Лежење потпрено на ѕидот

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Лежење потпрено на ѕидот

Лажењето навалено против истегнувањето на ѕидот е едноставна, но ефикасна вежба која промовира флексибилност, ја подобрува циркулацијата и помага во ублажување на болките во долниот дел на грбот. Совршен е за поединци од сите фитнес нивоа, особено за оние кои поминуваат долги часови седејќи или имаат седентарен начин на живот. Со вклучување на ова истегнување во вашата рутина, можете да го подобрите целокупното држење на телото, да ја намалите мускулната тензија и да промовирате релаксација, што го прави одличен избор и за физичка благосостојба и за управување со стресот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Лежење потпрено на ѕидот

• Започнете со поставување на преклопено ќебе или јога мат до ѕид.
• Седнете на работ на подлогата или ќебето, со десната страна до ѕидот.
• Додека издишувате, нежно замавнете ги нозете на ѕидот и легнете со грбот и главата надолу на душекот.
• Истегнете ги рацете на страните, држете ги нозете релативно цврсти и свиткајте ги стапалата кон телото.
• Останете во оваа положба 5-15 минути, дишете нежно, а потоа внимателно превртете се на едната страна кога ќе бидете подготвени да излезете од позата.

Совети за Изведба Лежење потпрено на ѕидот

• Релаксација на целото тело: Погрижете се целото тело да биде опуштено за време на ова истегнување. Затегнувањето на вашето тело, особено вратот, рамената или долниот дел на грбот, може да доведе до непријатност и напрегање, со што ќе се порази целта на истегнувањето. Доколку е потребно, користете перница или потпора под долниот дел на грбот.
• Постепено зголемување на истегнувањето: Не го присилувајте вашето тело на интензивно истегнување веднаш. Започнете со колковите малку подалеку од ѕидот ако чувствувате премногу истегнување во тетивата. Како што станувате поудобно, можете да ги придвижите колковите поблиску до ѕидот за подлабоко истегнување.
• Конзистентно дишење: Одржувајте конзистентна шема на дишење. Задржување на здивот или неправилно дишење

Лежење потпрено на ѕидот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Лежење потпрено на ѕидот?

Да. Тоа е нежно истегнување кое често се препорачува за оние кои се нови да вежбаат бидејќи помага да се подобри флексибилноста, особено во тетивата и долниот дел на грбот. Сепак, како и со секоја вежба, важно е да се користи соодветна форма и техника за да се избегне повреда. Ако чувствувате болка додека ја правите оваа вежба, добро е да престанете и да се консултирате со фитнес професионалец или физиотерапевт.

Кои се честите варијации на Лежење потпрено на ѕидот?

• Истегнување на ѕидот со седење напред: Во оваа варијација, седите свртени кон ѕидот со нозете испружени директно пред вас и се наведнувате напред за да го допрете ѕидот, истегнувајќи ги грбот и тетивата.
• Странично истегнување на ѕидот за лежење: Ова вклучува лежење на ваша страна до ѕидот со нозете наредени и испружени исправени, а потоа достигнувајќи ја горната рака над главата кон ѕидот за да ја истегнете страната на вашето тело.
• Истегнување на ѕидот во лежечка пеперутка: Легнете на грб, ставете ги стапалата заедно до ѕидот со свиткани колена и паѓајќи на страните за да создадете форма на пеперутка, што може да ви помогне да ги истегнете внатрешните бутови и колкови.
• Истегнување на лежечки ѕид: Оваа варијација вклучува легнување на грб со нозете широко испружени до ѕидот во форма V.

Кои се добро дополнителни вежби за Лежење потпрено на ѕидот?

• „Детска поза“ е уште една корисна вежба, која го надополнува „Лежењето навалено против истегнувањето на ѕидот“ со тоа што нуди нежно истегнување на долниот дел од грбот и колковите, области кои можеби се затегнати поради одржување на положбата за истегнување на ѕидот.
• „Legs-Up-The-Wall Pose“ е ресторативна јога поза која го надополнува лежењето потпрено на ѕидот, бидејќи користи и ѕид за поддршка и помага да се релаксираат мускулите во долниот дел од телото, промовирајќи го протокот на крв и помагајќи за закрепнување .