Продолжување на ногата со седење со рачка
Профил на Вежба
Дел на ТелотоКвадрицепси, Нозе
ОпремаПолзај машина
Основни МускулиQuadriceps
Секундарни Мускули
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Продолжување на ногата со седење со рачка
Продолжувањето на нозете со седење со лост е вежба за јачина која првенствено е насочена кон квадрицепсите, помагајќи во развојот на посилни и подефинирани мускули на нозете. Тој е одличен избор и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи овозможува прилагодлив отпор за да одговара на индивидуалните способности. Луѓето би сакале да ја изведат оваа вежба за да ја подобрат силата на нозете, да го подобрат мускулниот тонус и да ги поддржат функционалните движења во секојдневните активности и спортови.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Продолжување на ногата со седење со рачка
- Прилагодете ја перницата и потпирачот за грб така што колената да бидат под агол од 90 степени, осигурувајќи се дека грбот е рамно наспроти потпирачот за грб и стапалата се рамни на платформата на стапалото.
- Фатете ги рачките од двете страни на машината за стабилност, а потоа полека испружете ги нозете додека не се исправат пред вас, држејќи го остатокот од телото во мирување.
- Задржете ја оваа позиција за момент, чувствувајќи ја напнатоста во квадрицепсите.
- Полека спуштете ги нозете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата во текот на целото движење за да се осигурате дека нема да дозволите тегови да се срушат.
Совети за Изведба Продолжување на ногата со седење со рачка
- Контролирани движења: Избегнувајте брзи, непредвидливи движења. Наместо тоа, испружете ги нозете бавно, контролирано, а потоа вратете се на почетната позиција на ист начин. Оваа техника помага да се задржи напнатоста на мускулите и го намалува ризикот од повреда.
- Целосен опсег на движење: за да го извлечете максимумот од вежбата, користете целосен опсег на движења. Истегнете ги нозете додека не бидат исправени, но не заклучени, а потоа спуштете ја тежината надолу додека колената не се под агол од 90 степени. Ова осигурува дека мускулите се целосно ангажирани во текот на вежбата.
- Избегнувајте
Продолжување на ногата со седење со рачка ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Продолжување на ногата со седење со рачка?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата за продолжување на нозете со седење со лост. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, добра идеја е да имате тренер или искусен теретан да ги надгледува првите неколку пати за да се осигура дека вежбата се прави правилно.
Кои се честите варијации на Продолжување на ногата со седење со рачка?
- Продолжување на лежечките нозе: Во оваа варијација, легнувате на стомак и користите машина за продолжување на нозете или тегови за глужд за да ги подигнете нозете нагоре, насочени кон тетивата, како и квадрицепсите.
- Продолжување на една нога: Оваа варијација вклучува изведување на вежбата една по една нога, што може да помогне да се коригираат мускулните нерамнотежи и да се подобри стабилноста.
- Продолжување на ногата за отпорна лента: Оваа варијација вклучува користење на лента за отпор врзана околу глуждовите или прицврстена на фиксна точка, што ќе ви овозможи да ја изведувате вежбата без машина и да го прилагодите отпорот по потреба.
- Продолжување на нозете со гира: Во оваа варијација, седите на клупа со гира држени меѓу стапалата, а потоа ги продолжувате нозете за да ја подигнете тежината, што може да биде добра опција ако не
Кои се добро дополнителни вежби за Продолжување на ногата со седење со рачка?
- Продолжетоци за одење: Продолжетоците за одење ги надополнуваат екстензиите на нозете со седење со лост со активно ангажирање на квадрицепсите и глутелите, слично на екстензии на нозете, но исто така ја предизвикуваат вашата рамнотежа и координација, додавајќи елемент на функционален тренинг во вашата рутина.
- Притискање на нозете: Вежбата со притискање на нозете е уште едно одлично дополнување на Продолжувањето на нозете со седење со лост бидејќи применува сличен изолиран стрес на квадрицепсите и глутелите, но ги вклучува и тетивата и телињата, обезбедувајќи посеопфатен тренинг за долниот дел од телото.
Поврзани клучни зборови за Продолжување на ногата со седење со рачка
- Искористете ги машинските вежби за нозе
- Вежби за зајакнување на квадрицепсите
- Вежби за бутните мускули
- Водич за продолжување на нозете со седење
- Искористете ги техниките за продолжување на нозете
- Вежбање квадрицепси со машината Leverage
- Вежби за тонирање на бутовите
- Вежби за продолжување на нозете
- Вежби за нозе со седење
- Машина за потпора за мускулите на бутот