Гира што лежи на решетката со широк зафат

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Секундарни Мускули: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Вовед во Гира што лежи на решетката со широк зафат

Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack е многу ефикасна вежба која ги таргетира и ги зајакнува вашите мускули на грбот, конкретно латисимус дорси и ромбоиди. Оваа вежба е погодна и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може да се менува според индивидуалните нивоа на сила. Поединците можеби ќе сакаат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина за да ја подобрат силата на горниот дел од телото, да ја подобрат дефиницијата на мускулите и да промовираат подобро држење на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Гира што лежи на решетката со широк зафат

• Легнете на клупата на грб, подигнете се нагоре и фатете ја мрената со широк стисок, осигурувајќи се дека рацете ви се пошироки од ширината на рамената.
• Повлечете ја шипката надолу кон градите додека лактите ви се разгореа, осигурувајќи се да ги стегнете мускулите на грбот додека го изведувате движењето.
• Задржете ја позицијата секунда кога шипката ги допира градите, а потоа полека вратете ја шипката назад во почетната положба.
• Повторете го движењето за посакуваниот број на повторувања, обезбедувајќи да ја одржите правилната форма во текот на вежбата.

Совети за Изведба Гира што лежи на решетката со широк зафат

• Правилен стисок: држете ги тегови со широк стисок, дланките свртени една кон друга. Честа грешка е премногу цврсто или премногу лабаво да ги фаќате тегови, што може да доведе до истегнување на зглобот или паѓање на тегови.
• Контролирано движење: Повлечете ги тегови кон градите, држејќи ги широките лактите. Движењето треба да биде бавно и контролирано, а не отсечено или брзо. Вообичаена грешка е да се користи импулс за да се подигнат тегови, што може да доведе до повреда и помалку ефективно ангажирање на мускулите.
• Вклучете го јадрото: држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да ја одржите стабилноста и да го поддржите грбот. Ова исто така може да помогне да се подобри вашата вкупна сила и рамнотежа.
• Дишете: Не задржувајте го здивот додека кревате

Гира што лежи на решетката со широк зафат ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Гира што лежи на решетката со широк зафат?

Да. Исто така, се препорачува првично да го води некој кој знае за вежбата, како тренер. Како и со секоја нова вежба, важно е да започнете бавно и постепено да го зголемувате интензитетот како што се подобруваат силата и издржливоста.

Кои се честите варијации на Гира што лежи на решетката со широк зафат?

• Наведнат гира со широк зафат на решетката: во оваа варијација, вежбата ја изведувате на навалена клупа, која го менува аголот на движењето и ги вклучува вашите мускули поинаку.
• Ред со широк држач на решетката лежи под рака: со префрлување на држач под рака, можете повеќе да се фокусирате на вашите бицепси и на горниот дел од грбот.
• Гира со една рака што лежи редица со широк зафат на решетката: Оваа варијација вклучува изведување на вежбата со една рака во исто време, што може да помогне да се реши секој мускулен дисбаланс.
• Ред со широк зафат на гира на топката за стабилност: наместо багажник, користете топка за стабилност за да додадете елемент на рамнотежа и ангажман на јадрото на вежбата.

Кои се добро дополнителни вежби за Гира што лежи на решетката со широк зафат?

• Мртво кревање со мрена: Мртвото кревање го надополнува редот со широк зафат на гира на решетката со работа на целиот заден синџир, вклучувајќи го долниот дел од грбот, глутелите и тетивата, кои се важни потпорни мускули при изведување на движењето на веслање.
• Повлекување: Повлекувањата се одлично дополнување на редот со широк зафат со гира на решетката, бидејќи тие исто така се фокусираат на латисимус дорси и ромбоиди, но дополнително ги вклучуваат бицепсите и подлактиците, додавајќи компонента за јачина на горниот дел од телото на вашиот тренинг.