Продолжување на лостот назад

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Ползај машина
• Основни Мускули: Erector Spinae

Вовед во Продолжување на лостот назад

Продолжувањето на грбот со лост е вежба за сила која првенствено ги таргетира мускулите на долниот дел на грбот, но исто така ги зафаќа глутелите и тетивата. Погоден е за поединци на сите фитнес нивоа, особено за оние кои сакаат да ја подобрат својата јачина, држење на телото и целокупното здравје на грбот. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да помогне во спречување на повреди на грбот, подобрување на атлетските перформанси и подобрување на функционалните движења во секојдневниот живот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Продолжување на лостот назад

• Прекрстете ги рацете над градите или ставете ги рацете зад вашата глава, одржувајќи исправен грб и неутрална положба на вратот.
• Полека спуштете го горниот дел од телото кон земјата со свиткување на половината колку што е можно поудобно, обезбедувајќи ви да го одржите исправениот грб.
• Користејќи ги мускулите на долниот дел на грбот, кренете го горниот дел од телото нагоре додека телото не биде во права линија, избегнувајќи какво било заобленост на грбот.
• Паузирајте на врвот за секунда, а потоа полека спуштете го телото назад во почетната позиција, повторувајќи ја вежбата за саканиот број повторувања.

Совети за Изведба Продолжување на лостот назад

• Контролирани движења: кога го изведувате проширувањето, погрижете се да се движите бавно, контролирано. Избегнувајте ја грешката да користите импулс или грчеви движења за да го подигнете вашето тело. Ова може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда.
• Опсег на движење: Целете кон целосен опсег на движење. Спуштете го горниот дел од телото кон земјата колку што е можно поудобно, а потоа подигнете се додека телото не биде во линија со нозете. Избегнувајте ја вообичаената грешка да не одите доволно далеку во која било насока, што може да ја ограничи ефективноста на вежбата.
• Чувајте го вратот неутрален: кога го изведувате продолжувањето на рачката назад, важно е да го држите вратот во неутрална положба.

Продолжување на лостот назад ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Продолжување на лостот назад?

Да. Исто така, добра идеја е да имате тренер или искусен теретан да ги надгледува првите неколку пати за да се осигура дека вежбата се прави правилно. Како и со секоја вежба, важно е да го слушате вашето тело и да не притискате премногу брзо. Постепено зголемувајте ја тежината додека се подобруваат вашата сила и издржливост.

Кои се честите варијации на Продолжување на лостот назад?

• Друга алтернатива е вежбата Супермен, која се изведува со лежење рамно на стомак и истовремено кревање на рацете и нозете, зафаќајќи го долниот дел од грбот.
• Мртвото кревање е исто така варијација на Продолжувањето на грбот на рачката, фокусирано на истата мускулна група, но вклучува повеќе од телото, вклучувајќи ги нозете и горниот дел од грбот.
• Вежбата Добро утро е уште една алтернатива, каде што стоите исправено со мрена на рамениците и се наведнувате на половината, држејќи го грбот исправен.
• На крајот, продолжетокот на седечка машина за грб, исто така, може да биде алтернатива, каде што седите на машина со подлога за тежина на горниот дел од грбот и туркајќи го наназад, продолжувајќи го 'рбетот.

Кои се добро дополнителни вежби за Продолжување на лостот назад?

• Хиперекстензиите, исто така познати како екстензии на грбот, се уште една вежба која ги надополнува Екстензии на лост на грбот, бидејќи тие исто така се фокусираат на мускулите на долниот дел на грбот, но бараат и на тој начин ја подобруваат рамнотежата и стабилноста, што може да ги подобри севкупните перформанси.
• Вежбата Добро утро, исто така, ги надополнува продолжетоците за грб на рачката бидејќи ги таргетира долниот дел на грбот, глутеците и тетивата, слично на екстензиите на лостот за грб, но исто така става акцент на движењето на шарките на колкот, подобрувајќи ја флексибилноста и мобилноста во оваа област.