Нафрли на колкот

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Gluteus Maximus
• Секундарни Мускули: Hamstrings, Quadriceps

Вовед во Нафрли на колкот

Потиснувањето на колкот е многу ефикасна вежба која првенствено ги таргетира глутусите, тетивата и долниот дел на грбот, со што се промовира силата и стабилноста на долниот дел од телото. Оваа вежба е погодна за секој кој сака да ги подобри своите атлетски перформанси, да ја подобри формата на телото или да се рехабилитира од одредени повреди. Луѓето можеби ќе сакаат да ги вклучат Hip Thrusts во нивниот режим на вежбање бидејќи помагаат во подобрување на држењето на телото, намалување на болките во долниот дел на грбот и зајакнување на севкупните перформанси при други лифтови и физички активности.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Нафрли на колкот

• Со стапалата засадени цврсто на земја и свиткани колена, турнете низ петите за да ја подигнете мрената со тоа што ќе ги проширите колковите нагоре кон таванот.
• На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
• Задржете ја оваа позиција за секунда, осигурувајќи се дека вашите глутеци се целосно заглавени.
• Полека спуштете ја мрената назад на почетната позиција и повторете го движењето за саканиот број повторувања.

Совети за Изведба Нафрли на колкот

• **Одржувајте правилна форма:** држете ја брадата подвиткана и очите со нетрпение очекуваат да одржите неутрален 'рбет во текот на целата вежба. Избегнувајте претерано лачење на грбот, што може да доведе до болки во долниот дел на грбот. Наместо тоа, фокусирајте се на стискање на вашите glutes на врвот на движењето.
• **Контролирано движење:** Изведете го потисокот на колкот на контролиран начин. Избегнувајте брзање со движењето или користење на импулсот за да ги подигнете колковите. Ова не само што ја намалува ефикасноста на вежбата, туку и го зголемува ризикот од повреда. Полека спуштете ги колковите назад надолу

Нафрли на колкот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Нафрли на колкот?

Да, почетниците дефинитивно можат да прават удари на колкот. Оваа вежба е многу корисна за зајакнување на глутесот, тетивата и долниот дел на грбот. Сепак, важно е за почетниците да започнат со помала тежина, па дури и само со нивната телесна тежина за да се осигураат дека ја користат правилната форма и да избегнат повреди. Како што стануваат посилни и поудобни со вежбањето, тие можат постепено да ја зголемуваат тежината. Секогаш се препорачува првично да имате тренер или искусен поединец да ве води низ вежбата за да се обезбеди соодветна форма.

Кои се честите варијации на Нафрли на колкот?

• Потисок на колкот со една нога: Оваа варијација бара изведување на ударот на колкот само со една нога на земја, што го зголемува интензитетот на работниот глутус.
• Потисок на колкот на шипката: Ова вклучува поставување на тежина на мрена преку колковите за да додадете отпор додека го изведувате ударот на колкот.
• Потисна лента на колкот: Оваа варијација вклучува користење на лента за отпор околу колената за повеќе да ги заглавите вашите глутеци и бутовите за време на вежбата.
• Swiss Ball Hip Thrust: Оваа варијација вклучува поставување на горниот дел од грбот на швајцарска топка додека стапалата ви се рамни на подот, што помага да се предизвика вашата рамнотежа и да се вклучи јадрото.

Кои се добро дополнителни вежби за Нафрли на колкот?

• Мртвото кревање, исто така, ги надополнува ударите на колкот бидејќи го таргетира задниот синџир, кој ги вклучува тетивата и глутелата, ги зајакнува овие мускули и ја подобрува целокупната функција на колкот.
• Глуте мостовите, слични на ударите на колкот, ги изолираат мускулите на глутеумот, но тие исто така ги зафаќаат тетивата, обезбедувајќи разновидност и рамнотежа на вашата рутина за вежбање на глуте.