Гира што лежи со една рака, делтоидниот заден дел

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Deltoid Posterior
• Секундарни Мускули: Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Вовед во Гира што лежи со една рака, делтоидниот заден дел

Dumbbell Lying One Arm Deltoid Rear е вежба за градење сила која ги таргетира задните делтоиди, подобрувајќи ја стабилноста на рамената и ја зголемува моќта на горниот дел од телото. Оваа вежба е идеална за спортисти, фитнес ентузијасти и поединци кои имаат за цел да ја подобрат силата на горниот дел од телото или да ги рехабилитираат повредите на рамото. Тоа е задолжителна вежба за оние кои сакаат да ги извајаат рамената, да ги зајакнат атлетските перформанси или да ги подобрат нивните секојдневни функционални движења.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Гира што лежи со една рака, делтоидниот заден дел

• Држете гира во горната рака, држејќи го лактот благо свиткан и оставете го да виси надолу кон подот.
• Полека подигнете ја гирата со движење слични на лак над вашето тело додека не биде директно над вашето рамо.
• Паузирајте за момент на врвот на лифтот за да ја максимизирате контракцијата во задниот делтоид.
• Полека спуштете ја гирата назад на почетната позиција, осигурувајќи дека ја одржувате контролата во текот на целото движење.

Совети за Изведба Гира што лежи со една рака, делтоидниот заден дел

• Зафат и поставување на раката: Држете го гирата во горната рака со неутрален стисок (дланката свртена навнатре). Лактот треба да ви биде свиткан под агол од 90 степени со гирата директно над вашето рамо. Избегнувајте ја вообичаената грешка да ја испружите раката целосно или да дозволите гирата да падне премногу назад, бидејќи тоа може да го напрега вашето рамо.
• Контролирано движење: Полека спуштете ја гирата зад вашата глава додека го држите лактот во мирување. Движењето треба да доаѓа од рамениот зглоб. Вообичаена грешка е да се користи моментум или да се движи лактот наместо рамото, што може да доведе до повреда и помалку ефективно зафаќање на мускулите.
• Полна

Гира што лежи со една рака, делтоидниот заден дел ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Гира што лежи со една рака, делтоидниот заден дел?

Да, почетниците можат да ја изведат вежбата Dumbbell Lying One Arm Deltoid Rear. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се избегне повреда и да се обезбеди соодветна форма. Исто така, корисно е да имате присутен тренер или искусен поединец за да обезбеди насоки и повратни информации. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да ја земаат бавно и постепено да ја зголемуваат тежината и повторувањата како што се подобрува нивната сила и издржливост.

Кои се честите варијации на Гира што лежи со една рака, делтоидниот заден дел?

• Друга варијација е Seated One Arm Dumbbell Rear Delt Fly, каде што седите на работ на клупата со стапалата рамни на подот.
• Можете да го пробате и Dumbbell Standing One Arm Rear Delt Fly, кој вклучува исправено стоење, благо свиткување на половината и кревање на гира на ваша страна.
• Dumbbell Lying One Arm Rear Delt Fly на швајцарско топче додава елемент на нестабилност, што може да помогне во подобрувањето на јачината и рамнотежата на јадрото.
• И на крај, можете да го испробате Dumbbell Lying One Arm Rear Delt Fly со отпорна лента за дополнителна напнатост во текот на движењето.

Кои се добро дополнителни вежби за Гира што лежи со една рака, делтоидниот заден дел?

• Редови на кабли со седење: Оваа вежба работи и на задните делтоиди, заедно со латисимус дорси и бицепс, обезбедувајќи сеопфатен тренинг за горниот дел од телото што го надополнува фокусираното таргетирање на делтоидниот дел на задниот дел на едната рака на гира.
• Повлекување на лицето: Оваа вежба ги таргетира задните делтоиди и горниот дел од грбот, надополнувајќи го делтоидниот дел на задниот дел на едната рака на гира, со тоа што обезбедува работа на сите аспекти на мускулите на рамото, зголемувајќи ја севкупната сила и стабилност на рамото.