Предна штица

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Вовед во Предна штица

Предната штица е многу ефикасна вежба за зајакнување на јадрото, која ги таргетира не само вашите стомачни мускули, туку и рамената, грбот и колковите. Погоден е за поединци на кое било фитнес ниво, од почетници до напредни спортисти, поради неговата приспособливост и варијации. Луѓето би сакале да ја прават оваа вежба бидејќи може да го подобри држењето на телото, да ја подобри рамнотежата и да ја намали болката во грбот, што го прави сеопфатен тренинг за целокупната сила на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Предна штица

• Ставете ги лактите директно под рамената со подлактиците и рацете рамно на земја, паралелни едни со други.
• Туркајте се од подот, кревајќи се на прстите и потпирајќи се главно на лактите.
• Стегнете ги стомачните мускули за да се држите горе и да спречите долниот дел да се држи нагоре. Чувајте го вашето тело директно во секое време.
• Држете ја оваа позиција онолку долго колку што можете, стремејќи се 30 секунди до минута, а потоа полека спуштете се назад на подот.

Совети за Изведба Предна штица

• Вклучете го вашето јадро: Ангажирањето на вашето јадро е од клучно значење за ефикасно изведување на предната штица. Ова не само што помага да се стабилизира вашето тело, туку и да се максимизираат придобивките од вежбањето. Честа грешка е да заборавите да го заглавите јадрото и наместо тоа да го напрегате вратот или рамената.
• Чувајте го вратот неутрален: Избегнувајте да го напрегате вратот држејќи го во неутрална положба. Погледот треба да ви биде кон подот, а главата да биде во линија со грбот. Честа грешка е или да ја кренете главата премногу високо или да ја оставите да падне, што предизвикува непотребно оптоварување на вратот.
• Дишете

Предна штица ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Предна штица?

Да, почетниците секако можат да ја направат вежбата Front Plank. Тоа е одлична вежба за градење на јачината на јадрото, што е важно за целокупната кондиција. Сепак, важно е почетниците да започнат полека и да користат соодветна форма за да избегнат повреди. Тие можат да започнат со држење на положбата на штица неколку секунди одеднаш, постепено зголемувајќи го времетраењето како што се подобрува нивната сила. Консултацијата со фитнес тренер или професионалец, исто така, може да биде од корист за да се осигура дека се користи правилната техника.

Кои се честите варијации на Предна штица?

• Планк со подигање на нозете: Во оваа варијација, изведувате стандардна штица, но ја кревате едната нога од земјата, држете неколку секунди, а потоа преминете на другата нога.
• Планк со дофат на раката: Оваа варијација вклучува изведување на стандардна штица, потоа продолжување на едната рака пред вас и држење неколку секунди пред да се префрлите на другата рака.
• Планк со колено до лакт: Започнете во стандардна положба на штица, потоа доведете го едното колено нагоре и преку спротивниот лакт, вратете се на почетната положба, а потоа повторете со другото колено.
• Обратна штица: Оваа варијација вклучува седење на подот со испружени нозе пред вас, ставање на рацете на подот зад вас, а потоа подигање на колковите од земја додека

Кои се добро дополнителни вежби за Предна штица?

• Склековите се уште една вежба која ја надополнува предната штица бидејќи, покрај зајакнувањето на градите, рамената и трицепсот, тие ги зафаќаат и мускулите на јадрото, зголемувајќи ги придобивките од предната штица.
• Вежбата „Птичјо куче“ е одлично дополнување на предната штица бидејќи се фокусира на подобрување на рамнотежата и стабилноста, а истовремено ги зајакнува долниот дел на грбот и стомачните мускули, кои се клучни за одржување на положбата на штицата.