Странично подигање на гира
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Странично подигање на гира
Латералното подигање на гира е насочена вежба која првенствено ги зајакнува делтоидните мускули, ја подобрува дефиницијата на рамената и ја подобрува вкупната сила на горниот дел од телото. Тоа е одличен тренинг за поединци на кое било фитнес ниво, особено за оние кои имаат за цел да ја подобрат естетиката на горниот дел од телото или перформансите во спортови и активности кои бараат силни раменици. Со вклучување на оваа вежба во нивната рутина, поединците можат да го подобрат своето држење, да промовираат подобра подвижност на рамената и да го намалат ризикот од повреди на рамото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Странично подигање на гира
- Чувајте го торзото во мирување и кренете ги тегови на ваша страна со благо свиткување на лактот и со рацете благо навалени напред како да истурате вода во чаша.
- Продолжете да ги кревате тегови додека рацете не ви бидат паралелни на подот, а потоа застанете на момент на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги тегови назад на почетната позиција.
- Повторете го ова движење за саканиот број на повторувања.
Совети за Изведба Странично подигање на гира
- Контролирано движење: Кога го изведувате страничното подигање, погрижете се да ги кревате и спуштате тегови на бавен, контролиран начин. Избегнувајте грчење или нишање на тегови, што е честа грешка. Ова не само што ја намалува ефикасноста на вежбата, туку може да доведе и до повреди на рамото.
- Правилна положба на лактот: држете ги лактите благо свиткани и фиксирани во текот на целото движење. Честа грешка е целосното исправување на рацете, што може да предизвика прекумерен стрес на зглобовите на лактот и да го намали фокусот на мускулите на рамената.
- Опсег на движење: Подигнете ги тегови додека не се израмнат со рамената, не повисоко. Подигнувањето на тегови над нивото на рамото може да предизвика непотребно оптоварување на рамениот зглоб и да го зголеми ризикот од повреда.
Странично подигање на гира ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Странично подигање на гира?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата Латерално подигнување на гира. Тоа е релативно едноставна вежба која ги таргетира мускулите на рамото, особено страничните или страничните делтоиди. Сепак, важно е за почетниците да започнат со мали тежини за да избегнат повреди и да се осигураат дека ја користат правилната форма. Исто така, препорачливо е да имате тренер или искусно лице да го води почетникот низ вежбата за да се осигура дека е правилно направена.
Кои се честите варијации на Странично подигање на гира?
- Свиткано странично подигање: оваа варијација ги таргетира задните делтоиди, бидејќи сте наведнати во половината додека ги кревате тегови на страните.
- Странично подигнување на наклон: Оваа варијација се изведува додека лежите на наклонета клупа, што го менува аголот на кревањето и ги работи делтоидите на поинаков начин.
- Странично подигање на гира со една рака: Оваа варијација се изведува со подигање по една гира, овозможувајќи поголем фокус на индивидуалните мускули на рамената.
- Странично подигнување на лежечка страна: Оваа варијација се изведува лежејќи на страна на рамна клупа, која го изолира рамото на уникатен начин и ги таргетира страничните делтоиди.
Кои се добро дополнителни вежби за Странично подигање на гира?
- Исправените редови го надополнуваат латералното подигање на гира насочувајќи ги и страничните и задните делтоиди, како и стапиците, со што се обезбедува рамномерен развој и сила во горниот дел од телото.
- Повлекувањето на лицето е одлична вежба за комбинирање со странично подигање гира бидејќи тие се фокусираат на задните делтоиди и мускулите на горниот дел од грбот, што може да помогне да се подобри држењето на телото и стабилноста на рамената.
Поврзани клучни зборови за Странично подигање на гира
- Вежба за рамо со гира
- Тренинг за латерално подигнување
- Подигнување на страната на гира
- Вежба за зајакнување на рамената
- Вежбање со гира за горниот дел од телото
- Градење на мускулите на рамото
- Латерален лифт со гира
- Вежбање со гира за раменици
- Странично подигнување на рамената
- Вежба со гира за ширина на рамената