Превртен ред свиткано колено под масата

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Секундарни Мускули: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Вовед во Превртен ред свиткано колено под масата

Превртениот ред свиткано колено под масата е вежба за градење сила која ги таргетира грбот, рамената и бицепсот. Тоа е одличен тренинг за почетници или за оние со ограничена опрема за вежбање бидејќи бара само цврста маса. Оваа вежба е корисна за подобрување на силата на горниот дел од телото, подобрување на држењето на телото и е одличен додаток на рутините за вежбање дома поради неговата практичност и ефикасност.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Превртен ред свиткано колено под масата

• Легнете на грб под масата, поставете го телото така што градите ви се директно под работ на масата.
• Посегнете нагоре и фатете го работ на масата со дланките свртени настрана од вас, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
• Свиткајте ги колената и засадете ги стапалата цврсто на земја, држејќи го телото директно од колената до рамената.
• Повлечете ги градите нагоре кон масата со стискање на лопатките на рамената, а потоа полека спуштете го грбот до почетната положба. Со ова се комплетира едно повторување од вежбата Свиткано колено под маса со превртен ред.

Совети за Изведба Превртен ред свиткано колено под масата

• Правилно држење: фатете го работ на масата со рацете малку пошироки од ширината на рамената. Вашиот стисок треба да биде цврст, но не премногу цврст за да избегнете напрегање на зглобовите. Честа грешка е фаќањето премногу блиску или премногу широко, што може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда.
• Вклучете го вашето јадро: Пред да започнете со движењето, затегнете го јадрото и одржувајте го овој ангажман во текот на вежбата. Ова не само што ќе помогне да го заштитите грбот, туку и ќе ја подобри ефикасноста на вежбата.
• Контролирано движење: додека се кревате нагоре, правете го тоа на мазен и контролиран начин. Избегнувајте грчење или користење на импулсот за подигнување на телото бидејќи тоа може да доведе до повреда и да ја намали ефикасноста

Превртен ред свиткано колено под масата ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Превртен ред свиткано колено под масата?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата свиткано колено со превртен ред под маса. Ова е всушност одлична вежба за почетници бидејќи користи телесна тежина и лесно може да се измени за да одговара на нивото на фитнес на личноста. Помага за зајакнување на грбот, рамената и рацете. Еве како можете да го направите тоа: 1. Најдете цврста маса која може да ја издржи вашата тежина. Уверете се дека не се ниша или превртува. 2. Легнете на грб под масата. 3. Посегнете и фатете го работ на масата. Вашите раце треба да бидат малку пошироки од ширината на рамената. 4. Држете ги колената свиткани и стапалата рамни на подот. 5. Повлечете ги градите нагоре кон масата додека го држите телото во права линија. 6. Спуштете се назад со контрола. Запомнете, важно е да се одржува соодветна форма за да се избегне повреда и да се извлече најголема корист од вежбата. Ако сте нови за вежбање, можеби ќе сакате да се консултирате со фитнес професионалец за да се уверите дека вежбате

Кои се честите варијации на Превртен ред свиткано колено под масата?

• Превртен ред единечна нога под масата: Оваа варијација вклучува подигање на едната нога од земјата додека ја изведувате вежбата, што може да помогне да се подобри рамнотежата и јачината на јадрото.
• Превртен ред со стапала подигнати под масата: оваа варијација вклучува подигнување на стапалата на платформа или чекор додека ја изведувате вежбата, што може да го зголеми предизвикот за горниот дел од телото.
• Превртен ред со широк зафат под масата: оваа варијација вклучува проширување на вашиот стисок, што може да помогне да насочите различни мускули на грбот и рамената.
• Превртен ред со лента за отпор под табелата: оваа варијација вклучува користење на лента за отпор, која може да додаде дополнителен отпор на вежбата и да помогне во подобрувањето на мускулната сила и издржливост.

Кои се добро дополнителни вежби за Превртен ред свиткано колено под масата?

• Штици: Штиците се одлично дополнување бидејќи ги таргетираат мускулите на јадрото, кои се неопходни за одржување на стабилноста и формата за време на свиткано колено со превртен ред под масата, со што се подобруваат севкупните перформанси и се намалува ризикот од повреда.
• Повлекување: Слично на превртениот ред, повлекувањата го таргетираат грбот и бицепсот, но со повисок интензитет, што ги прави одлична вежба за прогресија за оние кои го совладале свитканото колено во превртен ред под маса и сакаат дополнително да се предизвикуваат себеси. .