ги зглобовите така што дланките ќе бидат свртени нанапред, а теговите се потпираат на предниот дел од рамената.
• Спуштете ги тегови назад кон вашите страни со контролирано движење, враќајќи се на почетната позиција.
• Повторете ја вежбата за саканиот број на повторувања.

Совети за Изведба Чистење на гира

• **Изберете ја вистинската тежина**: важно е да изберете тежина со која можете удобно да се справите. Премногу тежок и ризикувате повреда; премногу лесен, и нема да ја добиете целосната корист од вежбата. Започнете со помала тежина за да ја вежбате вашата форма, а потоа постепено зголемувајте додека ви станува поудобно со движењето.
• **Контролиран Мов

Чистење на гира ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Чистење на гира?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Dumbbell Clean. Сепак, важно е да започнете со помала тежина за прво да ги совладате формата и техниката. Оваа вежба вклучува сложени движења кои работат на неколку мускулни групи одеднаш, па затоа е од клучно значење да се добие вистинската форма за да се спречи повреда. Може да биде корисно прво да ја покажете вежбата личен тренер или фитнес професионалец. Секогаш не заборавајте да се загреете пред да започнете каква било вежба и да се оладите потоа.

Кои се честите варијации на Чистење на гира?

• Чистењето на гира со една рака е варијација каде што користите само една рака во исто време, што може да помогне да се идентификуваат и исправат сите нерамнотежи во силата или техниката.
• Dumbbell Power Clean е верзија каде што кревачот ја фаќа тежината во делумна положба на сквотот, нагласувајќи повеќе на силата на колковите и нозете.
• Dumbbell Squat Clean комбинира чистење на гира со преден сквот, зголемувајќи ја зафатеноста на мускулите на долниот дел од телото.
• Чистење и преса за гира додава притискање над главата на крајот на чистото движење, што го прави вежба за целото тело која исто така ги таргетира рамената и трицепсот.

Кои се добро дополнителни вежби за Чистење на гира?

• Push Press го надополнува Dumbbell Clean со зајакнување на јачината на рамената и рацете, што е клучно за фазата на „фаќање“ на чистењето, а исто така помага во подобрување на целокупната координација на телото и производство на енергија.
• Мртвото кревање е уште една вежба која го надополнува Чистењето на гира, бидејќи ги зајакнува мускулите на задниот синџир како тетивата и долниот дел на грбот, кои се од витално значење за започнување на фазата на „влечење“ во чистото движење.