Превртен ред

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Секундарни Мускули: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Вовед во Превртен ред

Превртениот ред е многу ефикасна вежба за горниот дел од телото која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, рамената и рацете, промовирајќи сила и издржливост. Тоа е идеален тренинг за поединци од сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни, бидејќи може лесно да се менува за да одговара на силата и нивото на вештини на поединецот. Луѓето би сакале да ја прават оваа вежба бидејќи го подобрува држењето на телото, го намалува ризикот од болки во грбот и ја подобрува севкупната рамнотежа и стабилност на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Превртен ред

• Застанете свртени кон шипката, поставете се под неа и фатете ја со фатена рака, со рацете поставени малку пошироко од ширината на рамената.
• Одете со нозете напред, така што вашето тело е под мал агол, потпрено наназад со телото исправено, потпетиците на земја и прстите насочени нагоре.
• Повлечете ги градите до шипката со стискање на лопатките на рамената заедно, додека телото го одржувате исправено и цврсто, ова е почетната позиција.
• Спуштете го телото надолу на контролиран начин за да завршите едно повторување, погрижете се да го одржувате телото исправено во текот на вежбата.

Совети за Изведба Превртен ред

• Вклучете го вашето јадро: Една од најчестите грешки е незафаќање на јадрото за време на вежбата. Ангажирањето на јадрото помага да се одржи вашето тело исправено и стабилно за време на движењето, што може да спречи повреди и да ја подобри ефикасноста на вежбата.
• Контролирано движење: Наместо да користите импулс за да се повлечете нагоре, фокусирајте се на контролирани, бавни движења. Ова ќе ги вклучи вашите мускули поефикасно и ќе помогне да се избегнат повредите. Брзите, отсечени движења може да доведат до напрегање или повреда и да не работат на мускулите толку ефикасно.
• Полна

Превртен ред ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Превртен ред?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја изведат вежбата Превртен ред. Сепак, важно е да започнете со модифицирана верзија ако сте нов во тренинзите за сила или имате пониско ниво на кондиција. Превртениот ред е сложена вежба која цели на повеќе мускулни групи, вклучувајќи го грбот, бицепсот и јадрото. Тоа е одлична вежба за да се изгради сила и да се подобри контролата на телото. За почетници, можете да ја измените вежбата со прилагодување на висината на шипката или ремените. Колку е поголема шипката, толку вежбата станува полесна бидејќи влечете помалку од вашата телесна тежина. Како и секогаш, важно е да се одржува соодветна форма за да се спречи повреда. Држете го телото исправено, повлечете ги лопатките наназад и надолу и избегнувајте непредвидливи движења. Ако не сте сигурни за вашата форма или ви треба водство, добро е да се консултирате со фитнес професионалец.

Кои се честите варијации на Превртен ред?

• Превртен ред за затворање: со стеснување на стисокот, можете повеќе да се фокусирате на бицепсот и на средниот дел од грбот.
• Превртен ред со подигнати стапала: кревањето на стапалата од земја ја зголемува тежината на вежбата со додавање на поголема телесна тежина во движењето.
• Превртен ред со една рака: Оваа еднострана вежба се прави со влечење нагоре со едната рака додека другата е или зад грб или се држи за половината.
• Превртен ред со пауза: во оваа варијација, паузирате неколку секунди на врвот на движењето за да го зголемите времето под напнатост и да работите со вашите мускули посилно.

Кои се добро дополнителни вежби за Превртен ред?

• Мртвото кревање може да ги надополни превртените редови бидејќи додека превртените редови се фокусираат на силата на влечење на горниот дел од телото, мртвите кревања го таргетираат задниот синџир вклучувајќи го долниот дел од грбот, тетивата и глутусите, обезбедувајќи избалансиран тренинг за јачина на целото тело.
• Редовите со гира исто така ги надополнуваат превртените редови бидејќи обајцата се фокусираат на мускулите на грбот, но Редовите со гира овозможуваат еднострано тренирање, помагајќи да се решат сите мускулни нерамнотежи и да се подобри целокупната сила.